.jpg)
普通会员
你认为怎样做才能成为健身房的焦点？
在文章下面的评论区告诉我们
再花俏的动作，也是为了引起其他老铁的注意。玩铁的都知道，我们不单单是在健身房得到别人的关注，走出健身房依然是"有练过"的。
强壮的手臂，是你的门面肌肉，单调的训练很容易遇上瓶颈，加上训练的时间有限，如何对动作进行选择优化，本来就不那么容易。今天我们选择两个热门的三头动作来进行pk，看看哪一个才是你最喜欢的手臂训练动作？
过头绳索臂屈伸
这个动作可以说是健身房最为常见的动作。
过头绳索臂屈伸，是在很多的推的训练计划或者是手臂训练计划中，经常能看到的动作，因为它做起来没有单臂哑铃臂屈伸和绳索下压容易，它有时并不那么吃香。很少有其他动作可以像过头绳索臂屈伸那样达到多角度刺激。
1. 优势
把过头臂屈伸加入到训练计划中，很快体会到为什么它对手臂来说是最好的绳索动作。这个动作其实不难，并且它能够刺激到肱三头肌的长头。三头的长头经常被忽视，而它们才是真正决定手臂力量的因素，并且在练胸的时候帮到你。
除此以外，过头绳索臂屈伸还有另一个好处，它是少数可以让你确实地同时练到三个头的动作，同时也不要求在器械和技巧上做出很大的改变。这使得它成为发展整体手臂力量的高效动作。
2. 劣势
所有的三头动作都一样，技巧可能成为一个大问题。动作的正确极为重要，确保手肘在头部的高度并且以手肘为轴心，这样大臂就不会随便移动。同样，试着只用三头来发力完成这个动作，产生最大的效果。
在这个动作过程中犯错的情况还有很多，比如手肘可能会自然打开，或者可能为了稳定而过于借助背部的力量。
双杠臂屈伸
和前者不同，双杠臂屈伸算是一个硬核的复合动作，可以以很多不同的动作变式来确保自己彻底发挥了它的好处。如果一上来有难度，可以试着在平板凳上做，双脚踩在地上，双臂于背后撑住平板凳。
1. 优势：
双杠臂屈伸可不仅仅局限于自重,可以通过悬挂杠铃片或者是哑铃来增加负重，它能够迫使肱三头肌进行超负荷训练，给肌肉围度和力量带来的增长的幅度是要大于普通的臂屈伸。
双杠的不足之处在于刚开始接触这个动作的时候你很容易会借助胸部的力量。如果你用架子来做，一开始你很容易会前倾，这样就把侧重点从三头转移到了胸大肌上。这和你的目标背道而驰，因此需要对你的姿势格外关注，来保持上半身的直立。
2. 劣势：
双杠同样也有着风险。所有的动作如果不能得到正确的完成都会变得危险，双杠也是，你很可能会过度下放身体，这将会给你的肩袖肌群带来潜在的损伤风险。确保你手臂最多就到90度，不要过于前倾，同时为了安全和良好的技巧不要将手肘向外打。
结论
双杠胜出，因为它有着更为自然的发力轨迹和更多的肌肉激活。它还能给你带来更为显著的力量增长，同时一旦你掌握了正确的技巧，它将是一个更为孤立和更为容易正确完成的动作。
绳索过头臂屈伸仍然是极为有效的动作，绝对应该在你的计划中占一席之地，无论你将它作为开始或者是收尾的动作。
最后，变式永远是肌肉生长的关键，不要总是拘泥于某几个动作，给自己的训练加一些新鲜的调料。
责任编辑：