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相信大家第一次看到肘水平这个动作时,会认为它比较难,但其实它并不需要训练者具备多大的力量。一般来说,20个标准俯卧撑的能力就足够了,只要掌握肘水平的一些小技巧,你可能马上就能完成它呢!
接下来,我们一起来向格蕾丝学习这一技巧性十足的酷炫肘水平~
Grace Kavadlo(格蕾丝·卡瓦德罗):
在成长过程中,我是个瘦干古怪的小孩儿,花了大把的时间在看漫画上,沉迷于拥有特异功能和像故事中的英雄那么拉风的幻想之中。我第一次看到肘支撑时,内心深处的兴头被挑起了。
我始终想成为超级英雄,而这个就是我所见过的最接近于飞翔的动作。我得亲自试试!不幸的是,我的首次“起飞”失败,以脸蛋儿和大地亲密接触结束。
遭遇当头一棒后,我做了任何一个机灵的选手会做的:“降级”去练习基本动作来换取我的翅膀。
1.平板支撑
就像这个动作看起来一样,真是个完美的起点。
同样是种支撑,它助你培养必要的核心力量。注意肩膀和肘关节垂直于地面,躯干伸直,腹部收紧,头肩胯踝在同一平面,均匀分配自己的重量。最终当你可以保持这个姿势2分钟时,体验下壁虎式——提起你的一条腿和或一只手。
2.桥(不是必要的呦)
日常生活中,脊柱前弯曲的情况很常见:办公久坐、开车等不胜枚举。桥就可以将脊柱从过度的上背部弯曲和多种背部伤痛中解放出来。你可能会问,跟肘支撑有啥关系?
为使身体保持竖直,你需要灵活的上背部和强劲的脊柱肌肉做后援,而桥可以统统满足你。
在桥这个动作上务必要多下功夫,虽然对不少新手可能是相当折磨人的。不过可以利用一些像直桥、高低桥、颈桥等略简单的变式进行训练。
3.缚鹰拉伸
在首次练习肘支撑时你有一个最不适应的感觉需要扛过去,就是习惯将你的肘部保持在腹部“夹紧不动”。如果从来没试过,那就跑去试一试,可没想象中那么“舒爽”。
Al Kavadlo在他的 《街头健身全书》 (点击了解) 一书中建议大家先做一个预备式——缚鹰拉伸。利用它,就可以逐步提升肘部内所需的柔韧性。
4.核心区的控制
L支撑系列是为你的腹部提供可支撑体重的力量的理想练习。做这个动作,你全身上下几乎没一块肌肉不是紧绷的,特别是你可爱的腹部,这对完成肘支撑相当重要。
从一个简单的入手不断努力吧。我同样喜欢加入一个叫蛙立的动作,它着重在保持手部平衡时提起你的胸部。
5.升起
尝试用肘支撑在例如柜台、桌子、公园长椅等等地方。发挥创造力,天空才是极限!先让你的脚“挂”在那,这样从整体看你的身体不太像直线而是拱形的。
随着你不断强壮,就可有简单向正规过渡,最终可以展示伸直腿型的动作。
6.落地
搞定了第五步,而且你准备好在地上尝试肘支撑了吧,但可能还是不能很顺利的完全将腿抬离地面。这节骨眼儿上找面墙再合适不过啦,将一只或两只脚“压”在墙上来辅助身体平衡。都到这了,卯足信念冲吧!只要解决这动作,肘支撑指日可待。
7.更上一层楼
自重训练的伟大之处在于,即使你终于拿下肘支撑,还有更高阶的变式可去征服。够强就拿指尖试试吧!不过慢慢来悠着点,一定要更加耐心,保持专注。学会这个与众不同的技巧需要不懈的努力和惊人的协调!
肘支撑是真正的超级英雄动作,只有集技巧、勇气、力量于一身才能达到标准。别害羞,拥抱你内心深处的英雄吧,咱们撑起来!!!
本文作者Grace Kavadlo(格蕾丝·卡瓦德罗):
一位经验丰富魅力十足的自重训练者,她的丈夫就是大名鼎鼎的Al Kavadlo
作为PCC领队教练,一直在教授自重训练技巧,取得众多非凡成就
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