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普通会员随着这两年健身的人越来越多，人们的审美也在发生着改变，越来越多的妹子追求翘臀已经大于追求前凸。
说到练翘臀不可避免的都会说到深蹲，但是深蹲也会不可避免的把臀练粗一些，这可是妹子们最讨厌的了。
后来大家都发现了臀桥是个不错的选择，可以孤立训练臀部，一定程度的达到翘臀不粗腿，但练臀不能总只练一个臀桥吧！今天就再给大家推荐一个很好的翘臀不粗腿动作，驴踢！
先来看下正确的驴踢演示如下图所示。
虽然驴踢是一个非常有效的训练动作，但是仅看着比葫芦画瓢有很多人会在做驴踢时动作不规范，导致训练的效果的低下甚至导致受伤。
在驴踢中我们需要集中注意力，使用正确的姿势和发力方式，从而使得目标肌群（臀大肌）得到充分的刺激。
下面指出三个最为常见也最容易犯的错误，希望可以通过讲解让大家在驴踢训练中获得更好的效果。
驴踢这个动作难度并不大，是一个基础常见的训练方式。
很多人在后踢的过程仅仅为了完成所谓的“踢”这个动作，并没有集中注意力在自己臀部肌肉的发力感上。然而，臀部肌肉的刺激却是这个动作的精髓所在。
01
不要把注意力
都集中在后踢的高度上
虽然健身中很多动作训练都要求幅度尽可能大地完成动作，但是在这个动作里，你需要注意更多的是肌肉的发力感受，也就是臀部带动牵引的感觉。
如下图所示，很多人驴踢时为了能踢得更高，下背过度地反弓甚至过度地侧转自己的身体。
正确的是你要充分感觉臀大肌的在后踢过程中的牵引感和在顶峰时候的收缩感。
在臀大肌的运动过程中，我们相对于动作本身，更要关注肌肉的感受。如果你背部反弓，在后踢的过程中，下背肌肉就会参与代偿，导致训练效果低下。
为了进一步提升训练效果，可以在保持臀大肌受力的状态下，多次反复地小幅度后踢，做到力竭。
02
尝试不同的臀部开合角度
在后踢的过程中，我们可以微微地将膝盖向外侧打开，来更好地刺激臀大肌。
虽然常规的驴踢动作足以满足我们一般健身爱好者，但如果想要获得更好的臀部发展，可以在自己训练的同时在膝盖外展的角度上根据自己的感受做一些适当的改进。
以来获得更全面的臀部发展。
如果你在后踢的过程中很难感受到臀大肌的发力感，不妨将膝盖向外侧打开，这样做可以使得你的臀大肌外侧，受力更加明显。
这个改动需要注意的是，是改变后踢的角度，而不是省去后踢单纯地外展膝盖。
你需要在踢到最高点时充分感受臀肌的发力。不要做无意义的，臀大肌不受力的动作。
要记住，动作的核心在于建立下肢的联动以及肌肉的募集形式。所以在你对臀部和膝盖的姿势进行调整以后，你可以更好地帮助臀大肌参与进来。
03
膝盖角度大约90度左右灵活控制
很多小伙伴可能会在驴踢的整个过程中都保持膝盖弯曲在正好的90度，做完了你会发现你的大腿后侧非常酸痛，其实这是因为股后肌群参与了代偿。
之前就说过，驴踢需要臀大肌尽可能多地受力，减少腿部和下背的肌肉代偿。
所以相比与从始至钟都保持90度的动作，正确的做法是你在后踢至顶端的时候保持膝关节角度在90度左右就可以了，不用从始至终保持90度。
到顶端时不要过分地放松膝盖或者伸直腿，这也会导致后腿肌群的参与代偿。
驴踢这个动作除了本身可以作为很好的臀部增肌动作，还是高强度力量训练之前非常好的热身动作，它可以快速激活你臀部肌肉，让你训练臀部时更容易找到臀部发力感觉！
看完之后你学会了么？赶紧练起来吧，不是有那么一句话：与其花钱整个大胸，不如流汗练个翘臀，后来你会发现大胸在翘臀面前根本不算什么！
资料来源YouTube：Redefining Strength
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