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普通会员这套徒手健身动作由9个动作组成，每天60分钟，将整套动作1-5个循环。练习过程中，宁可慢一点也要将每个动作做标准，动作与动作之间尽量不休息。
动作1
半程开合跳 30-60次
动作2
原地爬行 10-20次
动作3
原地爬行+平板交替抬臂 10-20次
动作3
后箭步蹲 左右各10-20次
动作4
跨步跳 左右各10-20次
动作5
原地开合跳 30-60次
动作6
原地正踢腿 左右各10-20次
动作7
动态平板支撑进行10次每组，做3到4组
动作8
深蹲 20-40个为一组，一天3-4组的训练
动作9
直臂撑收腹 每组30到60s 每天坚持3-4组，间歇60秒。
动作10
弓步跳 18-20个为一组，一天3-4组，
动作11
俯卧撑每组10到20个 做3-4组俯卧撑。
如果做不了我们可以尝试跪姿，当我们习惯了做标准俯卧撑，我们还可以尝试上斜式俯卧撑，下斜式俯卧撑以及钻石俯卧撑，进阶者可以尝试单手俯卧撑。
动作12
仰卧举腿每组20-30个做2到3组
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