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普通会员刚开始健身，听人家有的说撸铁就得每天撸，那样才效果好；又有一些人说每天练没用，恢复期也很重要，要不白练。那么到底哪一个正确呢？又该如何制定自己的锻炼计划，一周练几次呢？
1）有的人需要恢复期，有的人不需要
其实，这完全取决于你是怎么练的，如果只是每天去健身房在跑步机上搞两下，然后捧着手机刷上两小时微博，根本就不需要恢复期。
但如果你是猛上重量，搞到力竭，对这样高强度的锻炼而言，恢复期是非常重要的，毕竟，肌肉主要是在睡觉和休息的时候生长，而不是在健身房。
2）锻炼频率的原则
锻炼频率其实与许多因素有关。首先，锻炼时有两个概念，强度和训练量。强度指的是训练所用抗阻的大小，训练量表示每次锻炼有多少组动作，每组动作重复多少次，改变其中的任意一个都会影响锻炼的频率。
记住一个总体原则，如果每次锻炼强度很大，还总是练到力竭，那么所需要的恢复期就越长，相反，如果抗阻不大，训练量也还行，恢复期就可以短一点，总之，目的就是要给肌肉充足的恢复时间同时尽可能地更快开始下一轮锻炼。
3）恢复期需要多久
一般来说，一次锻炼通常需要休息48小时，这是研究证明肌肉蛋白质合成的最佳时期，但是这并不是说每次锻炼后就休息两天，而是说你今天练了胸肌，至少要等48小时才能再练胸肌，胸肌休息的时候可以练别的肌肉。
4）怎么设置训练计划
一般来说最好的训练计划是需要把“推“和”拉“的训练分开，比如，第一天做引体向上和硬拉、划船，第二天做卧推和推肩、臂屈伸，第三天练腿，然后休息一天，进行下一轮推拉锻炼，这样算下来，就是一个星期锻炼五次，每组肌肉都锻炼了差不多两次。
5）怎么设置次数组数
组数和次数也取决于你的目标。如果想要增肌塑形，选用的重量要适度，既不会太吃力，也不会太轻松，大约是最大承重的60%到75%；其次，每个动作大约4-6组，每组12到15次；
如果想要增加肌肉力量，就需要加大强度，抗阻可以选取最大承重的80%到90%，组数可以4组左右。
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