从形式上看，双臂发力是引体向上重要的动力来源，因而用引体向上锻炼“臂力”应该是可行的。著名的《囚徒健身》一书中在讲到引体向上时，就特别强调说“引体向上是练习肱二头肌的最佳动作”。然而，我们先要问一下：肱二头肌的力量就是“臂力”吗？

什么是“臂力”？

按照字面的理解，“臂力”当然是手臂运动表现出来的力量。在日常生活中，最常见的就是三种类型，即推、拉、握。

百度百科“臂力”词条，则表述为“臂部肌肉收缩紧绷产生的力”。这和上述理解也没差。

因此，我们只要搞清楚“推、拉、握”和引体向上之间的关系，就可以知道引体向上可否用来锻炼“臂力”了。

手臂部位的“推、拉、握”和引体向上之间的关系

首先，引体向上是一个典型的“拉”的动作，和“推”没有关系。引体向上的发力过程中，最主要的动力来源是以背阔肌为主的背部肌群，和以肱二头肌为主的手臂部肌群。

因此，可以确定引体向上可以锻炼肱二头肌。尤其是当锻炼者采用反手位、窄握距时，肱二头肌的发力作用会更明显，因此会让人觉得更容易一些。

其次，整个引体向上过程中，能够将身体“悬挂”在单杠上，是对锻炼者最基本的要求。这种身体悬挂，就是对握力最好的锻炼。而握力的来源，则是前臂肌肉。

第三，引体时，同样离不开“肩部的稳定”，即锻炼者需要收紧三角肌以保护肩关节。因此，引体向上也可以在一定程度上锻炼到三角肌，特别是三角肌后束。

“拉”的力量的训练方法

（1）从坐姿下拉开始训练。

由于引体向上是一个较为高难度的动作，许多人一开始根本拉不了几个引体向上，甚至一个引体向上也拉不起来。此时，可以先从“坐姿下拉”开始锻炼，可以将其视为大幅降低了难度的“引体向上”。为了更多地锻炼到肱二头肌，应采用窄握、反手或手心相对的握法。

（2）辅助发力。

方法很多，比如脚下垫高物、弹力带、他人背后托举等。随着力量水平的提升，逐步过渡到无辅助的引体向上。同样，应采用反手、窄握的方式，以刺激锻炼到肱二头肌。

“握”的力量的训练

最简单易行的办法就是“静止悬垂”，即将自己静静地挂在单杠上。譬如每次悬挂30秒，每次训练悬挂5至6次。这将有效地提升锻炼者的握力。

问题1：引体向上用来锻炼臂力的可行性

哪怕对于资深的健身者来说，引体向上是一个较高难度的动作，因此许多人拉引体向上本身就存在困难。在这种情况下，用引体向上来锻炼臂力就不太切合实际情况。

相比之下，用二头弯举来锻炼肱二头肌，用非悬垂的方式来锻炼抓握力，至少对于新手来说更合适。

问题2：引体向上主要是用来练背部肌群的

虽然引体向上可以锻炼到的肌肉多达十几处，但通常都认为它主要是用来练背部肌群，尤其是背阔肌的，它可以令背部更宽、更厚。当我们产生良好的“泵感”时，也主要是在背阔肌的位置。因此在发力过程中，锻炼者的注意力都会集中在背阔肌上，所谓“念动一致”。

也就是说，基本的训练原则要求锻炼者，应将一个动作训练时的专注力集中在最有针对性的肌群上，从而取得最大的、最好的训练效果。如果做引体向上，却将注意力放在肱二头肌上，多少有点“捡芝麻、丢西瓜”，或者说像“大炮打蚊子”。

问题3：训练量和训练方案是“臂力”成长的关键

正如跑步水平的提高需要“足够的跑量”做基础一样，引体向上水平的提高，也需要“足够的引体向上训练量”做保证。在背阔肌和肱二头肌能够充分休息、恢复的前提下，引体向上练得越多越好，背阔肌力量和“臂力”都可以得到明显提升。

然而，锻炼者也应认识到力量水平的提升和肌肉围度的增长，需要有一个整体性的训练方案，而不能仅靠某一个动作。因此，臂力的提升，还需要考虑其他上肢力量训练动作。

问题4：上肢“推”的力量，引体向上练不到

臂力中另一类最重要的发力形式“推”，显然引体向上无能为力。因此，提升肱三头肌的力量，还需要进行其他“推”类动作的训练，比如平板卧推、双杠臂屈伸等。

术业有专攻！只要锻炼者能够大量进行引体向上训练，手臂肱二头肌的力量、抓握力自然会随之有效提升（就当是“赠品”吧），但重点仍应放在背阔肌为主的背部肌群上。手臂肌群力量的提升，还是交给更合适的动作吧！

责任编辑：