毋庸置疑，跑步有利于减肥，而且5公里慢跑也足够大多数人用来减肥了。但现实中，有人跑5公里很快就瘦了，有人跑几年体脂率还是原地不动。因此，“每天慢跑5公里能不能瘦”，并没有标准答案。今天我们不谈理论，只讲在两种最常见的“跑步减肥”情况下，该如何做，从而能更卓有成效地减肥。

第1种情况：如果你是从不运动的新手（每周运动频率少于3次的人）

如果你属于这种情况，那么“慢跑5公里能否瘦”和你无关，因为“你跑不动”。假设前提（慢跑5公里）不存在，结果（能不能瘦）也就无从谈起。

不过，也不用沮丧，谁说一定要跑5公里才能减肥呢？新手在最初的减肥阶段，只要能保证每周慢跑次数超过3次，每次超过30分钟，减肥效果都会不错。有些人称这种现象为“新手福利期”。

也就是说，你可以跑不动5公里，但你应该可以快走40分钟，或者快走和慢跑交叉轮流进行30分钟，又或者可以慢跑3公里等等。只要你能坚持下来，保证每次的运动时长，有氧运动的强度低一些、跑步距离不够远都没关系，大概率可以实现初期较明显的减肥效果。

新手跑步减肥，要破除的第一个执念就是，“跑得越多越好”。在能力所及和避免过度训练的前提下，“跑得越多越好”才是有意义的。

第2种情况：如果你是已经具备5公里慢跑能力的人

对已经有一定运动资历的人来说，5公里慢跑并不是多难的事。但普通人从不运动到能跑5公里，经验上二十至四十来岁的中青年人，也需要大致练上几个月到一年（因人而异），才能慢慢具备这种能力。

在形成5公里慢跑能力的这段日子里，身体不断适应越来越长的跑步距离，体重和体脂率会下降。这种下降的趋势会随着身体的适应，变得越来越慢，直到停止。

假设跑步锻炼者的5公里慢跑方案不变（5公里距离不变、一直采用匀速跑），那么体重和体脂率都会进入平台期。

许多跑步减肥者抱怨，“我每周都坚持跑步四五天，体重就是不下降”。因为跑步方案不变、身体适应了，这是这么简单。

更糟糕的是，有些人还仗着自己经常跑步锻炼，在饮食上毫无控制，结果照样会有人体脂率偏高，甚至得上中轻度的脂肪肝。

怎么突破平台期？每过一段时间，就升级一下你的跑步方案，循序渐进。可以用采用的方法，可以有：

（1）增加跑步距离，即增加跑量，比如从跑5公里变为跑8公里；

（2）提升运动强度，可以增加变速跑、爬坡跑、高强度间歇跑的训练量；

（3）参加其他有氧运动，以及其他类型的运动，比如力量训练。

除了运动本身，饮食也非常重要，尤其是对于上述第2种情况的人，饮食控制更为重要。举个简单的例子，二两红烧肉的热量约在600千卡左右，吃进肚子里只需要十几分钟，但却需要长跑差不多1小时，才能消耗掉这些热量。

饮食到底该怎么控制呢？别自己想当然，或“发明”一种自己认为能减肥的饮食法，最常见的就是少吃、挨饿。读一两本经典的饮食减肥或营养方面的权威著作，将其中认为适合自己的饮食法加以落实就行了。

不控制饮食跑步减肥，和控制饮食跑步减肥，两者的减肥效果将有天壤之别。

慢跑五公里能瘦吗？能瘦。但因人而异制订适合自己的跑步和饮食减肥策略，才是关键。是否跑5公里，不重要！

责任编辑：