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普通会员如何利用简短的时间高效地进行锻炼并稳步晋升，是每一个健身者的目标。但每个人健身的目标有所不同 ，增肌、力量、减脂等等。
不同目标引领的计划差异明显，而与它们完全不同的一种计划最近异军突起，它来自《囚徒健身》，带有鲜明的“简洁明了”的特征。
典型的囚徒健身计划包括：
·为数不多（比如3-7个）的基础且复合的动作
·洗尽铅华的锻炼框架
·极少的训练组
·短时高效的训练
·持续取得进展
普通的自重训练计划往往包含高容量、高频率和多（且混乱的）动作种类，且注重技能锻炼（比如手倒立和平衡支撑），而此方案并非如此。
此计划的鼻祖可以追溯到《铁人》杂志发行人Peary Rader身上，而后续的支持者也有畅销书《强肌》作者Stuart McRobert。
由于可调节杠铃和哑铃的存在，这一方法得以轻易应用于负重训练，但是它在自重训练之中的应用有赖于对渐进升级相关知识的透彻了解。然而，《囚徒健身》的读者们在自重训练之中尝试并取得了增肌方面的飞跃后，此类方案成功回春，卷土重来。
简略训练计划易于应用，对特殊技能要求极少，且带有大量的线性进程，因此极其适合初学者；而它耗时极少，不易训练过度，且有利提升强度与增肌，因此同样受到中级与高级者的青睐。
接下来分享五个简略计划，希望能够帮助你实现进阶！
简略自重计划①
周一： 1.俯卧撑 2-3组 2.举腿 2-3组
周五： 1.垂直引体 2-3组 2.深蹲 2-3组
对于初学者等级的人，或者出于关节原因无法进行桥或倒立锻炼的人来说，这个计划是极好的。
简略自重计划②
周一： 1.垂直 类引体 2组 2.深蹲 2组
周三： 1.俯卧撑 2组 2.举腿 2组
周五： 1.水平 类引体 2组 2.动态桥训练 2组
这是极为朴素的方案，每个训练期都包含在前的一项上半身为主的动作，以及后续的一项下半身为主的动作，一周三个训练期。
简略自重计划③
周一：垂直 类引体 2-3组
周二：动态桥训练 2-3组
周三：手倒立撑2-3组
周四：深蹲2-3组
周五：水平 类引体2-3组
周六：俯卧撑2-3组
此计划中，我们每天只进行以一项动作为主的锻炼。这个版本不曾包含直接的核心区锻炼，你也可以插入一天的举腿训练，将计划变为七个训练日加一个休息日的八日循环。
简略自重计划④
周一： 1.垂直 类引体2-3组 2.手倒立撑2-3组
周三： 1.动态桥训练2-3组 2.举腿2-3组 3.深蹲2-3组
周五： 1.水平 类引体2-3组 2.俯卧撑 2-3组
朴素的三分裂：推力与拉力、下半身、推力与拉力
简略自重计划⑤
周一： 1.垂直类引体2-3组 2.深蹲2-3组 3.俯卧撑2-3组
周三： 1.手倒立撑2-3组 2.动态桥训练2-3组 3.水平 类引体2-3组
周五： 1.垂直 类引体2-3组 2.深蹲2-3组 3.俯卧撑2-3组
周六： 1.核心区锻炼2-3组 2.灵活性锻炼
在下一周之中，将周三与周一周五的项目对调，类推。这是一种典型的高频简略计划，工作日的训练均包含上肢推力、上肢拉力以及下肢训练，而其余内容则放置在周六轻松地进行。
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