.jpg)
普通会员导语：一般来说，健身的形式分为两种，即器械健身和徒手健身。器械健身是指通过各种专业的健身器材来进行锻炼的一种健身方式。例如，在家里面用自己买来的哑铃之类的工具来锻炼，或者在健身房中用各种健身器材来进行健身，这些都算是健身器械健身。
器械健身的优势在于，我们可以通过确立自己想要锻炼的目标肌群，然后，再根据相关需求来选择相应的健身器械来进行不同负荷的健身。但它的缺点也很突出，那就是许多健身器械比较昂贵，而且，许多健身器材过于笨重，是不方便携带的。
相较于器械健身的方式，徒手健身就要灵活很多，随时随地都可以锻炼，而且，成本是比较小的；还有，如果较为成熟的健身模式的话，徒手健身的锻炼效率并不逊色于器械健身的。因此，徒手健身受到了许多健身爱好者的追捧。那么，徒手健身要怎么练才好？其实，只需要按照这些方法，你的肌肉维度将会猛增！
通过阅读本文，你将获得如下知识：
1、有哪些徒手健身的方式？
2、徒手健身的具体日程该怎样安排？
3、健身之后该做的事
一、有哪些徒手健身的方式？
1、屈膝跳
屈膝跳这个动作主要锻炼到的肌肉是股四头肌和小腿的肌肉。
屈膝跳是一个简单但又很有效的徒手健身动作，当你练习一段时间之后，你会发现的弹跳能力将会猛增，因为，通过一段时间的锻炼之后，你的大腿前侧的股四头肌已经得到了强化，同时，你的小腿也因此而变得更加发达，所以，你的下肢的爆发力便有了长足进步。
在做这个动作时，尽量选择地面不太坚硬的场所练习，这对你的膝盖是有好处的。
2、单腿深蹲
单腿深蹲刺激的肌肉主要是股四头肌、股二头肌和臀大肌。
单腿深蹲这个动作可以看做是深蹲的升级版，因为，只需要一条腿站立来完成深蹲的动作，所以，难度也就增加了很多。但相应的，比起动作比较简单的深蹲，难度大很多的单腿深蹲就要显得有趣多了。当然，这个动作之所以会让人觉得更有趣，就是因为它的难度过大，对于男生而言，有挑战性的事物总是很有趣的，因此，他们也常常愿意挑战这种高难度的健身动作。
在做这个动作的过程中，当你的右腿弯曲时，你的左腿要保持为一条直线，这样才能达到最大的难度，这样才会更刺激！在练习一段时间之后，你会发现，不仅你的下肢力量增加了很多，而且你的平衡能力也因此提高了不少，最重要的是，你的挑战精神得到了锻炼，从此以后，你的人生将会出现各种更刺激的挑战等你去实现，想到了这里，是不是很激动？
3、钻石俯卧撑
这个动作同样可以看作是俯卧撑的强化版，练了它，你的胸肌的维度将会蹭蹭蹭地往上涨！当然，除了胸肌，你的大臂的臂围、背部肌肉的维度都会有所增加的。
如果，一个30岁的成年人能够做好30标准的俯卧撑的话，他的体能就算达标了，但如果他能做30个钻石俯卧撑的话，那就说明，他的体能素质要高于同龄人的水平。
这个动作看起来和普通的俯卧撑没啥区别，但当你做了之后就会发现，他的动作难度要远高于后者，因为，两手间的距离几乎为零，因此，胸部和三头肌的受力也就更大了。
二、徒手健身的具体日程该怎么安排？
相信不少喜欢徒手健身的人或多或少都会有这样的烦恼，知道自己想要练什么动作，但却不知道该怎么安排自己的健身日程。也许，有人会觉得健身日程有啥好烦恼的，自己想练就练，不想练就不练呗！当然，如果你只是想通过健身来打发时间的话，这种想法的确无可厚非。
但事实上，许多人都是抱着想要通过徒手健身来练出较好的身材的，也就是说，健身对他们而言，是一件非常严肃的事情，因此，必须要非常认真对待才行，只有这样，徒手健身的效果才会达到最佳的效果。接下来就来讲一下，徒手健身的日程安排。
我们以一周为单位来讲，不算长，也不算短，时间长度差不多刚刚好，一周的时间多少也能看出你的健身有没有效果。在周一的时候，可以尽量选择练腿，练完腿之后，接下来的两天就让双腿好好休息。虽然双腿在休息，可上肢却不能闲着，所以在星期二的时候，就可以选择练背；背阔肌的恢复时间稍长，所以，在接下来的三天时间里，就让你的背部肌肉好好休息，周三和周四的这两天就来专门锻炼腹肌；
星期五的时候，背部肌肉已经恢复的差不多了，这时候就可以练胸肌了；最后，周五和周六就让身体休息一下，也可以慢跑的，慢跑也是可以帮你的肌肉恢复的，但在慢跑过程中需要始终保持匀速，尽量不要加速，因为这时候的慢跑是为了让疲劳的肌肉尽快恢复而跑的。也许有人会说，怎么里面没有提到啥时候练手呢？其实，没那个必要，因为，即便是徒手健身，有很多动作都会或多或少地涉及到手部力量。
三、健身之后该做的事
健身结束之后，该做的第一件事就是拉伸韧带。拉伸韧带的重要性不言而喻，如果在健身结束之后没有及时拉伸韧带的话，你的肌肉将会变得非常僵硬。这是因为你在锻炼时，体内被消解的垃圾没有得到及时地清除，拉伸韧带的作用之一就在于加快身体里面这些废弃物的排放，但如果没有及时拉伸韧带的话，这些废弃物将会被堆积在体内，肌肉会僵硬也就不奇怪了。
接下来就是在拉伸结束之后，及时补充营养。例如富含蛋白质的鸡蛋和豆浆等等，当然，要注意饮食平衡，这样才能保持身体的健康。所以，多吃一些瓜果蔬菜也是很有必要的。
结语：本质上来讲，徒手健身和器械健身并没有什么差别，二者都是对体能进行强化的一种方式。关键在于，要打造出属于自己的健身模式。当你有了自己的健身模式之后，你就能从徒手健身这种健身的方式当中获益颇丰！而想要获得属于自己的健身模式，除了阅读本文之外，还需要通过自己的健身经历来不断完善你的健身模式，假以时日，你的肌肉维度将会猛增，你的身材也会更加完美！
责任编辑：