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普通会员翘臀怎么练出来？
我有很多的女性朋友都对自己的身材要求很好，比如一个我朋友肤白貌美，身材也挺匀称的，她一直跟我说自己最好看的部位就是她的臀部。我每次看到她穿着紧身裤，脚上踩着高跟鞋就非常羡慕，街上喜欢看她的人很多，远远看上去就像是一个艺术品。所以我一直很羡慕她的身材，看上去凹凸有致，特别性感。但是她很自信地说自己的屁股是天生的，并不是靠练出来的，我就更加羡慕了。
其实决定臀部是否好看很关键的因素是臀线，也是从视觉上体现臀部线条感的区域。臀线的高度比臀部要稍微低一些，它还有另外一个名称，叫做两片臀之间的连接线。拥有健康漂亮的臀线，可以显得你的臀部肌肉线条更加紧实有弹性，呈现出的形状是圆弧形，性感又迷人。
动作一：史密斯早安式体前屈
做这个动作时，可以帮助你激活深层肌肉，不仅能有效地锻炼臀肌和腰背肌，可以达到很好的塑身效果。做这个动作可以让大腿后侧的肌肉变得更加紧致，让臀腿之间界限更加分明，还能达到提高臀线的作用。还有就是你的双脚打开要比肩显得略宽，腰背一定要保持挺直的状态，腹部要收紧。还有就是你的双手要紧紧地握住杠铃，一直把杠铃举到背部可以保持挺直的状态，你还能感受到大腿后侧有强烈的拉伸感。一直到你感觉髋部在往前推，然后再起身还原身体。
动作二：负重弹力带臀桥
其实臀桥可以有效地锻炼臀大肌，还可以刺激腘绳肌和一些核心的肌群。其实加强锻炼臀大肌的锻炼，不仅能抬高臀桥，还可以避免臀部下垂的问题。
在做这个动作时，你需要将弹力带固定在大腿的地方，仰卧在瑜伽垫上。你可以感觉到背部和头部贴紧在地面。你可以把身体保持绷紧的状态，让臀部微微地悬空，用双手握住重物，放在髋部的位置，再把双腿慢慢分开，再用双脚踩地，再保持身体的稳定性。用臀部发力，再向上抬起，一直到臀部大腿处于同一水平线，再停住，感觉到臀部肌肉再慢慢收紧，再把臀部还原。
动作三：保加利亚深蹲
这个动作是属于单腿蹲的一种类型，其实通过这种方式让臀腿部的肌肉可以同时收紧，让肌肉两侧发展更加协调。你的身体可以背对凳子站立，再及时地调整好身体的凳子的距离，下蹲的时候，让大小腿都处在垂直的状态。这时，你可以用一只脚踩地，支撑住身体不动，把一只脚放在凳子的上方。你的腰背部要保持挺直的状态，腹部收紧，再用双手握住哑铃，垂直于身体的两侧。如果你现在没有办法保持身体的稳定性，就用一只手握住哑铃，再用另一只手扶住一个桌子或是可以固定身体的物体完成动作的练习。
动作四：俯身弹力带后抬腿
俯身弹力带后抬腿可以有效地锻炼臀大肌，而且你可以明显感觉到臀大肌在发力。做单边动作的时候，可以让两侧肌肉发展更加协调。你可以俯卧在凳子的上方，再用一只脚踩地支撑住身体不动，再把另一条腿屈膝。然后让大腿和支撑腿拢在一起，再把小腿抬起来，用脚踩住弹力带，保持上肢可以稳定住。然后再让臀部肌肉发力，带动另一条没有支撑的腿往后上方抬起，再伸直到顶点停住，把臀部肌肉收紧，慢慢地还原到原来的位置。
动作五：俯卧腿弯举
做这个动作，主要是针对腘绳肌的锻炼。有很多的朋友腘绳肌比较薄弱。但是在臀部的塑形过程中，腘绳肌可以起到很重要的作用。当你俯身趴在器械上，再把双臂撑到前方的垫子上，让腹部和大腿贴在垫子上面，并保持身体的身体稳定，并收紧腹部。让大腿贴紧垫子，感觉到腘绳肌在发力，一直弯曲到小腿顶点。一定要控制好锻炼的强度。再慢慢地还原身体。在家锻炼的时候，不仅可以用哑铃，也能用弹力带，效果都是差不多的。
动作六：负重臀桥分腿训练
臀桥是能有效锻炼臀大肌的，负重臀桥分腿主要是针对臀中肌的训练，这样不仅能保证骨盆不动，还能美化臀部线条，并让臀部变得更加饱满。其实你可以将弹力带放在大腿之间，仰卧在瑜伽垫上，上身贴合地面。你用双手把重物放在髋部的上面，把双腿并在一起，再把双脚踩在地上，再保持身体的平衡性，用臀部的力量往上抬起，直到上身和大腿可以在同一个水平线，并让双脚靠近些，坚持得越久效果越好。
上述的这些运动都可以让你的臀部变得更加有型，塑造出一个更完美的形体。一开始，在你的身体通过热身充分激活后，再开始正式的训练，可以达到事半功倍的效果，并保证动作质量提高。你必须注意在完成动作时，提高自己的注意力，并感受臀部的肌肉明显在收紧和延伸。每组动作20次左右，一次动作做3-5次。
翘臀是很多女性追求曲线美的一个很重要的条件，其实拥有它并没有那么难，只要你通过合理的锻炼，有规律地进行锻炼强度的调整，就可以拥有完美的线条。
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