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普通会员提到健身训练动作，引体向上和俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等动作，几乎是所有健身者都曾训练过 的动作，甚至是“启蒙老师”。
但这四个动作中，以引体向上最为特殊。因为它上手最难了，像深蹲、仰卧起坐几乎是所有人上手就可以训练的，俯卧撑需要一定的推力，但引体向上就不同了。它考验训练者的拉力肌群（背阔肌等背部肌群、肱二头肌等手臂肌群为主），要足够拉起整个身体体重才可以。
这也就导致了很多训练者无法完成标准引体向上，特别是年轻的学生群体，绝大多数无法及格甚至一个都做不来。
针对这种情况，应该怎样去改善呢？
首先，引体向上是一个考验相对力量的自重训练动作。力量虽然是最关键的因素，但减去不必要体重（脂肪）仍旧是一个捷径，是更快成功的途径。规范好饮食习惯，做到清淡自然低热量，避免垃圾食品和高热量食物是关键。
每周安排2-3次的心肺有氧训练，例如慢跑，每次在30分钟以上燃脂效果更佳。并进行其他肌力训练，如深蹲、俯卧撑、悬垂举腿，不仅对于体能提高有帮助，也对完成引体向上有所帮助！
接下来，针对完成引体向上，提供三个辅助训练"吊杠、澳式引体、弹力带辅助训练"，也可称为退阶训练。提高拉力是目标，拿下引体向上!
辅助训练①吊杠:提高抓握力量
很多初学者在做引体向上时，感觉只抓杠都是困难的，甚至只几秒钟就掉下来了。
作为基础中的基础，悬吊必须是要加强的训练，提高前臂抓握力量，并熟悉发力感觉。每天都可以吊一吊，每次2-3组，每组接近力竭就可以。训练几天就可以看到明显改善，这是与单杠培养感情的第一步~
辅助训练②澳式引体向上:提高拉力肌群力量
第二个动作是引体向上的一种变式，只不过由于拉力负重的较少，可以让完成不了引体向上的朋友提高拉力。
利用常见的低杠就可以，通常在小区和公园就可以看到。身体位于杠下，双手握紧核心绷紧，挺胸收背带动手臂发力完成动作。需要注意的是：杠子越高，动作越简单，相反越难；曲腿臂直腿更简单；慢速刺激效果更好。每次训练3-5组，每组接近力竭（6-15次增加肌力最佳）就可以。
辅助训练③辅助引体向上:实战训练提高力量
第三个动作，我们需要做的是辅助引体向上，这是最后突破的关键！
如果前两步已经打下了良好的基础（悬吊1分钟+、澳洲引体向上20+），我相信直接完成引体向上是没问题的。但如果还是欠缺一些力量，可以利用弹力带或训练伙伴的一点辅助完成训练，只需一段时间的适应，标准引体向上就可以突破了！
希望本文能够为引体向上新手提供帮助，突破引体向上是成为高手的关键，请重视这个动作~
我是大囚，自重健身路上与你共勉！
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