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普通会员
你的胸肌中缝，出现了没有？
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顽固不长？你是不是遇过这样的痛点。顽固不长的可能是你的臂围，也可能是你的肩后束，但我相信大多数小伙伴想饱满一点的，是自己的胸肌上部。
训练精通方法，就好像吃鸡，总有办法让排位靠前！如何用5个动作来轰炸上胸肌？这里5招，好好用，不信填不满上胸。
这5个动作，也有助于训练整体胸部，在其他动作中的表现也会有很大的提升。无论是单独锻炼还是针对上胸的锻炼，都很值得一试。
训练动作 组数 次数
上斜杠铃卧推 5 8-12
平板反握卧推 5 8-12
龙门架绳索夹胸 5 12-15
上斜哑铃飞鸟 5 12-15
下斜俯卧撑 4 20-40
上斜卧推
上斜卧推，是一个多功能的复合胸肌动作，实际上它也是训练上胸肌最好的动作之一。身体处在不一样的角度训练，负重需要向上移动。因为举重的角度不一样，让身体在整个运动过程中对抗负重来推起杠铃。
这个动作也会涉及到肩部的发力，而上胸肌是主要参与的部位。选择杠铃或哑铃来做，两者也有用。在选择训练的方式之前，稳定和支撑肌肉的参与程度会因选择的器械而改变。
如何做：
- 仰卧在长凳上，双手握紧器械，手臂在身体前方，肘部成大概直角。向前推，胸部集中发力，尽可能获得最好的收缩感。
- 在下放器械之前，确保胸肌在动作顶部紧紧收缩。 手臂不要放得太低，然后停下运动，使肘部成直角。
建议：
多做上斜卧推，使上胸肌持续获得泵感。
反握杠铃卧推
回到平板长凳，除了改变角度外，还有其他方法可以锻炼上胸。使用反握杠铃卧推是其中之一的办法。改变卧推的握法，大大减少了训练中对肩膀的使用，并更多利用了上胸肌和三头肌。
如何做：
这个动作与上斜卧推有差不多的力学原理，采用的是平板凳与反握。这次用手反握住杠铃，伸展手臂使胸部完全收缩。然后，将手臂下放至手肘接近直角的位置。
低向高的龙门架绳索飞鸟
做上斜的动作有时候不单单指使用的器械或者身体的姿势，也可以根据对抗负重的运动轨迹。以上斜的角度拉起负重，使上胸部会有强大的收缩感，这也是我们想要的。
这个动作比上斜飞鸟安全得多，而且不会因为过度拉伸而造成风险，过度拉伸是由于将重量拉得比你能承受的要低。它也让你真正的，更好的刺激整个胸肌肌群，并且没有那么多的顾虑。
如何做：
从站姿开始，站在滑轮绳索中间，将滑轮设置到较低的位置，这是准备位置。正握住手柄，向上向外抬起绳索，直到两手在中间相遇。紧紧地收缩肌肉，再回到起始位置。两手拉至中间后，暂停动作，然后以一种可控的方式降低绳索，以保持肌肉处于紧张状态的时间。
建议：
除了使用龙门架器械做绳索飞鸟，还可以使用简单的弹力带，也可以获得很好的效果！
上斜哑铃飞鸟
没有正确地做好哑铃飞鸟，动作就会变得很危险，甚至对肩袖造成影响。对于上胸哑铃飞鸟的动作，情况就不一样了，加入了上斜的角度改变了对动作的认识，而且肩膀受到的风险要会小得多。
针对上胸肌的激活，方法是很多的。做上斜哑铃飞鸟，不需要太多的支撑肌肉，支撑肌肉往往会影响到针对哑铃飞鸟的募集。
如何做：
凳子设置为上斜角度，仰卧在上面，双手握住哑铃，保持对握的握法。把哑铃下放在身体两侧，手臂稍微弯曲，不要低于肩膀。在不改变手臂角度的情况下，向上夹起哑铃，直到它们几乎在中间相碰，保持收缩感，然后慢慢回到起始位置。
下斜俯卧撑
最后的动作不选择器械，俯卧撑也就是一个选择。当双脚高于身体，创造一个反向上斜的动作状态，与上斜类似的运动，这是上胸肌训练的黄金法则。
不同的是，做一个更自然和平衡的动作，动作与你的体重有关，减轻对关节的压力，而不必那么需要大重量。这是另一个提高训练水平和进步的好方法，即使是在家里也可以做到。
如何做：
下斜俯卧撑的动作与标准俯卧撑相同，脚站在高处，手放在地板上。把身体下放到靠近地面，伸展手臂，把身体推起到起始姿势，简单有效。
上面5个动作，对上胸肌的刺激都是非常棒的。同时也不要忽视下胸肌和训练前注意拉伸。训练胸肌的时候加上这些动作，或者和自己的训练方式混搭在一起，理想的效果就会很快获得！
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