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你试过怎么样安排练胸顺序更有效？
看完文章在评论区告诉我们咯
为了更好的体型，你试过哪些特殊的招来练？哪怕是尝试不少“奇特的方法”，现在胸更宽更厚的梦想成真了吗？
没有小伙伴会嫌弃胸肌太大，但练出又大又饱满的胸肌反而不容易，同时还要在训练的过程保持各项训练能平衡增长，究竟哪些小技巧才能让自己事半功倍呢？
在平板卧推中感受胸肌——其实还有其他动作
胸肌不仅仅是在卧推中增强力量。胸肌除了在动作下放杠铃的过程中稳定杠铃外，挤压胸肌还有助于在大重量的卧推中锁定动作。当然，肱三头肌也是参与肌群，如果想举起更大的重量，必须掌握如何募集更多的肌肉。
很多小伙伴，在任何动作中都很难集中将胸肌投入到动作中，因为肩膀、肱三头肌和臀大肌都会发力成为辅助。如果小伙伴也在挣扎，尝试不同的技巧是很重要的。哪怕是一个健美运动员，也很难在某些动作中完全使胸肌发力。
使胸肌参与动作的技巧
在开始讲述技巧之前，先重申一下：它可能对某些小伙伴有用，但并不意味着它对所有人有用。尝试不同的技巧，直到找到一个点使你做到念动一致。
所以别太沉迷于找对技巧！如果还在挣扎，很可能只是没有足够的力量去感受在复合动作中的参与，或者一开始不要做卧推，直到掌握肌肉和技巧基础。
也就是说，如果你不是健身新手，你可能只需要朝着正确的方向进行训练——正确的技巧，正确的动作，正确的姿势——就可以感受到关键点。相反你跟着做了，可能在任何上身运动中都可以迫使胸肌参与其中。
以下是募集胸肌的技巧：
- 挤压肱二头肌。 是不是感觉很奇怪？所以，每个动作都有联系， 试着挤压肱二头肌，迫使手臂往内收，同时杠铃会对抗，这样会更好地做好肩内收的动作， 有助于在动作结束时，卧推和飞鸟的动作都能获得最大的收缩感。
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- 挺胸。 把注意力集中在前锯肌上，它有助于保持整个躯干处于正确姿势。 更重要的是，要打开胸腔，就像是在做展背动作一样，这样做动作，离心阶段可以获得很好的拉伸感，并使得肩膀在向心阶段以安全的姿势保持住。
- 注意手肘。 尤其是在卧推中，如果想推得更重，三角肌前束和肱三头肌都会参与很多——这对大重量卧推是有效的，但对训练胸肌并没有那么好。如果把注意力集中在手肘而不是手上，那么胸肌会让手臂做到肩内收的动作。
还有一个建议： 放慢速度。如果动作速度过快，会习惯性让其他肌肉群完成动作，放慢速度，以正确的方式来训练肌肉。
最受欢迎的胸肌辅助动作
寻找胸部辅助动作时，主要关注的是运动范围。杠铃的动作，甚至是大多数哑铃的动作，无法充分拉伸胸肌。大多数器械的杠杆力学也会有些问题：尽管在某些动作中，举例说悍马器械上斜卧推，它的运动行程很长，但肱三头肌比胸肌先力竭，始终会影响对动作的发挥。
有一个例外：悬挂俯卧撑。这个俯卧撑是双脚在吊环或TRX器械上进行，双手宽距，这个微小的变化使整个动作的最低点可以获得最好的拉伸感。此外，悬挂俯卧撑需要集中精力稳定身体，并在同一时间挤压胸肌。
这个动作也有一定局限性。首先，需要专门的器械来完成这个动作。如果你是一个体重较轻的爱好者，这个动作可能看起来并没有挑战性。
以下是一些解决方法：
- 如果没有吊环或TRX器械，试着用手在一对竖立的哑铃上做俯卧撑。 虽然哑铃对身体的稳定性不大相同，但可以提高运动行程。
- 如果标准动作没有足够的挑战性， 可以抬起脚站在的位置，甚至在第一组动作时就让搭档在你背上放哑铃片。
- 如果力量或柔韧性不足，无法做悬挂俯卧撑， 从常规俯卧撑开始，然后逐渐开始做下斜俯卧撑（双脚抬高），然后到双脚抬高、双手放在哑铃上的俯卧撑。 这样的过程会让肌肉做好准备。
当然要小心，胸肌过度拉伸也会很容易导致受伤。
运动员的胸肌训练计划
构建一个有效的训练计划，首先要记得，每个人都不一样。这个特殊的训练计划并不是一个长期训练的计划，而是一个可以参照的模板。
训练动作 组数 次数
平板杠铃卧推（热身组） 2 12
平板杠铃卧推（8RM重量） 4 10
上斜哑铃卧推（10RM重量） 5 12
三合组（a+b+c连着做为一组，做4组）
a. 绳索夹胸 4 20
b. 双杠臂屈伸 4 20
c. 悬挂俯卧撑 4 力竭
仰卧哑铃上提 4 力竭
杠铃卧推当然是练胸的王道，假如练胸时，胸肌的刺激不足，那上面的小技巧一定对你有益。并不是重量越大胸肌就会越大，让训练更集中刺激，才是你正确的练胸方法！
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