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普通会员导语：最近我的好姐妹问我，为什么她从四月份到现在每天都在努力地锻炼马甲线，都要两个月了，可是看着镜子里自己的腹部没有一点的变化，没有动力坚持下去了。小编的内心真的很想安慰一下她，但是她每天都吃零食，每天只靠着几个不规则的动作，还想练出马甲线？我觉得我的姐妹脑子不太好用的样子。不想多吐槽她，我的宝贝们是不是也都有这样的问题，欢迎来到本期分享。
1、日常不良习惯会严重影响到马甲线的养成，马甲线的养成需要坚持。
2、清楚两个大步骤，正确练习马甲线的动作及后期注意事项。
一、影响马甲线养成的四个原因
1、第一个统一概括为懒。吃饭后就坐着一动不动，要不就是躺着一动不动。尤其对于现在的学生党和上班族来说，坐着吃饭，学习后继续工作、学习已经是日常。去看看你的微信步数，是不是还没到50步。
2、第二个就是吃。吃确实是人生一大乐事，但是你吃零食的时候有想过自己的身材吗？很多女生喜欢吃甜食，对美食不忌口，热量超标，导致小肚腩逐渐出现。
3、不运动，全身的脂肪都是相通的，腹部更容易堆积脂肪。每天懒人一个，最后等待的结果只能是小肚腩变成大肚腩。合适的衣服都穿不了，想一下，为了换一批衣服是不是还要花很多钱。
4、节食，很多女生认为节食可以减掉肚腩，让自己瘦出马甲线。可是，女孩的马甲线是练出来的，不是饿出来的。马甲线需要统一正确的锻炼，以及长久的坚持才能练出来。而且节食反而对身体不好，降低新陈代谢的速度，只会越减越胖。
二、练习马甲线的两个步骤
1、首先，姐妹要明白，肚子上有赘肉，你再怎么练习马甲线都不会出现。所以第一个步骤就是要减掉小肚腩，恢复平坦小腹。可以适当的进行有氧运动刷掉我们身体多余的脂肪，比如进行有氧运动可以选择跑步，游泳，骑自行车或者爬楼梯等方法，每天坚持输出热量大于输入热量。另一个方面是饮食结构要合理，以清淡为主。选择高蛋白、五谷杂粮进行结合，低油烹饪，控制多余油脂的摄入。
2、运动到一定时期，我们身体的体脂率会下降到22%以下，这个时候就可以开始练习马甲线了。此时腹部没有多余的脂肪，肌肉线条更容易凸显出来。腹部训练可以雕刻腹肌线条，让腹部肌肉肌肉变得更加粗壮，从而在平坦的小腹上显现出迷人的肌肉线条，这样夏天我们就可以自由的穿露脐装了。
三、练习马甲线的9个动作
动作一：双向抬起（每组20-30次)
身体平铺于瑜伽垫上，双手交错置于头前，双手双脚有节奏地同时上下抬起。
动作二：卷腹摸膝（每组20-30次）
平躺于瑜伽垫上，上身抬起摸膝，注意脚部不能抬起。
动作三：坐立支撑(每组20-30次)
双手双脚与地面平行，使用臀部力量。
动作四：平板支撑（每组20-30次)
身体与地面平行就可以，双手岔开与肩同宽。
动作五：单腿屈腿两头起（每组20-30次)
用力时呼气，还原时吸气，双手抱头，双脚前后交错。注意感觉腹部发力。
动作六：简易俄罗斯转体（每组20-30次)
双脚交叉缠绕，双手左右换位置，注意腹部发力。
动作七：扶墙单侧抬起（每组20-30次)
单手扶墙，另一只手扶颈抬起，双脚按图中方式。左右手交换动作。
动作八：手脚屈伸卷腹（每组20-30次)
身体平躺于瑜伽垫，双腿抬起，双手去触摸脚部。
动作九：腹部激活（每组20-30次)
使用腹部力量，双手向后时双腿伸向前方，重复动作。
四：马甲线练习的注意事项
1、马甲线练成之后，后期也要一周保持3次上面的动作训练。腹部肌肉就像我们人一样也是有惰性的，它感受不到锻炼，线条自然不会时刻保持着。我们必须定时去稳固马甲线，这样它才会一直在。
2、不能暴饮暴食。很多人有了马甲线之后，心情愉悦，所以胃口也随之变大。可是如果一直这样持续下去，腹部还是会长脂肪，迷人的马甲线最终要和你说再见。在练成马甲线之后，饮食也要以清淡为主，相信到那个时候，你已经养成了这个好习惯。
3、注意经常拉伸。马甲线的线条感需要我们时常活动筋骨，如果你总是坐着、躺着、趴着，线条会消失的。我们需要充分刺激整个腹部肌群，比如腹横肌，腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌等肌群。让它们时刻处于活跃的状态，更好的稳定马甲线。
4、每天多组卷腹动作。如果上文的所有动作一开始坚持不下来，可以选择舍弃1-2个。单一的卷腹动作，不足以虐待整个腹部肌群，我们需要选择6-8个虐腹动作，每天至少两组，全方位的雕刻腹部肌群，才能高效雕刻出马甲线。
5、时刻坚持着。如果你决定了从今天开始练习马甲线，那你一定要坚持下去。如果一两个月都不明显，也要按照正确的步骤做正确的动作坚持下去，因为每个人的身体情况都不一样，所以请宝贝们一定要有强大的毅力坚持下去。等拥有马甲线的那一天，你会感谢现在的努力的，这不是心灵鸡汤，这是事实。
结语：马甲线的练习很多人因为看不到效果所以没能坚持下来，但是我们不能一口吃个胖子吧，循序渐进的事情终会有结果的，就看你自己努不努力了。在平时要管住嘴，迈开腿，这句老话存在了这么多年，肯定有它的道理。
看明白这两个大步骤和九个动作了吗？要领掌握了没有？你必须掌握。别忘了小编在给你默默地加油！光鲜亮丽的背后一定有不为人知的努力。如果你的自制力不行，那就转发这篇文章给你的好姐妹，两人一起监督虐腹，可能会达到意想不到的结果！这个夏天，你就可以穿上最流行的BM风了。希望看完文章的你们有所感悟，开始走在马甲线的路上！
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