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普通会员一
侧躺抬腿
Lateral Leg Raises
- 侧卧，双腿伸直
- 右腿抬起45度，然后慢慢放下
- 以脚尖回勾、脚尖绷直、脚尖向上的姿势分别做5下抬腿
- 重复另一侧动作
二
屈膝桥式跨步
Marching Glute Bridge
- 平躺，双膝弯曲，双脚平放，臀部上抬形成桥式
- 保持右膝弯曲，将右脚抬离地面，尽量保持臀部不动
- 保持5秒钟，慢慢地把右脚放低，但臀部要保持抬起的姿势
- 抬左脚重复另一侧动作
三
蜘蛛侠式俯身登山
Spider-Man Mountain Climbers
- 从直手平板支撑的姿势开始
- 将右膝向右肱三头肌方向上提，同时转头看膝盖接触手臂
- 用最快速度交替提膝，同时仍然保持稳固的直手平板式
四
滑冰式跳跃
Skater Hops
- 从左侧开始，稍稍下蹲，然后尽可能向右跳
- 右脚着地，尽量不要让左脚落地
- 跳回来，左脚着地
五
跪姿抬臀
Donkey Kicks
- 从四肢着地开始
- 将右膝向胸部抬高，保持脚尖回勾
- 将右腿向上踢，然后向下复位，保持膝盖弯曲，脚尖回勾
- 重复另一侧动作
六
站姿侧位收腹
Standing Oblique Crunches
- 双脚分开站立，与臀部同宽，双手置于头后，肘部张开
- 向左肘部抬左膝，同时将身体向上延展并向左弯腰
- 重复另一侧动作
七
单腿臀桥
Single-Leg Glute Bridges
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上
- 左腿向上伸直，脚尖向上，左膝的位置应该在左髋的正上方
- 将臀部抬起离地，然后放下，左腿保持在空中
- 重复另一侧动作
八
驴式后抬腿
Donkey Whips
- 从四肢着地开始
- 抬起右腿，向后伸展
- 把右腿向右打开，然后回到原位
- 重复另一侧动作
九
伏地青蛙跳
Froggers
- 站立时两腿分开比臀宽，膝盖弯曲，上身微微前倾
- 双手撑在地上，与肩同高
- 双腿向后跳伸直，形成直手平板支撑的姿势
- 双脚向手外侧跳，双手收到胸口，回到起始姿势
十
平板撑开合跳
Plank Jacks
- 从直手平板支撑的姿势开始
- 核心肌群用力，双脚一开一合来回跳
十一
平板侧向走步
Lateral Plank Walks
- 先做出直手平板支撑的动作
- 肩膀的位置要高于手腕，腹肌收紧
- 右脚和右手同时向右边迈出，紧接着出左脚和左手
- 朝一个方向走几步，然后再朝反方向走
十二
前弓步
Forward Lunges
- 双脚并拢站好
- 用右脚向前迈出一大步，弯曲右腿，直到大腿与地面平行，
- 此时左膝几乎接触地面
- 通过右脚跟的推力回到起始位置
- 重复另一侧动作
十三
波比跳
Burpees
- 双脚分开与肩同宽，双臂放在身体两侧
- 弯曲膝盖，向前伸，双手放在地上
- 在身后把腿蹬直，立即将整个身体放低至地面，肘部弯曲
- 用手臂的力量迅速把身体向上推，双腿跳回原来站立的位置
- 身体舒展向空中跳，手臂举过头顶
- 落地时膝盖微微弯曲
十四
单腿延展+跳
Single-Leg Reach and Jumps
- 双脚分开与臀同宽，双手放在身体两侧
- 左臂向前伸，左腿向后抬起（不要高过臀部），右膝微屈
- 左手在距左脚原来的位置30公分的地方触地
- 左膝在身前抬高，然后右脚单脚跳
- 重复另一侧动作
十五
臀桥
Hip Bridges
- 背部平躺，膝盖弯曲，脚跟离臀部10公分远
- 双脚的距离与臀部差不多宽
- 臀部抬高，再放回地面
十六
跪姿屈腿侧抬
