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普通会员早晨害怕下床，下班不敢站立。这是足底筋膜炎患者的真实写照。病因除了因久站导致之外，鞋子不合适也是其中一个原因。我们常常关注的是鞋子好不好看以及尺码大小，很少关注到鞋子对脚趾以及足弓的影响。当你有足底筋膜炎的症状时，你已丢失了脚趾的很多功能……
什么是足底筋膜炎？它是从足跟向前掌延伸至脚趾的、起到支撑足弓作用的带状筋膜，由于长时间处于紧绷状态，进而产生炎症所引发的一系列疼痛反应。
也就是大家常说的足心疼痛，即从脚后跟往上，足心靠近足跟的位置，在站立时有针扎的感觉，仿佛过电一般。
大多数中年人伴有这个问题，而且足底筋膜炎有年轻化的趋势，其中女性比男性比例更高；还有一些是职业造成的，需要久站，或者长期行走的职业，如警察、教师、销售及服务人员等，时下跑步爱好者也有这样的问题。
对于足底筋膜炎的改善，仅仅放松是不够的，放松和训练相结合，才能起到防止复发的作用。第一步：确保足部没有特别明显的疼痛，如有疼痛，冰敷将是第一选择，10分钟的冰敷即可，早晚各一次；如果疼痛已经缓解就可以进入放松阶段。
按摩球放松足底（3~5分钟）
按摩球放置在压痛点，让60%~70%的体重压在按摩球上（可拿网球或高尔夫球代替），从靠近足跟的位置向足心位置移动，每一个疼痛位置要压1~2分钟。
泡沫轴放松小腿肌肉（3~5分钟）
将右腿后侧放于滚轴上，左腿置于右腿上，先静止15秒，之后再前后滚动，共1分钟。同样的做法放松小腿的（后侧）内侧与外侧。
拉伸带放松小腿及足底筋膜（4分钟）
仰卧，将脚底拉向肚脐的方向（拉伸带精准度更高，在家可以用大毛巾或者浴巾代替），感受小腿后侧整体的拉伸感。当这个动作拉伸感不够强烈时，可进行坐姿拉伸。每次拉伸20~30秒，拉伸3~4次。
脚趾抓起毛巾（2~4分钟）
这个动作的重点是：锻炼脚趾的活动能力，在锻炼的过程中发现脚趾不听话属于正常现象（脚趾不协调）。抓起30~60次，做到酸痛为止。
足中部激活（3~5分钟）
足掌心弓起，如果做不了就代表足底部分肌群功能丢失。可以先尝试脚趾抓地面，或者用脚趾抓东西的感觉，慢慢控制，只让足弓拱起，做到脚掌心有酸痛感为止，做1分钟休息20秒，完成3~5组即可。
训练比目鱼肌力量 （4~5分钟）
坐姿提踵：借助上半身的重量压于小腿正上方，连续提踵训练，向下时注意脚后跟不要触碰地面，感受小腿后侧肌肉发力的酸胀感即可，20个为1组，做3组。
单腿俯身触脚趾
在第一个动作基础上，增加上半身的活动范围，改变重心，增加挑战难度。这个动作也是加强膝关节和下肢稳定的常用动作。由于我们习惯于忽略脚趾的功能，当能够用脚趾发力，足弓抬起之后再做单腿下蹲的动作，你会发现身体会有不一样的感觉，10个为1组，做3组即可。
箭步蹲行走
在第二 个动作基础上，增加移动，以及落地技术，身体会有不一样的感受，你会发现如果你可以控制脚趾的发力，平衡就很容易控制，10步一组，做2~3组。
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