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普通会员作为一个主食跟碳水的狂热爱好者，即使我在做健身科普，即使有那么多人说米饭不好，我也要仗义执言，不单是给米饭，也是给白面包，馒头，通心粉，面条等所有精制的米面正名， 其实它们根本不应该背锅，它们也并没有你想象的那么糟糕。
在你人生之前的大部分时候，精制的米面几乎是你每天生活中都不可或缺的食物， 怎么开始健身之后，它们就变得人人喊打了呢？这好像就变得有点尴尬，而之所以它们的地位一落千丈，是因为以米饭为主的精制米面，主要有以下几点人们认为的缺点：
营养太单一
在谈论大米的营养价值之前，我们先好好了解一下大米到底是什么。
一颗完整的稻谷，是由谷壳、果皮、种皮、外胚乳、糊粉层、胚乳和谷胚等构成的，而我们平常吃的大米，就是指仅仅只保留胚乳，而将稻谷其余部分脱去后的产物，这样精加工之后，大米看着卖相更好，让人更有食欲，同时口感也会更好。
而时常被拿来比较的，被认为是更好的主食的糙米则是没有经过那么精细加工，还保留着外层组织的稻谷。 不巧，稻谷中所含有的维生素，矿物质，纤维素，绝大部分都在外层组织中，因此经过层层加工后的大米，就失去了大量膳食纤维，维生素跟矿物质， 这也就使得它跟糙米相比具备的营养价值更低。
但是，就因为这样，大米就成为了垃圾食品吗？这就naive了，即使跟原来相比，它失去了一些东西， 但它还是很好的热量跟碳水的来源，同时它还保留了部分的蛋白质，脂肪，跟少量的维生素，其中的蛋白质不管从生物价还是氨基酸配比，都是谷物蛋白中较高的一类，而大米中所含脂肪的亚油酸比例也高过了菜籽油，因而也属于不错的脂肪来源。（而且没有人是每天只吃不吃主食，不吃其他食物的，即使大米中来源不足，那些微量元素也能从其他食物中获取）
所以 即使大米并没有粗粮那么高的营养价值，但如果认为吃它就等于直接吃糖，是在吃垃圾食品，则是有失偏颇的。
容易增加糖尿病风险
相信大家只要有关注过营养相关的信息，都会对过度摄入精制米面，容易增加糖尿病风险的观点并不陌生。
的确我们不否认，由于精制的米面类食物更容易被消化，升糖指数（反映食物引起人体血糖升高程度的指标）更高，所以 在进食后会带来较高的血糖上升，这样带来的胰岛素波动跟长时间的高血糖状态，就会导致相对更高的糖尿病发病风险。 但是也有相应的统计报告告诉我们，其实在糖尿病发病率高的城市，谷物的摄入比例相对是更低的。
之所以会有这样不同的结果是因为一个人是否会患糖尿病是由遗传，外部环境，身体成分等多方面原因决定的，真正从饮食的角度会增加你糖尿病发病率的是你 整体的饮食结构，以及你吃的多不多，如果你总是摄入过度的热量，让自己的体脂常年保持过高的水平又没有运动的习惯，这些才是真正的问题， 而不是说白米饭吃多了就会得（你说白米饭吃多了热量会超标，事实是你什么东西吃多了，热量都可能会超标，关键的是吃多，而不是能不能吃），不吃就不会得。
增加风险跟会得是两码事，在完全一模一样的情况下，你吃同等量的粗粮跟同等量的精制米面，前者会让你有更低的得糖尿病的风险，但如果你的饮食是均衡合理的，你又是一个热爱运动的人， 我觉得不能用“吃精制米面会增加糖尿病风险”这一理论上的结论来限定你的日常饮食行为，不然，我也可以提出假设，当你被逼迫不能吃精制米面，这对你的心理，对你的社交家庭生活带来的压力，可能会影响到你的健康水平。（两种方式考虑的因果关系都太过简化了）
国人的传统习惯习惯确实有调整空间
这个问题其实是可以放大了去考虑的，不单是米饭这一个问题， 其实国人的传统饮食习惯在现代的营养学眼光里看，是存在瑕疵的，很明显一个问题就是 主食摄入太多，蛋白质摄入量偏低，你去问大部分省份的人，当地比较知名，常常吃的特色美食是什么，不管是牛肉面，酸辣粉，螺蛳粉，油泼面，凉皮，还是小笼包，汤包，馕，肉夹馍，往往都是主食类的，你去想一想长辈们对于主食对于米饭的偏爱跟重视程度，你会清楚的感受到，这就是作为一个农业大国一直以来的文化跟饮食体系。