Fire Hydrants
- 以四肢着地的姿势开始
- 右腿向一侧抬起，膝盖保持弯曲，直到膝盖达到臀部的高度
- 右腿放低到起始的位置，右膝离地悬空
- 重复另一侧动作
十七
单腿平衡动作
One-Legged Balance Taps
- 双脚并拢站立，双臂垂放在身体两侧
- 髋部慢慢前倾，保持背部平直
- 右腿向身后伸展，右臂伸向地面
- 此时上半身与右腿几乎与地面平行
- 保持核心肌群紧绷，右腿伸直，同时保持重心在左脚
- 重复另一侧动作
十八
单车式卷腹
Bicycle Crunches
- 坐在地上，膝盖弯曲，双脚抬起，双手放在后脑
- 当身体向后倾斜绷紧腹肌时，保持上半身平直
- 用右肘去够左膝，此时右腿伸直
- 双腿交替进行
十九
平板触肩
Plank Taps
- 从直手平板支撑的姿势开始，双脚分开与臀同宽
- 双手交替接触另一侧肩膀
- 在此过程中尽量保持臀部不动
二十
熊爬式平板支撑
Bear Planks
- 双手和膝盖着地，手腕在肩膀以上，膝盖在臀部以下
- 把膝盖抬离地面几公分
- 用核心肌群保持平衡，保持背部平直
- 慢慢地用手掌轻触另一侧的膝盖，两膝交替进行
- 保持上半身不动，尽量不要扭转身体
二十一
单 臂侧向平板支撑转体
Forearm Side Plank Twists
- 先做左侧单臂侧向平板支撑
- 右臂放在后脑
- 上半身向地面转动，使右肘与左手接触
- 重复另一侧动作
二十二
单腿爬行式俯卧撑
Single-Leg Walkout to Push-Ups
- 双脚分开，站距与臀同宽
- 双手放在两侧，左腿稍抬离地面
- 弯腰，双手触地
- 然后向前爬行，形成直手平板支撑的姿势
- 在此过程中保持左腿离地
- 肩膀的位置高过手腕，腹肌用力，做俯卧撑。
- 用手爬回原来的位置，然后起身
- 重复另一侧动作
二十三
钻石俯卧撑
Diamond Push-Ups
- 从直手平板支撑的姿势开始
- 双手并拢，拇指和食指形成一个三角形
- 弯曲肘部，将身体向地面方向放低，然后再向上推
二十四
T字侧转平板支撑
Plank With T Rotations
- 从直手平板支撑开始，双脚分开，与臀同宽
- 现在将整个身体向右转成侧向平板
- 将右臂向上伸展，抬高髋部
- 回到原来位置，重复另一侧动作
二十五
肘膝卷腹
Bird Dog Crunches
- 双手和膝盖着地，手腕位置在肩膀以上，膝盖位置在臀部以下
- 吸气，右臂向前伸，左腿向后伸
- 保持背部平直，左腿与地面平行
- 挤压腹肌，呼气，同时收回右臂左腿，使右肘与左膝相遇
- 回到起始动作
二十六
下犬式腹肌训练
Down Dog Abs
- 从下犬式姿势开始，右腿上抬
- 把右膝收回到身体下方，再将右腿向后上方伸展
- 现在收回右膝，与右肘相接，暂停，然后将右腿向后上方伸展
- 再次收回右膝，与左肘相接，暂停，然后将右腿向后上方伸展
- 在另一侧重复相同顺序
二十七
侧平板上下摆臀
Side Plank Dips
- 从侧平板开始，左脚叠在右脚上，身体呈一条直线
- 臀部向地面的方向下沉，然后抬高到起始位置（可以再高一点）
- 重复另一侧动作
二十八
登山者动作
Mountain Climbers
- 从直手平板支撑开始，抬右膝到胸前，脚尖离开地面
- 将右脚放回起始位置
- 换腿，抬左膝到胸前
- 像原地跑步那样，双腿交替进行
二十九
平板支撑跳
Plank Hops
- 从直手平板支撑开始，双脚并拢
- 收紧腹肌，双脚向右跳，膝盖向右肘靠近
- 双脚跳回原来位置，在另一侧重复上述动作
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