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普通会员导语：说起减肥，大家首先想到的大概就是节食和举铁了吧。但随着健身方式的不断丰富和完善，出现了许多更加健康、更加有效的运动方式，如平板支撑、游泳减肥等，都曾成为风靡一时的健身方式。但要说21世纪最热火的减脂方式，莫过于由美国物理治疗师Burpee提出的波比跳了。
波比跳是现阶段公认短时间内锻炼效果最全面、减脂效率最高的健身动作，燃脂效果极佳，备受健身者的欢迎。波比跳的减肥效果可不是说说而已，在国内外已经有很多小伙伴尝试过了“30天波比跳挑战”，并把挑战的过程和结果分享到了互联网上，如图，我们可以明显观察到，经历过30天波比跳训练的人，其腰腹部的肌肉线条变得明显了很多。甚至有许多明星也将波比跳列入了训练日常中，如饰演蜘蛛侠的“荷兰弟”汤姆赫兰德，一周内至少有两次健身训练是包括波比跳的。
从消耗热量的角度来看，波比跳的耗能效率也是远远优于其他运动的。以30分钟为参考时间，跑步的热量消耗为378大卡，跳绳的热量消耗为400大卡，游泳的热量消耗为409大卡，攀岩的热量消耗则为490大卡，而波比跳在短短30分钟内即可消耗495大卡的热量！甚至远远超过了攀岩、游泳等知名的减脂运动。而且波比跳还具有一项其他运动无可比拟的优点，那就是便捷性。波比跳作为一种徒手的、原地的运动，不需要任何特殊的健身器械或是运动场地，实实在在地将“在家也能健身”发挥到了极致。另外，攀岩、游泳等运动总是会具有一定的专业性和危险性，而波比跳作为居家运动，几乎不会造成肌肉损伤，安全系数也较高。
看到这里的小伙伴可能会发出质疑，波比跳的燃脂能力如此之强，其动作难度会不会过大，使没有基础的一般健身者难以完成呢？对于肌肉力量稍逊于男性的女性健身者，波比跳的强度会不会超过女孩子的肌肉承受能力呢？让我们先来看一看，标准的波比跳到底是怎样进行的。
1、下蹲。蹲下 时应注意双手撑地，并保持双手开合程度大致与肩同宽。
2、伸腿后蹬地。在整个腿部向后蹬地的同时，双手应撑住地面，大概动作与俯卧撑的撑地动作相似。注意，蹬地时应将全身贴近地面，包括胸部、腹部等。双手应在地上扣紧，并持续绷紧腹部、臀部的肌肉。
3、伏地后，手肘应贴紧身体，使得肩膀与双手手腕部位上下对齐。而后用爆发式的动作伸展胳膊，曲腿并将膝盖向胸腹部收拢。曲腿前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。
4、纵跳。从下蹲后身体的最低位置垂直向上跳跃，尽力达到所能跳跃的最高位置。
由此可见，答案是肯定的。标准的波比跳，对全身的肌肉要求都比较高，如果你是无运动经验者、体重过高者、膝盖损伤者或心脑血管疾病患者，则进行波比跳就会具有一定的危险性，容易造成肌肉拉伤、膝盖损伤、心率过高等。但是，如果你是健身“小白”，也完全不必灰心。因为波比跳既可以作为训练前的热身动作，也可以单独作为一种独立的训练方式，其动作与形式是非常灵活的。也就是说，波比跳是有简易版的！小伙伴们可以根据自身的训练基础与体能状况进行灵活地选择。
针对训练基础较薄弱、体能相对没有那么好的小伙伴，波比跳在标准版的基础上进行了简化，让我们一起来看看吧。
动作1:借助健身球，以健身球撑地代替原本的双手撑地，健身球本身所具有的弹力可以分担掉一大部分手臂的负担，手臂力量没有那么强健的小伙伴可以试试这个动作哦。
动作2：其他动作与标准版波比跳基本保持一致，但在伸腿后蹬地这一环节中，原本并紧的双腿状态可以被替代为叉开，以两脚分别撑住身体两侧的重力。双脚双腿分开可以让我们在波比跳的过程中，将体重分担到身体两侧，可以大大缓解腿部的压力。对于腿部力量相对薄弱的小伙伴来说，这个动作再合适不过了。
动作3：细心的小伙伴们应该已经发现，这个动作与标准版波比跳相比，标准版在伸腿后蹬地时，伏身动作幅度更大，其胸部、腹部是完全贴紧地面的。而简易版则不需要做到全身完全贴地。在减小动作幅度的同时，体力消耗自然也就小很多了。
动作4：其余动作还是完全相同，不过将伸腿后蹬地的动作转变为俯卧登山的动作，双手撑地，双腿交叉进行原地登山跑步的动作，降低体力消耗的同时，对膝关节强度的要求也是远远低于标准版波比跳的。保护膝关节，减小运动过程中肌肉拉伤的可能。
下图是进行简易波比跳训练30天后，一位女生的身材变化对比图。我们可以清楚地看到，下腹部的赘肉少了很多，小腹变得紧实，马甲线的线条也明显了很多。没错，就算体能与肌肉力量稍逊于男性，女生也一样可以完成波比跳，并达到良好的健身效果。
根据自身的训练基础和体能，大家可以选择以下方案进行灵活的波比跳训练。方案1：对于健身达人，每次动作锻炼25秒，休息10秒，总共时长为4分钟。在这4分钟里，你需要尽可能多的全力进行波比跳，务必保持动作标准，发挥极限。而对于健身“小白”来说，进行20个波比跳，休息30秒为一组，每组循环2~4次，每组之间休息30秒~1分钟。随着训练过程中你的能力不断上升，也可以逐渐增加跳跃次数，减少每组之间的休息时间。
波比跳可以训练到的肌肉群占全身的比例达到了惊人的70%，手臂、腹部、臀部、背部等肌肉被一样不落的包含在了波比跳的训练对象中，其燃脂和健身效果不言而喻。这种高强度运动不仅会快速提高你的运动心率，让你的身体长时间处于高耗能状态，帮助你持续燃脂。还可以提高你的心肺功能、身体灵活性和协调性。身材好如荷兰弟，都在认真进行波比跳练习，你还有什么理由偷懒呢！赶紧做起来吧！
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