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你有为增肌增重烦恼过吗？
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健身那么久，你最怕是什么？守旧！训练本来就不应该一成不变，特别是像肩这样的小肌群，适应力不是一般的强！
如果还以为坚持就是胜利这种心态，那就不需要像高手一样研究各种技巧，但有时候要面对现实，想肩变宽的小伙伴都会认真看完！
有效的肩部训练：跟着我一步一步来
完美的肩部训练需要包括肩部激活、超负荷、伸展动作，以及爆发性地训练整个肩部。让我把这些全都整理好，然后告诉你每一步要怎么做。
热身
肩膀的活动范围很大，所以在开始做这个训练之前，热身是很重要。做一个激活的动作来热身，这个动作就是弹力带过头推举。
这个动作的阻力不像传统的哑铃或杠铃推举那样来自重力。弹力带会把你往前拉，所以必须激活身体后侧的肌肉，比如三角肌后束，还有更重要的肩袖肌群。这是一个很好的激活动作，让肩膀马上进入做工的模式。
动作说明：做2组，每组15次，尽量保持每个动作能高质量完成。
1. 三角肌重力过载
不能忽视这是最能增加做工负载的基础动作的价值。对于肩膀来说，杠铃过头推举是最好的负载动作。以递减组的方式做4组。在杠铃上增加负重，而不要因为过度疲劳而导致动作不标准。这个动作主要是试着增加力量。
在完成这个动作，还需要配合拉力带哑铃过头推举。
弹力带哑铃过头推，在杠铃过头推举之后，我们要做一个弹力带哑铃过头推来再次训练肌肉，动作上下都有垂直的力，可以做弹力带哑铃过头推来加强激活效果，并且再次唤醒肩袖肌群。
动作说明：做3组杠铃过头推举，分别做10次、8次、6次。最后做3组15次的弹力带过头推举再次训练神经肌肉。
2. 三角肌伸展动作
使用三组合的训练法做绳索的平举，练到三角肌前束，三角肌中束和三角肌后束的变式动作。关键在于动作的起点和终点，在运动的过程中，拿着哑铃训练一样。由于绳索和身体的姿势，这些动作可以很好地伸展到三角肌。
1. 俯身绳索侧平举
俯身绳索侧平举可以帮助三角肌得到完整的伸展，从背部延伸，穿过身体中线，然后到身体的前侧。
2. 绳索侧平举
绳索侧平举，将手臂置于背后，使三角肌中束得到额外伸展。
3. 绳索前平举
对于三角肌前束，做相似的动作。双脚分开，手臂向后伸展，三角肌前束在开始动作时能得到更好的伸展。
动作说明：做4-5组三角肌伸展三组合训练（21’s），后束、中束、前束三个姿势分别做7次。确保你按照从后到前的顺序来做。
3. 爆发力和如何将全部肩部肌肉一起训练
想看起来像一个健美运动员，必须像健美运动员一样训练。其中之一就是爆发性的训练。
进行爆发性训练时，并不适合孤立某个肌肉。要确保能让所有的肩部肌肉一起做工的动作。所以可以做借力侧平举到哑铃借力推举的动作。
1. 借力侧平举
做借力侧平举时，所完成的负重比一般侧平举的大。并不是真的要通过这个动作激活三角肌中束，而是需要斜方肌帮忙借力。
真到要训练三角肌中束时，就几乎不能用到斜方肌了。当试图训练自己的力量和爆发力时，斜方肌能够帮助到你。借力侧平举使得斜方肌帮助中三角肌一起做工，这些肌肉更喜欢一起做工，因为它们靠得很近。
在这个动作中，重量并没有超出控制。就算使用更大的负重，还是有方法把它举起来，但是必须在放下的过程中控制它。如果无法在下放的过程中进行控制，那么重量就太重了。
2. 哑铃借力推举
把哑铃做挺举动作到肩部，爆发地向上推。在这个动作中，腿部、臀部和整个身体都需要提供帮助。就像在橄榄球比赛中不得不把别人推开一样。在这里并没有孤立刺激三角肌中束。希望所有的肌肉都能发挥作用。
动作说明：单侧做3组超级组，直到力竭，一次只训练一边。
4. 针对三角肌后束
每次训练结束时都可以做面拉。绳索面拉是们肩膀训练的最后一个动作，它是一个很好的训练三角肌后束的动作。
做这个动作的关键是心态，每次动作的质量胜过一切。事实上你要做3组，每组15次，但是心态上应该集中精力做15组，每组1次，做3轮。确保在做动作时不止专注于拉伸，而是保持指关节向后，做到外旋，这有助于将肩袖与三角肌后束共同发力。
训练计划
训练动作 组数 次数
弹力带过头推举 2 15
杠铃过头推举 3 10, 8, 6
弹力带哑铃过头推举 3 10, 8, 6
三合组（单侧）2a+2b+2c
2a. 俯身绳索侧平举 4-5 7
2b. 绳索侧平举 4-5 7
3c. 绳索前平举 4-5 7
超级组（单侧）3a+3b
3a. 借力侧平举 3 力竭
3b. 哑铃借力推举 3 力竭
绳索面拉 3 15
这个完美肩膀训练将练到所有肌肉束，以及活动到整个运动范围，包括充分伸展肩膀肌肉。它还融合了超负荷、爆发力，三角肌与其他肌肉紧密配合的特点。
增加在健身房的回头率，用更大程度的方式训练好肩部，散发出众的男性荷尔蒙，成为更霸气的存在。
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