减肥遇到瓶颈期怎么办？今天借用具体的例子来分析一下。

案情要点

（1）某甲，初始体重62.5kg，通过两个月的减肥努力，体重下降到54.5kg。月均减重4kg，以此计算的两个月体重减幅分别为6.4%和6.8%。

（2）前两个月，运动以快走为主，每餐米饭减半。

（3）进入第三个月后，持续20多天体重无变化。于是，改“快走”为“跳绳”，持续了约10天，体重仍无变化（没有下降）。

为什么前两个月减肥效果这么好，第三个月体重却纹丝不动了，问题出在哪里呢？

首先，“新手福利期现象”导致刚开始运动减肥速度快

新手在运动减肥初期有“新手福利期现象”，即只要能坚持一段时间的有氧运动、饮食上略加控制，就能在最初阶段（约1至3个月）达到快速减肥的效果。

在这个案例中，前两个月的体重下降幅度很大，就是这种现象的典型表现。在这个阶段，减肥幅度大多呈现“前快后慢”的特点，即一开始减得快，然后越来越慢，直到体重无变化。

通常应避免在短时间内用太快的速度减肥，如果能以每周平均减重0.5公斤的速度减肥，看上去虽然慢一些，一个月也能减2公斤，且后续反弹不明显。长期来看，反而是比较快速与稳妥的减肥速度。

资料：美国生理学家劳伦斯认为，每日减轻体重0.9kg简直就等于自杀，是有害而无效的。

每月减肥幅度建议控制在5%，但最高不要超过月初体重的10%，超过10%可能会引发一些健康风险，比如骨质疏松、女性生理周期紊乱等。这个案例中的月减幅在6.5%上下，略快一了些，但仍在可接受的范围内。

运动强度较低，导致身体能较快地适应当前的运动节奏，从而令减肥效果快速衰减。

大体上，普通锻炼者的快走属于强度较低的运动。在减肥初期，身体从“不运动”至“运动”有一个适应过程，因此在饮食控制配合、新手福利期效应等因素的相互作用下，能实现较快的减肥。但也正是由于快走的运动强度较低，身体也能更快地适应它。新陈代谢在新水平上达成了平衡，起初的“快速减肥奇迹”就终结了。

然而，跳绳却是一项较为激烈的有氧运动。在两个月快走锻炼后，发现体重下降趋势停滞，改为运动强度更高的跳绳，这一策略是正确的。但为什么没有重启体重下降的进程呢？

（1）组间休息是否过长？御行君建议，可以进一步压缩跳绳的组间休息时间，或者减少组数、增加每组的跳绳次数。

（2）跳法是否较轻松？如果原先采用“双脚交替着地跳”，会比较轻松，可以改为并脚跳。

（3）采用新运动方案（跳绳）的时间是否太短？从案情可知，从快走切换到跳绳，一共才10天时间，因此减肥效果还没有反映到体重上。保持耐心，给自己一点时间，“让子弹再飞一会儿”！

如果这位减肥者只是将“每餐米饭减半”，作为唯一的饮食管理措施，那么就显得有些粗糙了。

在最初的一两个月，在运动的同时，还能采取“每餐米饭减半”的措施，可能减少了碳水化合物的摄入，也减少了热量的摄入。再叠加“新手福利期效应”，就能够实现显著的减肥效果。然而随着身体对运动的快速适应，“每餐米饭减半”很快就失效了，可能存在下述几个原因：

（1）从低碳饮食法来看，“每餐米饭减半”属于减少碳水摄入，但如果减肥者仍旧喝饮料、吃甜食、各种糕点，或者时不时来顿夜宵，那么这个减少碳水的举动对于减肥来说，等同于无。

（2）从热量负平衡减肥角度来看，“每餐米饭减半”只是减少了通过米饭摄入的热量，减少量非常有限。比如原先全天吃四两米饭，总热量约为480千卡，现在减半则为240千卡。

问题是，除了米饭，其他食物的热量摄入控制了吗？如果不能够确保全天热量平衡为负（热量摄入<热量消耗），那么“每餐米饭减半”对于减肥就失去了意义。

经过上面的讨论，不妨将现在的“跳绳减肥方案”调整一下，如下：

（1）鉴于“新手福利期”过后，减肥难度将升高，短期大幅减脂的情况将很难再发生。因此将接下来的“三个月”做为一个新的运动周期，目标定为“总减重6公斤”，即月均减重2公斤。目的是，将减肥速度减小到一个较合理的水平上。

提示：如果你的体重已经处于正常范围，却还在追求更低的体重，本身就是不合适的。

（2）调整跳绳减肥方案。应保证每次3000个跳绳的质量，可以减少总的组数、增加每组次数或缩短组间休息时间，也可以采用高强度间歇的方式（HIIT）来跳绳。

（3）精细化饮食管控措施，建议采用一种科学有效的饮食法，前面提到的低碳饮食法、低热量饮食法等都行，而不是随意采取诸如“每餐米饭减半”这样的孤立措施。

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