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普通会员前几天九姑娘写了关于“假性粗腿”的纠正文章。
【戳这里回顾：原来90%的粗腿都是「假性粗腿」？怪不得怎么减都瘦不下来！ 】
后台就有人问了：九姑娘有视频账号吗？
有详细的打卡教程吗？
emmmmm九姑娘很能理解大家的渴望，毕竟网上流传的健身方式五花八门，随随便便跟着练，很容易越练越错。
所以今天，九姑娘就给大家推荐一位火爆全世界的健身博主—— 帕梅拉。
如果你经常打卡各类健身燃脂视频，那你肯定对这个名字感到耳熟。
帕梅拉来自德国，今年23岁，她以健身达人的形象成为时下德国乃至全世界炙手可热的红人，在ins上拥有超过450万粉丝。
被中国网友戏称 “魔鬼帕梅拉女士”、“金刚芭比”。
（截图自 帕梅拉instagram主页）
之所以这样说，是因为帕梅拉在做10min虐腹的训练时，完全让自己接近到了“人类体能的极限”水平。
她分享出来的视频，训练视频通常持续30min，针对 提臀、美腿、提升上半身力量和紧致手臂等进行专项练习。
同时，她的训练方法大部分是不需要任何器械的，只需要在家准备一块瑜伽垫和音乐，非常方便那些不能经常去健身房的小伙伴们学习。
据说练得好一点的，一个月能燃脂9斤！妥妥的高效减脂！
帕老师的账号在海外，大家不方面登上去的，可以在b站或微博搜关键词“帕梅拉”，上面有很多热心po主搬运她的燃脂训练视频过来。
帕老师每周更新一次视频，每次时长20min左右，内容略有不同，大家根据不同需求，自己选择即可。
例如：新手友好版
30min进阶版
45min高阶版
加入了更多HIIT的45min燃脂版
九姑娘帮大家根据不同的部位做了如下总结，大家可以参考看看！
唤醒身体运动
起床后空腹做一组，精神一整天，特别适合最近宅家工作的朋友们。
如果是新手小白，可以先做一套3min一首歌热身训练，以免低血糖。
15min有氧操跳舞，可以消耗100多卡路里，一个小时消耗500多卡，差不多一个半汉堡的热量。
如果身体协调能力强一点，可以试试下面这款15min有氧舞蹈，全程扭动的动作较多。
30min瑜伽适合睡觉前拉伸，有助于提高睡眠质量，难度系数不高。
全身有氧减脂训练
有10min全身训练和15min全身训练，强度低，适合运动小白。
20min全身锻炼
难度稍高，适合有一定运动基础的人达到高效减脂目的。
手臂训练
10min上肢训练，最适合运动新手。
10min水壶瘦手臂和手臂核心锻炼，难度稍高，适合有运动基础的健身人士。
腹部训练
有10min初学者、12min中强度、10minAB马甲线这3个腹肌训练层次，难度递增，建议从难度系数低的开始练起。
千万不要急于求成，否则如果核心肌群发力不正确，容易损伤腰椎。
臀腿训练
听歌练腿，适合刚入门的新手。
30min臀腿训练，属难度入门级别，动作难度不大，由于时间较长，对体能的要求更高一些。
ps:大家运动前后千万别忘记拉伸哦，这样可以放松肌肉，起到塑性的作用，还能提高身体柔韧性。
这次疫情期间，她还把自己出过的健身视频整理成了几套七天训练计划，大家也可以跟着练起来。
除了高强度健身运动外，帕梅拉在饮食上还有一些非常有效的减脂小技巧。
早餐：奶昔碗或燕麦粥
午餐：藜麦+通心粉+蔬菜
中午她会摄入面包、藜麦、全麦面包这些天然的优质碳水，少吃或不吃白米饭或白面包这些精致碳水食物。
晚餐：沙拉碗
晚上加大对膳食纤维的摄入，帮助肠道消化，同时满足身体饱腹感。
加餐：靠水果、天然甜味剂能量棒、奶昔碗补充能量。
帕老师偶尔也会吃一些 欺骗餐，加大碳水的摄入量，比如吃上一盘意大利面。
帕梅拉严格控制饮食数量和种类，不碰糖、烟、酒。
谈到自己的心得，帕梅拉反复强调的就是“自律”。
毕竟，足够的自律才能让健身生活成为一种习惯。
看看她15岁时和现在的身材对比，就知道这背后付出了多少汗水。
漂亮的五官是天生的，
但凹凸有致、没有一丝赘肉的身材，
却是日积月累的坚持才换来的。
觉得九姑娘说的有道理的，
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