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普通会员腿部作为全身最大的肌群，约占全身肌肉的50%-70%，如果此处不加以开发，可想而知丢掉的是多大一片宝地了。
难道健身的人群不知道吗？
并不是，而是腿部的训练难度的确较大。相比练腿而言，大家更倾向于腹肌，胸肌，麒麟臂，背部肌群的塑造，因为这些部位相对来说比较明显，能够显摆一下。
而轮到练腿，练过的都懂那感觉，中途要晕倒，咬碎大牙的心态都有。而且练完后两三天，基本上走道方便都得受到约束。
最关键的还是，很多人的审美对腿部要求并不高，不少人对练腿本身比较排斥，怕腿练粗，影响美观。
但规律的练腿可以增强全身的力量，并且提升整体的运动表现，让体能更旺盛，还有助于达到一个健康的体脂率。
当然，在练腿过程中，我们还需要注意以下几点：
1.深蹲时膝盖可以超过脚尖，可以超过脚尖。
2.只要膝关节不内扣，不过多外展，不使用过大的重量，基本不会伤害膝盖。
3.练腿日要穿硬底鞋，通常便宜的帆布鞋就很好穿。
4.不是过大的重量，没必要非得上腰带。
5.深蹲时不是越低越好，要找到不出现屁股眨眼的安全区。
6.通常腿部都是腘绳肌弱，不要忘记练。
下面，我们就来分享一组练腿日的动作。
动作1：杠铃深蹲
杠铃深蹲是健身里的动作之王，这基本是没有争议的。无论你是增肌减脂，还是蹲出壮腿，全部都能靠它来实现。但深蹲并不是全部，它还需要其它动作让练腿日获得更高效的收益。
在练习时把杠铃放到自己背后斜方肌上，注意不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。
随后让身体下蹲，蹲至最低点时可以停留1-2秒感受顶峰收缩，然后再恢复动作，再次进行。
做这个动作时需要注意保持腰背挺直，动作时膝盖不要左右摇晃，能够感受到臀腿部位的强烈泵感，但如果感到腰背疼痛的话，一定要记得检查动作是否标准，以免让自己受伤。
每组动作8-12次，做5-6组。
动作2：仰卧腿举
做腿举这个动作的时候，要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直，可以有效避免伤膝盖。
需要注意，很多人在蹬起的过程中，整个臀部会抬离垫子，其实这个是一个非常危险的行为。因为这样做就会让我们的腰椎承受巨大的压力，轻重量的情况下可能感觉不到异样，但是如果用大重量，可能一不小心就容易伤到腰椎。这也是为什么很多人在做完腿举之后，会发觉下背部有些不适之感。这时候你就要观察一下自己的动作过程中，臀部以及腰部是否贴紧了垫子。
每组8-12次，做4-5组。
动作3：坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸这个动作可以专门刺激膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放。
每组10-12次，做3-4组。
动作4：俯卧腿弯举
俯身卧在腿弯举器上，保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端，调整好合适的配重，让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。保持双手抓住手柄，同时收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中保持躯干平直，在动作的顶端，努力挤压股二头肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。
动作5：屈腿硬拉
做屈腿硬拉动作时双手正握杠铃，握距保持与肩同宽或略宽，头部稍微抬起，保持挺胸，绷紧腰背，臀部翘起，使上身前倾约45度。然后腿部发力，肩膀用力绷紧抓住杠铃慢慢抬起，过程中膝盖也慢慢伸直，将杠铃拉伸到膝盖部位的时候，一气呵成将杠铃贴着大腿的线条往上拉伸，使整个身体成笔直状态结束。
每组8-12次，做3-5组。
动作6：箭步蹲
这个动作可以当做备用，状态好就做，状态不好就省去。
做箭步蹲时双腿保持分开，与髋同宽，然后一条腿向前迈出一步，保证两只脚的脚尖都朝向前方。挺直腰背，身体保持中立，不要前倾或后仰，然后屈膝下蹲。下蹲至膝关节为90°，膝盖不要超过脚尖，保持小腿垂直于地面。后侧的膝关节下沉，让大腿垂直于地面，但膝盖不要接触地面。整个过程中保持腰背挺直，中立。
每组12-15次，做3-4组。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
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