而你认真考虑一下，在健身之前自己的饮食习惯，是否也有同样的问题， 会过于以碳水化合物为主？
比如早餐，我们常见到的可能有白粥配馒头这样主食配主食的搭配，午饭晚饭如果自己一个人吃的话，可能一个炒饭，炒面，加班的时候可能一个面包这样很简单的就应付过去了。
所以真正的问题其实出在这里，在这种过度依赖主食的饮食体系下，如果你的碳水来源，甚至你的热量来源都主要是那些精制的米面，我觉得是可能会更容易造成健康风险。
但是 当你养成健身的意识之后，你会开始重视蛋白质的价值，你会努力每一餐中都搭配适量的蛋白质跟蔬菜，你不会像原来这样只以主食为食，原来那样白粥配馒头的日子可能就变成了 白粥配荷包蛋，配一点西红柿，那么在这种情况下，高升糖指数跟低升糖指数的食物搭配一起吃，即使吃的是精制米面，也不会引起显著的胰岛素波动 （就像是膳食指南中常常会建议的白米饭中加粗粮一起吃更健康，效果其实是一样的）
那么相对的，其实你就不需要对精制米面抱有太多敌意 ，还是需要看你自己个体对于饮食体验的看重程度，以及偏好。
等你搞清楚这几个问题之后，相信你已经明白了，吃不吃米饭其实是小问题，而米饭曾背的吃了容易胖的锅也可以摘下了。我们刚刚提了，虽然精制的米面是升糖指数更高的那一类食物，吃完后很容易消化，餐后血糖水平会升高，但是在实际生活中，尤其对健身人群，很少会在某一餐，完全只摄入主食，而不摄入蛋白质，脂肪，以及各种蔬菜。那么由于你都是在搭配着来进食，那么这种高血糖状态可能会导致脂肪合成增加的情况，是不太会产生实际作用的。
那么我们需要考虑的就是，精制米面是不是比粗粮这样的主食热量更高的食物。真正从热量的角度来考虑，如果你曾经看过糙米，大米跟燕麦的营养成分表， 你会发现其实它们的热量差别是很小的，每100g中含有的碳水化合物含量，区别也并不大。
从实际操作，比如减脂的角度，糙米跟燕麦相对大的优势是吃下去之后饱腹感更强，相对更不容易饿，也就能帮助你更好的控制整体热量摄入。但严格来说，当你吃下去的这三种主食的量基本相同的时候，对你减脂本身带来的区别是可以忽略不计的。 （ 白米饭因为更好吃容易吃多，那么你只要管住嘴，吃合适的量即可）
之前的减脂期，我会比较多的去强调粗粮的作用，因为它确实能够让你更有饱腹感也因为更难吃所以不会想要吃那么多。而在这次减脂期的几个月时间里，到目前我还是在以白米饭还有五谷道场这样的精制米面当做主要的碳水来源，因为我对自己食欲的把控做的比原来更好，所以暂时还没必要换成粗粮。
虽然吃粗粮是挺好的，但是跟摄入精制米面相比，并不会产生巨大的差异，而很多人在日常生活中，其实也并不能方便的摄入粗粮，也没有那么多精力花在饮食上，而且你也要根据自己实际的感受来判断方法是否合适。
比如在减脂期让你吃粗粮，你每次都当做是艰巨的任务，饮食体验很糟糕，那你还不如以白米饭当做主要的碳水来源，适量即可。
而如果你喜欢吃五谷杂粮，喜欢吃像是红薯，燕麦，黑米，山药这样的食物， 那我觉得不管是减脂还是增肌期，你都可以更多的把它当做是碳水的主要来源。
对于非健身人士，或是只希望自己的日常饮食能变得更健康的人，简单的提一下建议，那就是 你可以吃精制的米面，但最好能够留出三分之一的比例给粗粮，比如粗细搭配，或是早饭吃粗粮，中午晚上吃精制米面当主食，同时每一餐都进行 多加入富含膳食纤维的绿色蔬菜，也要配合适量的肉蛋奶类食品，这样在增加饱腹感同时，能让你在一天中都保持更为恒定的血糖水平，让你更有精力，更不会感觉到饥饿，营养摄入也更均衡。
虽然乳清蛋白是我们魁奇微店的超级黄金畅销产品，但作为给到大家的营养建议还是要实事求是，并不是粉喝的越多就能练得越好的，根据自己的身体情况，训练还有日常饮食做出合理调整，再理性选择合适补剂作为补充，才是真正科学的选择，当然你有任何运动营养相关的问题，都可以随时联系我们江总，6.1狂欢超大回馈力度，错过可就可惜啦~
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