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普通会员超级组的运用不仅限于举哑铃举到双臂力竭。你还可以把超级组运用到经典的徒手训练中，并从中最大化受益！
下面让自重健身大师Al Kavadlo（阿尔∙卡瓦德罗）告诉你该如何做。
远在我做出第一次引体向上之前，乔∙韦德已经初次将超级组的概念引入力量训练。但是，自那之后，将两种对抗性的练习结合在一起并连续交替训练便自成体系，而且其受欢迎的群体并不局限于健美运动员。各种运动员都能使用这种方法，因为各种力量训练的运动员都能从中受益！
尽管超级组常运用于健身房里的举重训练，但同样的原理可以很容易地被运用到——你猜到了——自重训练。只需选择两种你最喜欢的徒手练习，然后连续交替训练。还有比这更妙的方法吗？
当然，正如多数人注意到的那样，一些超级组的设定显得并不“超级”，只是为了在几分钟内榨干你的力量而已。你需要明智地挑选配对的练习以保证训练的高质量，这是我们在渐进式徒手训练中最喜欢关注的东西。
请准备好极速提升你的力量吧！
将两种对抗性的练习结合在一起并连续交替训练便自成体系，这就是超级组训练。各种运动员都能使用这种方法，因为各种力量训练的运动员都能从中受益！
作为自重训练者的你，需要明智地挑选配对的练习以保证训练的高质量，这是我们在渐进式自重训练中最喜欢关注的东西。
下面的组合是我的经验所得，请尝试一下，并准备好极速提升你的力量！
［超级组1：俯卧撑＋澳式引体］
在经典的推力／拉力练习中没有什么比这两种更适合配对了。我喜欢闭链运动（一种肢体远端固定而近端活动的运动）如俯卧撑和澳大利亚引体向上（又被称为自重划船），因为它们除了能调动主发力肌肉外，还能调动大量负责稳定躯干的肌肉。
这意味着你不仅能训练到核心区肌肉，而且无需直接做针对核心区的练习。该超级组还能使你获得强烈的肌肉泵感，并能依据你的力量水平很容易地调节难度。
训练提示：
要调节这两种练习的难度，你只需抬高或降低身体与地面形成的角度。如果你是一名新手，那么你可以做上斜俯卧撑并利用相对较高的单杠做自重划船。
另一方面，高级练习者可能需要更换一种更难的俯卧撑变式如窄距俯卧撑，并利用较低的单杠做自重划船。对于实力较强的练习者来说，抬高双脚是另一种快速提升这两种练习难度的好方法。
［超级组2：屈臂撑＋反握引体向上］
屈臂撑和反握引体向上是另一种推力／拉力的组合，它们的配对就像面包夹黄油一样完美——但更能“撕裂”你的肌肉！这两种练习也能很好地作为俯卧撑与自重划船组合的补充。
事实上，你可以长时间做上面四种练习的变式来训练上身，且无需做更多其它的练习了。虽然新手做这种超级组可能会感到吃力，但中级水平的健身者通过做这种耗时少的超级组能收到奇效。
训练提示：
如果这两种练习你都做不了至少5次干净利落的反复，那么在你开始训练之前最好将它们易化。
我建议你做单脚踩在长凳上的自助反握引体向上，以及双手按在长凳上且双脚踩在地面上的屈臂撑，直到你积累了足够多的力量为止。
［超级组3：双立臂＋手枪深蹲］
我经常被问一些假想性的问题，“如果你此生只能做两种练习，你会选择哪两种？”
虽然我通常对假想的情景不感兴趣，但如果你发现自己正处在这种困境之中，那么挑选双立臂和手枪深蹲不失为一种选择。
这两种练习各自都能彻底训练你全身的每一块肌肉。唯一的问题是，你必须已经变得相当强壮，每种练习至少都能做一次反复！
训练提示：
如果你做不了双立臂或手枪深蹲，那你可以尝试将蹬地起跳式的自助双立臂和箱式手枪深蹲配对。
［超级组4：桥支撑＋L支撑］
这两种全身性的练习能实现完美互补，特别是在训练结束时练一练效果极佳。尽管你可以把这两种练习做成动态反复，但我更喜欢把它们做成静态支撑，因为两种动作中最强烈的部分就在于肌肉进行峰值收缩。
L支撑侧重训练腹肌，但股四头肌、髋部屈肌、肱三头肌和胸肌也必须具备相当大的力量才能撑起自己。此外，该动作还能很好的拉伸腘绳肌和下背部。
相反，桥支撑则需要全身性的力量与协调性。桥支撑侧重训练身体后链的肌肉——下背部、腘绳肌、腓肠肌和臀肌——同时拉伸髋部屈肌、腹肌和胸椎。
由于需要全身协调发力，所以仅用这两种动作就能狠狠地训练你全身的每一块肌肉。桥支撑与L支撑的组合也适用于“你只能选择两种练习”的假象情景。
训练提示：
和上一个超级组一样，桥支撑与L支撑都是相当高级的练习，所以你可能需要将其易化成适合你当前力量水平的动作。如需必要，你可以做成半桥（只撑起一半距离）和屈膝L支撑。
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