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普通会员相信一提到健身，很多小伙伴都会不自觉地和8块腹肌、人鱼线、马甲线联系起来。
腹肌训练也是健身房中最受欢迎的训练之一，谁不想拥有整齐饱满的8块“巧克力”腹肌或性感的马甲线呢？大家对于腹肌训练既感兴趣又很迷茫，网上对于腹肌训练众说纷纭。
这边刚准备开始腹肌训练，又看到一些网上所谓“腹肌瘦了自然会有不用练，练腹反而腰会变粗”的科普。
百闻不如一见，实践才是硬道理。如果你还在犹豫要不要开始腹肌训练，那么今天我将给大家分享一个实际的案例，让事实告诉你我们到底要不要练腹，如何科学地练腹吧！
今天这位美美的主角名叫Stephanie，一位健身科普工作者。
她进行了一次为期6个月系统的腹肌训练，我们先来看一下她前后的对比照片。
可以明显地看出，6个月的腹肌训练使她原本平滑的小腹此时有了明显的腹肌线条。
相信大家都多多少少看到过要看见腹肌首先体脂率必须足够低的说法。“完美腹肌瘦出来！”却不是“练出来”。Stephanie坦言自己一开始也是对此深信不疑。
在这之前，只有在她参赛期间体脂非常低的情况下，才能看到腹肌的轮廓。
可以看到照片里的她已经体脂低到看到肋骨的轮廓。Stephanie也非常直接的说，虽然拥有了腹肌，但是很明显这么低的体脂率很不健康，也很难长久维持。
在非赛季期间，虽然体脂率没有比赛时候那么极端，但是Stephanie也一直保持着比较好的身材，即便如此也看不出明显的腹肌。
和过去相比，即使体脂率没有变化，却有非常好的腹肌轮廓（如图所示）。
所以Stephanie决定开始她的腹肌训练，这样她就可以就算不用保持12%的赛季体脂的情况下也可以拥有腹肌了。
那么她究竟是如何训练自己的腹肌的呢？
首先6个月中她每天都会进行腹肌训练，只有在她生病和一次在去往香港的航班上的为数不多的几天没有训练。
Stephanie非常的自律，她直言自己一旦决定要做一件事，就会全身心地不达目的不罢休。
Stephanie表示，毫无疑问的，腹肌必须要在相对较低的体脂的包裹下才会显现出来，但是这不意味着你不需要进行腹肌训练。
你仍然需要从内部打造肌肉，使其更加饱满。
对于腹肌训练，Stephanie有两个她的基本原则：
第一，训练必须有可持续性；
第二，必须是针对腹部肌群的有效训练。
可持续性方面，她选择的动作有以下几个特征：
前4个月强度不大，在家就可以完成。
训练时间都控制在每天5~6分钟。
动作每组20次，做3~4组。
她训练的动作只有一个。
她对动作有效性方面的要求在于选择的动作必须规范的，其训练的机理也必须科学。
Stephanie在前两个月每天只会做举腿这一个动作，完成3~4组每组20次。
她对于下腹的渴望比较强烈，所以在前期选择先集中进行下腹的打造。这个动作完全不用任何器械，在家就可以徒手完成。
她如此选择的原因也是觉得如果自己可以在这个动作上坚持下来，那么她6个月的腹肌打造计划也似乎变得更加现实了。
在两个月的下腹训练后，Stephanie决定开始训练她上腹的四块主要的腹肌。
这样在最后才可以呈现完美的6块腹肌的形状。
在接下来的两个月里，她采用了同样可以徒手完成的卷腹动作，同样的20次的组容量完成3~4组。
Stephanie这么选择也是有科学依据的。
例如肌电图的数据就显示，腿举和卷腹对整个腹部都有不错的刺激效果，区别在于腿举更加集中地刺激下腹，卷腹则是中上部。
在经过了4个月的腹肌训练以后，Stephanie觉得自己完全习惯了每日练腹，她甚至一天没有完成基本的腹肌训练就会觉得浑身不自在。
在最后的两个月，Stephanie决定增加一些训练难度，提升训练水平，所以她选择了可以自由调节负重的卷腹器械。
她认为这是简单也是非常必要的，因为适度逐渐地增加重量是肌肉增长的必要条件。
这两个月内每天5~10分钟的器械卷腹过程中，肉眼可见的腹肌形态开始显现出来。
Stephanie没有选择除此以外增加腿举或者徒手卷腹来增加训练容量，因为她觉得增加组数或者次数会让训练时间变长，而她并不想这样。
所以她的选择是增加负重，这样她依然可以在较短地时间里完成腹肌训练。
这个两月里，她明显感觉到了自己腹部肌肉变得愈发的强壮。
相比于刚开始只能使用10磅（约4.3公斤）的负重完成4组20次的器械卷腹，在训练的末期，她已经可以在负重50磅（约21公斤）的情况下完成相同容量的训练。
Stephanie一般是在每天早晨的晨跑之后，都会做这样的腹肌训练，她也相信自己在之后的几个月里还会继续这样的腹肌训练。
在过去六个月里她也做过相应的腹肌的专题视频，但是当天她还是会进行这个腹肌训练计划，也就是说她有的时候是一天会练两次腹肌的。
以上就是她6个月以来所有相关的腹肌训练啦！
她也直言，相比于那些单独安排一天训练腹肌的计划，她觉得这样更加适合她，因为更加容易坚持。
平心而论，Stephanie所做的腹肌训练非常的基础和简单，无论是小白还是大佬，都可以毫无压力地完成！让我们再来看一次她的训练效果！
你还在等什么？腹肌瘦出来没错，但是想要完美腹肌，练还是必不可少的！
资料来源YouTube：Stephanie Buttermore
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