每天健身大约多长时间比较好？这个问题的本意是，每天花多少时间在健身上，能取得比较好的或最为理想的健身效果。在回答这个问题前，必须先讨论这个问题成立的两个前提。

两个前提

前提1：锻炼者必须能做到每周至少健身3次，且坚持一段时间。

无论有氧运动，还是力量训练，只有达到每周于少三次的运动频率（即每周中至少有3天会安排运动），运动效果才能得以积累。如果这一点做不到，讨论每天练多少时间是没有意义的。

有些人平时不运动，只在周末会去打一场球或跑跑步。这顶多让人出点汗，身体酸疼几天，然后......就没有然后了。本质上，这和周末去K歌是一样的，属于娱乐活动，于健康或运动水平的提升，没什么关系。

“坚持一段时间”，是指保持每周至少3次的运动频率，到能够看到效果的时间。到底有多长？没有统一标准，可能是几周，也可能是几个月。有氧运动减肥，可能一两周就能看到体重下降了，但增肌则可能需要花费几个月才能测量到身体的变化，比如臂围增长。

前提2：身体能够得到充分休息和及时恢复

无论是每天练，还是隔天练，或是一周练N次。锻炼者必须留出足够的休息时间，让身体得到恢复。体育锻炼属于外界的刺激，在运动过程中打破身体的平衡，比如力量训练中在微观上令肌纤维破损，然后通过营养补充和休息，身体得到修复和再成长，从而变得更加强壮和健康。

如果没有休息，也就意味着身体无法正常恢复，因此，每天练或超出身体承受能力的运动频率，都是不可取的。

影响每天运动健身时长的几个因素

因素1：身体可承受能力

所谓“以身体可承受能力为限”，就是别练过头，发生过度训练。

是否发生“过度训练”的基本判断是，在下一次训练时，如果感觉上一次训练产生的疲劳仍无法消除，且训练时无法保持原有正常的训练水平，甚至明显下降。除了身体上的这种非正常的疲劳感，锻炼者往往还会感觉练习时“心有余、力不足”，或者缺乏训练热情。

因此，如果是健身新人，刚开始健身时，宁可练完后感觉轻松，也不要将自己一次练到死。哪果这次练了半小时感觉轻松，那么下次再增加到35或40分钟，慢慢增加时长。总之，别让自己练过头。

因素2：运动的专注力时长

相关研究表明，人们在进行运动健身时，在45至60分钟之内可以保持较高的注意力。超过之后，随着专注力的下降，训练效率也会下降。这种情况在力量训练中表现得更为明显，因为力量训练更加强调“念动一致”，对于专注力的要求要远高于跑步之类的有氧运动。

因素3：不同的运动类型的运动时长

（1）有氧运动减肥

最常听到健身教练们说，有氧运动一定要超过30分钟，才能更好地减肥。没错！因为大致在运动开始后30分钟，燃脂供能才成为身体供能的主渠道，才能更有效地减脂。

在国家体育总局《全民健身指南》中，对减肥者们的运动时长建议是，每次达到45至90分钟。

（2）力量训练的用时

一个高水平的资深力量训练者，可能只需要30至45分钟的正式训练时间，就能完成一次高质量的训练。

大多数健身者的一次力量训练时长，差不多都在1小时上下，这和前面提到的专注力有关，也和体能水平有关。力量训练超过1小时后，大多数锻炼者会感觉到体力跟不上了。

不过也有体力好的健身者，一次训练时长可以达到一两个小时。御行群甚至碰到过一次练三四个小时的。

尽管一次力量训练的时长因人而异，并没有固定标准，不过“一次练一小时”基本适合大多数人的情况。

（3）高强度间歇训练（HIIT）

高强度间歇训练（HIIT）具备很好的后燃效应，对减脂有利。它的特点之一，就是通过高强度的间歇式训练，令锻炼者的心率极速升高到一个极限水平，同时呼吸也会变得急促，这会让人很受不了。因此，一次HIIT训练的时长通常在15至20分钟之间。

近些年流行开来的Tabata训练也是如此，时间更短，每次居然只需要4分钟。但这4分钟里，锻炼者需要将“20秒的高强度运动和10秒的休息”连续重复进行，可以让人累得想死。研究表明，这种训练方式可以大幅提高有氧和无氧的耐力水平，心肺功能极大提升。

（4）“分散零碎”健身

有些人说自己一天到晚太忙，没有整块的时间健身，所以会利用工间或短暂的白天休息时间（即零碎时间）安排运动。每次只运动几分钟或十几分钟，如此一天数次，积少成多。

然而，运动效果并不是每次零碎健身时长的简单相加。一天分4次慢跑累计60分钟，和一天只慢跑一次用时60分钟，后者将取得良好的运动效果，而前者顶多就是多消耗了一点热量。

力量训练若采用“分散零碎”，就更不可行了，它会破坏训练的连续性和系统性。一个动作的高质量训练可能就要花费至少十几分钟甚至二三十分钟。

综上，在锻炼者能够保证每周运动至少3次、且身体能正常恢复的前提下，将每次健身时长确定在45至60分钟之间（指正式训练时长，不包括运动前热身和运动后的放松整理），是适合大多数健身者的选择。

责任编辑：