.jpg)
普通会员导语：当我们想要练出饱满有型的胸肌时，我们一般会想到什么训练方式。最简单的自重训练就是俯卧撑。除此之外，最普遍的就是卧推。卧推通常有杠铃卧推和哑铃卧推两种，让力量训练有更多的可能。胸肌的增强，可以提高上肢力量，增加男性的魅力。同时，前面提到的俯卧撑，这个自重训练与卧推相比，卧推的难道更小，训练的效率与准确性更高。但是卧推也有很多的误区。在训练时也要注意动作要领的标准性。
今天这篇文章将会分享给大家一些卧推的注意事项，避免大家在未来的训练当中受伤，包括一些基础的训练动作以及训练时的一些细节。
通过本文你可以学会什么：
1、胸部肌肉、肱三头肌和肩部前束的基本知识；
2、 卧推的注意事项；
3、 胸肌训练的几个简单动作；
一、基本知识
1、胸部肌肉
位置：胸大肌在胸廓前上部浅层。具体如图所示：
功能：收缩能够让肱骨内收及旋内，可使举起的上肢后伸，促进呼吸；收缩能使肩关节屈曲
三部分：锁骨部、胸肋部、腹部。根据胸大肌的这三个部分，选择不同的训练动作，使用相应部分的肌肉就能达到我们的要求。改变推举的角度，通过这一方法，来满足我们的要求。同时在这三个部分里面有一个小部分叫胸中缝，我们也需要加强训练，增加我们胸部的饱满度。
2、肱三头肌
位置：系上臂后群之伸肌，覆盖整个肱骨后面。
作用：作用是伸肘。肱三头肌可以让手臂更加的饱满，坚实。
3、肩部肌肉
位置：它基本位于大臂的上端
作用：控制肩关节的活动，参与肩关节相关的行为活动。如肩关节外旋、内收、伸、展、屈等活动。
二、卧推的注意事项；
1、背部需保持紧绷
在前面我们已经提到了，卧推主要锻炼胸部肌肉、肱三头肌和肩部前束等地方的肌肉。但是连接着上肢的力量训练的各个部分肌肉都会涉及到一点，因此要保持背部的肌肉紧绷，避免拉伤背部肌肉。造成不必要的受伤。
2、双手之间距离太窄或太宽
容易导致肌肉没有在我们想要的地方进行做功。如果双手之间握杆的距离太窄，则会让我们垂直做功的距离加大，对肱三头肌的训练就会加大，导致肱三头肌快速疲劳，减弱对三个部分肌肉的均衡训练。如果双手之间握杆的距离太宽，那么我们垂直做功的距离就会减少，对于新手来说这样的动作，加大了卧推的难度，而且还会导致肩部压力过大，拉伤背部肌肉。造成不必要的受伤。
那么如何确定自己的握距是否正确呢？第一，保持自己双手在杠铃滚花以内，具体的位置根据自己的身体情况做出一定的调整。第二，在握住杠杆时，大臂与身体保持45度的夹角，通过这个就可以大致地调整自己的握距。
3、握距错位
简单来讲，就是说两个手的握距不一致。显然这样会导致两个手训练的质量出现问题，长期用这样的方式训练的话就很容易导致，身体两侧的肌肉比例不协调，最后影响我们身体的整体美观。而且会导致一侧压力过大，承受过大的重量，容易造成受伤。而如何保证自己的手部握杆不会错误，前面提到的如何保证自己握杆是否合适的要点差不多。同样可以寻求其他人的帮助，帮助调节自己的握距。
4、切勿利用身体惯性发力
部分训练者习惯完成动作时的速度很快，按照一个惯例就是：快上慢下，保持肌肉的一个拉伸与撕扯。而我们的部分训练者则会选择，快上快下，投机取巧。在下方时，选择快速放下，达不到肌肉锻炼的一个效果，而快速下方的还有一个目的，就是可以借助胸部的弹性，给我们向上的一个弹力，让他们上举的重量减少，达不到一个训练的效果，最多是自我安慰。因此，一定要坚持快上慢下的一个原则，因为这样才能保证我们达到训练的一个目的，保证训练效率。
5、手背的朝向影响握姿
手背与手臂的夹角不要超过45度，一方面是容易导致手腕关节受伤，一方面是容易出现掉杆，同样会使自己受伤。具体可以根据图片做参考。
6、躺姿
我们都知道，在进行卧推时我们都会躺着，但是我们应该直接躺下来。如果直接用我们的背部贴着，可能会让我们的平衡受到影响，导致肩部受力过大。我们需要的是保持背部成拱形，保持上背部贴紧，而中背部悬空。
三、动作与训练计划
动作一： 上斜平板卧推
动作要领：
①斜躺于卧推椅，肩部下沉，肌肉保持收紧；
②握杠；
③让杠铃位于胸口的上方，大臂内收，保持45度；
④保持上快下缓；
⑤胸大肌发力推起杠铃至复位；
计划：这个动作我们的计划是上斜平板卧推 8RM*4组。8RM的重量，比较适中，对我们的增肌有很好的帮助。组数都可以根据自己的情况做一定的改变。而且这个动作在上胸肌肉训练中相对普遍，且效果也是非常的不错。尽量避免造成误伤。
动作二： 杠铃平板卧推
动作要领：
①平躺于卧推椅，肩部下沉，肌肉保持收紧；
②握杆；
③让杠铃位于胸口的上方，大臂内收，与身体保持45度；
④保持上快下缓；
⑤胸大肌发力，复位；
计划：上面两种动作的计划分别为8RM *4组、12RM*4组。这个动作可以保证肌肉发展均衡。保证动作的标准，避免受伤。
结语：本篇文章通过分析我们的胸部肌肉、肱三头肌和肩部前束，了解他们的基本结构。规范了我们卧推的误区，指出了相应的正确训练方法，希望通过详细的正确方法，帮助大家解决现在遇到的问题。
同时希望大家一定要按照我们的动作要领与训练计划来完成这些动作，一是保证训练的质量，二是避免训练时发生意外，身体受伤。今天分享的内容都是我们的部分训练者经常犯的错误，所以需要大家看到之后，不仅仅自己需要多了解，而且也可以把这里的知识分享给自己的同伴，共同进步，让每一位健身的人都远离误区。
责任编辑：