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当我们还是一个健身新手的时候，可能也就徒手练练胸，徒手练练背。当你了解了健身房后，就会开始负重训练胸、肩、背，慢慢地你会追求更完美的身型。
而考虑到自身发展的瓶颈，你还会训练手臂、腿部、腹部，而这所有部位循环一遍，基本上就要花掉将近一周的时间，这样的训练频率，对于身体来说没有怎么休息，也很好得刺激了所有肌群。
但是对于每个部位来说，每周一练的训练频率，或许真的时间太长了。大肌肉群需要恢复的时间大概是48小时，而循环下来可能要120小时以上，这就是肌肉组织难以增大的原因之一。
大家的时间都一样，而你想练出更好的身材，就得将时间合理化，在有限的时间训练更到位，刺激更多的肌肉群，这样才能练出完美身型。
想要提高增肌效率，你可以这么做：
我们的训练部位大致可以分为胸部、背部、肩部、腿部、二头、三头、腹部，而胸部、背部、腿部可以称为大肌肉群，二头、三头、腹部、肩部可以称为小肌肉群，但是其中肩部分为前中后三部分，因此可以当做一个大肌肉群对待。
在这样的情况下，我们把训练日安排为大肌肉群搭配小肌肉群，这样的训练方式能够大大加快训练频率，缩短训练周期， 而如何搭配，又成了一门学问。
胸部训练，几乎全部需要手臂，准确的说靠三头做辅助位。因此，在胸部训练日，把三头训练放到该天，既能够让胸部充分训练，也能够让三头进一步强化，胸部训练后，增加2-3个三头训练动作即可，这样就不需要额外增加三头训练日了。
背部训练，需要二头的参与，充当辅助位。因此，在背部训练日，把二头加入到训练计划中，也能强化二头的刺激，背部训练后，增加2-3个二头训练动作即可，这样的训练比单独训练来的更有效。
肩部训练，就不需要训练手臂两个部分了，你可以进行腹部针对训练，每次训练3-4个动作，每个动作几乎力竭，不算个数。
腿部训练日，是精神折磨的一次训练，会让我们消耗巨大的能量。所以，这一天不需要额外部位的训练消耗，只需要在跑步机上进行低强度有氧训练，让身体利用余热，去消耗更多的能量，慢走30分钟或者爬坡训练20分钟即可。
这样的训练安排，既能保证所有部位练到位，还能让训练周期缩短一半，这才是真正有效的训练方式。如果你还在用以前低效、效果不佳的训练方式，赶紧调整过来，那么 好身材的练就，也就离你不远了。
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