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让你不想去健身的理由有哪些？
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只要说到练腿，第一反应一定是做深蹲深蹲。下面两种人，你是哪一种呢？有人十分害怕深蹲，觉得练腿没必要练深蹲；有人却十分热爱，把自己练吐了也要把深蹲练好。
训练最怕“原地踏步”，基础打牢打扎实，把腿这个基础打好，才能从头到尾训练出均衡好看的肌肉。
所谓的肌肉神话？
如果不练腿，那么身体会减少自身激素的释放。自身代谢激素是提升身体肌肉建设能力的利器，它由激素如睾酮、人类生长激素、胰岛素和IGF-1组成。用身体最大、最强的肌肉群进行高强度的复合动作是一个增加自身代谢激素的方法。
身体最大最强的两个肌肉群位于下半身（股四头肌和腘绳肌），忽视了这两个肌肉群，就是在削减肌肉建设的潜力。也就是说，虽然上半身有很大的肌肉群，比如胸肌、背阔肌和斜方肌，但身体五大肌肉群中，腘绳肌和股四头肌也占了两个。
许多小伙伴只关心练胸，练手臂和腹肌，经常忽略了练腿，这样离目标体型会越来越远。即使更关注肱二头肌、腹肌和胸肌，但仍然要每周留一天进行较大强度的练腿，至少是简单的5组深蹲和硬拉。
如果想要获得最佳训练效果，在练腿日训练股四头肌和腘绳肌时，还要保持坚定的信念和热情。
腿部训练规则
1. 完成复合动作
第一条规则是，必须让腿部肌肉超负荷，因为只有在肌肉超负荷的情况，才能刺激腿部肌肉增长，以腿部复合为主的动作开始，比如8-12次深蹲、直腿硬拉和腿举等。
通过深蹲和硬拉让腿部肌肉承受最大负荷，搭配中高次数的腿部复合动作训练。对于想蜕变的你来说，不要害怕做深蹲，同时也不要忽略器械。
2. 选择好的腿部训练动作
用多个被证实有效的腿部动作来训练腿部肌肉。像深蹲和硬拉这样的复合动作应该是训练的主要部分，然后增加其他高强度的肱四头肌和腘胂肌动作。
最好的腿部动作会包括一系列不同的动作，如哑铃箭步蹲，哑铃上跨步，哑铃保加利亚蹲、哑铃赤字硬拉，器械提踵，负重深蹲跳，相扑深蹲，杠铃箭步蹲，器械腿弯举和腿屈伸。这只是腿部训练的冰山一角，把80%的精力集中在复合动作上。
3. 负荷的渐进增加
在腿部训练中，负荷的渐进增加是最大限度提高增肌效果的最好的方法之一。你可以精确地记录每周的训练情况，写下用的重量和动作次数。
举个例子，假如做杠铃深蹲，用100kg做了7次。下一次训练之前，就要确保自己继续用100kg做8次。这为负荷渐进增加奠定基础，确保腿练得更大更强壮。目标是每次训练都取得一点进步，随着训练的加强，进步会越来越大。
4. 做出改变
有些小伙伴对此可能会有不同的看法，但我们还是会把它包括在内。就像训练肱二头肌、胸肌或肩膀一样，腿部肌肉可能会对新的刺激做出最好的反应。
身体其实很顽固，要确保身体不会适应你所进行的训练，最好的方法就是不时地做出改变。不仅要改变动作，还要改变使用的重量、次数范围和每组之间的休息时间，但并不是每周都要改变训练计划。
做出改变的意思是在经过几个月的训练之后，如果发现自己的进步变慢了，就要尝试新训练方式的时候了。总体策略还是很简单的：用较大的重量，加大训练强度，以某种方式使你之前的锻炼达到最好。
腿部训练计划
训练动作 组数 次数 组间休息
杠铃深蹲 5 8-12 120秒
直腿硬拉 4 8-12 90秒
器械腿屈伸 5 12-15 90秒
单腿腿举 3 15-20 90秒
器械腿弯举 5 12-15 90秒
哑铃箭步蹲 3 10 90秒
在不断变强的路上，不能只看深蹲，具备腿部训练的其他知识，透过反复的训练才实践得出适合自己的方法，现在行动靠你了。
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