怎样降低体脂率到10%以内？

原标题：怎样降低体脂率到10%以内？

【怎样降低体脂率到10%以内？】（中文字幕）

如果你有将体脂降到10%的打算，那今天的视频正是你所需的，这是来自Mario Tomic的一期健身干货，视频已经做好翻译，各位小伙伴千万别错过！

视频里讲到在减体脂的过程中必须了解的3件事，帮助所有减肥人群节省时间，少走弯路。

第一，计算出自己的每天的标准热量摄入，以及营养宏指数。这样就能了解自己每天需要摄入的蛋白质量，对碳水化合物和脂肪的反应，弄清楚自己更适应的饮食模式，是低碳还是生酮等。还有饮食频率，比如间歇性禁食，每天只在八小时的“进食窗口”内吃东西，这会帮助你的饥饿管理；

第二，遵循“80/20营养法则”。这个法则指的是你总卡路里量的80%要来自完整的，健康的，未加工食物，让你饱腹并保持营养。剩下的20%热量来自加工食品，以及自己想吃的“垃圾食品”等。

虽然只要保持热量不足，就算吃占饮食50%的垃圾食品也能减脂，但这样会带来一系列负面影响，比如过度渴求食物，“欺骗”饮食，饥饿感增加等。所以80%的健康食物摄入相当重要，帮助你摆脱不健康的饮食习惯，有更高机会达到10%的体脂；

第三，对减脂过程保持耐心。注意每周的总体重不能减掉超过0.5%-1%。许多人试图欺骗身体系统，为了加速减肥，做大量的有氧运动，过度削减卡路里，这样只会导致最后对食物的“失控”，欺骗饮食，体脂增加，流失肌肉，身体变虚弱等。

为了保证可持续发展，我们就需要遵循正确的减脂进程。了解自己的热量摄入，遵守“80/20”，甚至“90/10”的营养比例规则，最后成功达到理想目标。

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