知道自己核心是什么水平吗？教你评估核心，看看自己哪里需要提高

原标题：知道自己核心是什么水平吗？教你评估核心，看看自己哪里需要提高

运动表现评估可用来对运动员的整体运动表现进行客观的评价。它们能对核心稳定性、力量、爆发力、速度、敏捷、快速反应和协调性进行评估。通过一系列测试来评估运动表现是最常用的方式。通过反复测试，运动表现专业人员可以跟踪记录运动员的动作对训练周期和损伤反应的积极或消极的体能变化。根据一系列体能评估的结果，可以改善训练方式的不足之处。

注：进行多次评估测试的目的在于获取运动员体能水平的峰值与谷值。

不过在进行评估测试前， 应注意测试流程的安排，结合测试者的个人经验并根据年龄、性别、运动项目、训练方式和比赛周期调整测试时间，使测试者得到充分的休息并做好热身，这样可以让得到的数据更精准。

今天为大家分享 核心稳定性的评估方法。核心是由腰椎-骨盆-髋关节复合体（LPHC）的结构所定义的身体部分。人体所有的活动都起源于核心、与核心相结合或有核心提供稳定性。高效的核心有助于个体在功能性练习中实现整条动力链的最佳加速、减速和稳定，因此进行核心训练十分必要。在训练前进行核心稳定性的评估，有助于制定更具针对性的计划，确保实现最佳运动表现并防止损伤。更多素质的针对性测试请参阅《NASM-PES美国国家运动医学学会运动表现训练指南（第2版）》。

核心稳定性评估

01

双腿下降测试

目的：双腿下降测试是运动表现专业人员用来有效评估神经肌肉控制和核心力量的一种方法。

测试步骤：

起始

1. 运动员仰卧，并在腰椎下方L4~L5位置平放一个血压袖带。
2. 袖带内压力为 40 毫米汞柱。
3. 双腿保持完全伸直，同时髋关节屈曲 90 度（或屈曲至不会造成骨盆后倾的程度）。
4. 保持“吸入”动作（将肚脐压向脊柱），同时保证腰椎始终与血压袖带接触。

动作

1. 向着桌子的方向下放双腿，同时保持“吸入”动作。
2. 当袖带内的压力减小（腰大肌协同主导导致下背部反弓），或当腹壁突出并允许腹直肌和腹外斜肌协同代偿，导致袖带内的压力增大时，测试结束。
3. 用量角器测量髋关节角度。
4. 核心稳定性力量水平由以下分数决定：

   50% = 较差

   60% = 一般

   80% = 较好

   100% = 标准

02

索伦森竖脊肌测试

目的：这项测试评估神经肌肉控制和脊柱伸展肌群的耐力。

测试步骤：

起始

1. 运动员俯卧在治疗床上，双手置于头部下方，掌心向下（内旋）。
2. 量角器的移动臂与躯干侧面对齐，固定臂与股骨对齐。

动作

1. 运动员伸展腰椎至 30 度，并且在测试者计时期间尽可能久地保持这个姿势。
2. 正常测试时长是 30 秒。

03

单腿星形平衡偏移测试

目的：这项测试评估测试腿的动态平衡性与神经肌肉效率，并且建立了测量闭链功能性动作的关节活动范围的客观方法。

测试步骤：

起始

1. 运动员以测试腿支撑站立。
2. 在可控范围内尽可能低地下蹲，同时维持膝关节的恰当排列（平衡阈值）。

动作

1. 非测试腿在矢状面、额状面和横截面上尽可能向远处伸。运动表现专业人员评定运动员在哪个平面上的动作控制最差。
2. 运动表现专业人员还可以测量测试腿的第一足趾到非测试腿的足跟之间的距离。
3. 也可用量角器来测量踝关节、膝关节、髋关节和腰椎在这个闭链动作中的活动范围。可以将所有运动平面的测量结果进行比较以评估其差异。

04

戴维斯测试

目的：这项测试评估上肢敏捷性和稳定性。它可能不适用于肩关节稳定性差的运动员。

测试步骤：

起始

1. 在地面上贴两块胶带，间距 36 英寸。
2. 运动员呈俯卧撑起始姿势，双手分别置于胶带上。

动作

1. 运动员快速移动右手来触碰左手。
2. 运动员双手交替触碰并持续 15 秒。
3. 双手触碰的次数记录在下图表格中。
4. 重复 3 次并记录。
5. 未来会再次评估此项测试，以衡量触碰次数是否提高。

注：1英寸=2.54厘米

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以上内容来自

《NASM-PES美国国家运动医学学会运动表现训练指南（第2版）》

由人民邮电出版社授权发布

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