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普通会员这几年越来越多的年轻人开始走进健身房，很多妹子也已经不仅仅追求马甲线，而是追求翘臀了。但很多人去练臀，发现练半天臀部没感觉或感觉很小，这是因为很多人臀部肌肉平常不怎么使用到，所以募集感很差，大脑很难支配臀部肌肉用力。
今天要谈的就是臀肌激活，帮你更快找到臀部的感觉。
臀肌的激活其实不仅可以帮助练翘臀，还可以帮助我们解决很多问题。许多人每天大量时间都坐在电脑前，长时间久坐和坐姿不良，会导致脊椎不正和骨盆前倾，严重时还会发生坐骨神经疼痛，也需要做一些锻炼来激活臀肌，改善身体条件。
激活臀肌还能增加身体的平衡性，许多人在步入老年的时候经常摔跤就是因为平衡性不够，激活臀肌就是在加强臀大肌和臀中肌以及一些其他的肌肉，增强臀部稳定性，从而改善身体平衡性，让你更强壮，身体更协调、更敏捷。
臀部肌肉群主要包括三块肌肉，臀大肌、臀中肌和臀小肌。所谓激活臀肌，并不是说你的臀肌在日常生活中完全没有起作用，而是说臀肌不够活跃，即使你在健身房锻炼时锻炼过臀部，它也可能不够有效率，因为锻炼中可能是其他肌肉在活跃。
我们的身体和大脑之间是通过神经来联系的，而臀部有着丰富的神经网络，比如坐骨神经，许多人在日常生活中由于姿势不当或者某些部位受伤（比如脚踝、臀部甚至是背部）而破坏了臀肌和大脑之间的连接，激活臀肌可以适当地恢复这种连接，而通过激活臀肌提前建立大脑和身体的连接，你还能从那些练臀的复合动作中获取更多收益，所以需要做臀肌激活来建立大脑和身体的连接。
其实激活臀肌不仅取决于锻炼的动作，还取决于肌肉活动的方式，这也是激活臀肌为什么如此关键的原因。接下来要分享其实是相对较孤立的动作，所使用的抗阻也比较小，如果你想进行进阶训练，也不建议加大负载，而应该使用小抗阻、加大训练次数，下面是推荐的五个激活臀部锻炼动作，一起来看看吧！
01弹力圈臀桥
首先平躺于垫面，双腿弯曲，把弹力圈套在膝盖下方， 然后双腿用力撑开弹力圈，略宽于两肩，双手握拳，手肘撑在垫面上，用力挤压臀肌，抬起身体，然后缓慢落下，注意保持膝盖张开。
使用弹力圈的好处是它能训练臀中肌，帮助臀大肌更好的收缩，而且弹力圈提供的额外拉力能更好的激活臀肌。
如果想增加难度，可以把弹力圈套在膝盖上方，因为这样臀部肌肉刺激会更多。弹力圈放置的越低，动作涉及到腿部肌肉就越多，建议如果是刚开始健身，放置于膝盖下方。
02侧卧屈膝开合腿
这个动作也需要用到弹力圈，将弹力圈套在膝盖上方，身体呈侧卧姿势，双腿叠放，膝盖弯曲90度，利用臀部发力，上方腿膝关节向上旋转，然后还原。
许多人开合腿做的不够标准，在这里提醒几点，第一点是全程注意脚后跟并拢，有的人是开合过程中脚后跟分离了。
第二点是挤压臀肌，开合腿更多的是活动臀中肌，运动过程中要感受臀部肌肉发力，避免其他部位肌肉借力。
第三点，有的人误认为腿张的越大越好、重量越重越好，再次强调一点，并不是幅度和重量越大越好，如果你觉得做的太轻松了，可以在膝盖处于高位时停留一两秒。
第四点，要感受肌肉发力，大脑和肌肉之间的沟通做的越好，肌肉激活的也就越快。
03驴踢腿
这里介绍的是驴踢腿的小臂支持版本，因为使用手臂支撑身体离地面越近，重心越稳，核心姿势越容易保持。
首先双臂弯曲90度撑于地面，背部笔直，收紧腹部，膝关节弯曲90垂直于地面，抬起一条腿竖直往上蹬，抬腿时弯曲脚背使脚后跟向内，然后复原。
同样，如果你觉得太轻松了，可以在膝盖内侧放一个哑铃来增加负重，不过还是不建议加大负重量，建议在高位停留一两秒，毕竟增加抗阻是次要的，动作正确才能锻炼到目标肌肉。
另外需要注意的是，运动过程中要时刻保持腹部肌肉收紧，否则腰部塌陷会对腰椎施加过大的压力。
04俯卧直腿上摆
这个动作虽然看上去很基础，但实际上很有用，最好是在专业的器械长凳上做。
首先上半身俯卧在凳子上，双手握住凳腿保持上半身固定，以髋关节作为支点伸髋屈髋，像钟摆一样来回摆动。
这个动作会持续收紧臀部肌肉，而且如果你下背部疼痛，它也有助于缓解疼痛。另外要注意，腿不要摆的太高，因为腿摆的过高很可能是腰部在用力，而不是臀部。
05侧抬腿
这个动作跟驴踢腿有些类似，首先右膝跪地，左腿向侧方伸直点地，双手撑于垫面上，在外侧抬高左腿，然后回落。建议在长凳上完成动作，因为长凳能给你更大的摆动空间。
总的来说，不论你是想练翘臀，还是想提高运动表现能力，又或者是每天坐办公室的上班族想改善健身，激活臀部都能对你好处多多。上面的激活动作每天都可以练2-3组，动作次数15-20次，坚持一段时间你会发现你再锻炼时臀部的感觉大不一样！
资料来源YouTube：Redefining Strength
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