20岁+ 以增加肌肉量为主

这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。

现在可以通过肌肉的强化锻炼来提高耐力和体力，当然也要坚持，保持肌肉量，否则人到中年再减脂就很困难了。

锻炼时间：每周三次，每次1小时左右。

锻炼方法：30分钟左右的力量训练，要使主要肌群（胸肌、肩膀、背肌、手臂、腹肌、腿部）都得到锻炼，每次尽量做到力竭，如果多次锻炼都不觉得吃力，那就需要慢慢加大强度。

20分钟左右的有氧运动，比如跑步、游泳、动感单车等，主要使心血管系统得到锻炼。

30岁+ 以练习柔韧为主

都说“筋长一寸，延寿十年”，这个年龄段的精力和体能都不如20岁，所以锻炼的方法有所改变。如果间隔时间很长再运动，必须要“循序渐进”，35岁+的人最好在练前做一个详细的运动测评。

锻炼时间：每周三次，每次一小时左右。

锻炼方法：30分钟左右的有氧运动，慢跑或游泳，强度可稍微小一点。

20分钟的力量训练，由于体能和耐力的限度，重量可以轻一点，但次数可以多几次。

10分钟的拉伸，主要是腿部和背部肌肉的拉伸，特别是久坐的人要更加注重拉伸运动。

这个年龄段做锻炼并不是仅仅为了保持好的体型，更是为了预防常见的老年疾病，比如高血压等心脑血管疾病。

可以以兴趣锻炼为主，比如游泳、跑步、跳舞、散步、打网球等等。主要是活动各个关节和肌肉，防止因年龄的增长而萎缩。

锻炼时间：每周锻炼两次，每次45分钟左右。

锻炼方法：25~30分钟的有氧运动，主要是心肺功能的锻炼，比如：慢跑、游泳、骑自行车等。5~15分钟的拉伸运动。

每周三可增加一次体能训练，主要以俯卧撑，半下蹲等中等强度的动作为主，每组20次，可重复多组。也可以做10~15分钟的器械训练，重量可以轻一点，但次数可以重复多次。

每个阶段的男人都有其独特的魅力，

但愿都不要被脂肪所覆盖

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