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普通会员“核心”通常指的是围绕身体中线或脊柱的肌肉，包括腹直肌、腹斜肌和竖脊肌等。核心是协调我们所有在地面上展开运动的中心位置。训练好核心，可以提升整体的力量，大多数的体育运动和日常生活都能更得心应手。
今天就给大家介绍一种特别的训练方式——壶铃旋转力量训练，它是需要有效利用全身多个平面和维度的运动模式，能够帮大家训练出优秀的核心稳定性和爆发性的旋转爆发力。
8字形训练
8字形训练对于练习身体核心部位的力量和耐力是非常有效的，注意不能用太重的壶铃，不然肌肉会非常容易感到疲劳。一定要保证动作的质量，在腹部和下腰背疲劳前结束所有动作。
a.右手握住壶铃手柄的中间将壶铃硬拉提到垂直位置。
b.壶铃远离右腿，右手顺时针旋转45度，即大拇指朝身体正前方。
c.当壶铃达到最高高度时，臀部后坐并将壶铃按对角位置放在左膝盖下面。
d.壶铃从右手传递到左手后，利用脚跟发力，完全伸展腿部、髋部和躯干，回到直立姿势。
e-h.以同样的方法将壶铃从左手传递到右手后回到直立姿势，步骤c-h重复一定次数或时间。
常见问题
1.下腰背易疲劳
正确动作：身体后坐而非向下姿势，每次伸展髋部时要确保躯干完全伸直，保持腹部收紧，浅呼吸，壶铃传递一定要从前往后传。
2.驼背
正确动作：身体向后坐，胸部敞开，身体重心落在脚跟上，头部姿势保持中立，目光直视前方，一定要保持壶铃手柄垂直，大拇指指向前方，传递壶铃时是在膝部下方，不是在臀部后面。
上钩训练
上钩训练动作有点类似于拳击手打出的上勾拳，这一训练能够优化从腿部和臀部的发力节奏，最后通过身体核心将力量传递到上肢。上钩系列能够训练出体育运动中所需的极好的旋转力。
a.右手握住壶铃手柄的中间将壶铃硬拉提到垂直位置。
b.壶铃远离右腿，右手顺时针旋转45度，即大拇指朝身体正前方。
c.当壶铃达到最高高度时，臀部后坐并将壶铃按对角位置放在左膝盖下面。
d.壶铃从右手传递到左手后，利用脚跟发力，完全伸展腿部、髋部和躯干，提拉壶铃做出与拳击运动员打出上勾拳类似的动作。
e.当壶铃沿对角线经过胸前时，迅速将另一只手的手掌放在上升的壶铃上，利用躯干核心部位让壶铃减速直至恰好停在右肩上。
f-j.迅速弹回，以同样方法反方向运动，步骤c-j重复一定次数或时间。
常见问题
1.下腰背不适
正确动作：保持胸部敞开，肩部后靠并弯下，执行上钩动作时，通过嘴巴呼气，身体弯曲时吸气，每次伸展髋部时要确保躯干完全伸直。
2.壶铃移动太慢，没有动态爆发力
正确动作：当在腿下传递壶铃时，确保壶铃手柄是垂直的。把壶铃用力拉上来时，用力收紧背阔肌，通过脚跟发力，并利用腿部、髋部和腹部施展出爆发力，执行上钩动作的手要紧贴胸腔。
“烫手山芋”训练
“烫手山芋”训练是一种动态的训练方式，能够增强我们身体吸收冲击的能力，同时还能强化我们的心肺系统。先用较轻的壶铃开始训练，随后逐渐增加重复次数和壶铃重量。
a.右手握住壶铃手柄的中间将壶铃硬拉提到垂直位置，壶铃远离右腿，右手顺时针旋转45度，将壶铃从右手传到左手，身体重心也转移到左脚。然后将壶铃沿着对角线经过胸前，迅速用右手握住上升的壶铃，同时恰好让壶铃停在右肩前方，壶铃手柄朝下，肘部紧贴躯干。
b.膝盖微屈，前移距离不能超过脚趾，臀部在脚跟上方，身体伸直。
c.立刻通过脚跟发力，快速用力伸展髋部和膝盖，推动壶铃以抛物线形式飞到空中，立刻举起左手准备接住壶铃。
d.用左手手掌接住壶铃，手指展开，壶铃手柄朝下，收缩前臂的前端，当后臂接触到躯干时，主动呼气并绷紧腹部。
注意：前臂要保持垂直于地面。
e-h.膝盖微屈，以同样方法将壶铃从左手抛至右手，步骤b-h重复一定次数或时间。
常见问题
1.手腕扭伤
正确动作：用手掌的下部接住壶铃，手腕绷紧，伸展手指，想象自己在拍打篮球。
2.下腰背不适
正确动作：后靠程度做到最小，臀大肌保持绷紧，用力收缩核心肌肉，保持腹内较高的压力。
3.利用手臂和肩部的力量太多，没有利用好身体核心
正确动作：肩部下压，肱三头肌紧贴躯干，想象在腋下压着一个网球，髋部伸展范围虽小，但要快而有力，用力收缩身体核心区。
组合训练
8字形-上钩-“烫手山芋”组合训练是最受欢迎的一套组合训练，上文我们已经掌握了单个动作，下面只需要将这些动作连在一起。
训练过程中可以用简单的术语对自己讲述这些动作，即“经过腿部，上钩，抓住，1、2、左右传递”。
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以上内容来自
《壶铃训练全书（全彩图解版）》
由人民邮电出版社授权发布
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