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很多人想要减肥，只知道节食，却不知道怎么合理的吃。节食会让你营养不良，缺乏某几种营养元素，导致身体代谢水平受阻，反弹几率飙升。科学的减脂餐应该是有助于身体健康的，同时还能减掉身体多余脂肪的餐食。
减脂餐怎么吃，才能慢慢缩小腰围，健康的瘦下来？
首先，你需要控制一个合理的热量，不能过度节食，也不能让热量摄入大于身体支出。每天的热量摄入可以降低为原来的80%左右，比如你之前的热量摄入是2000大卡，那么减脂餐的热量可以降为1600大卡，也就是减少400大卡的热量摄入，这个热量可以满足身体的基础代谢需求。
我们身体的总代谢由基础代谢、活动代谢跟食物热效应组成的，而基础代谢占据身体总代谢65%-70%热量。每天的热量摄入需要大于基础代谢值，可以避免身体进入保护机制，从而节省身体的热量支出。
再者，我们可以通过饮食提高食物热效应。食物热效应占据身体总代谢10%左右。而高蛋白食物消化分解速度比较慢，还有助于肌肉的合成。身体消耗高蛋白食物需要消耗更多的热量，从而提高食物热效应。
一般人每天的蛋白摄入是0.8-1.2g每公斤，减脂期间，蛋白摄入量可以提高到1.5g每公斤，也就是50kg的人，每天的蛋白摄入量为75g。我们要选择优质蛋白，像炸鸡、火腿这样的劣质蛋白食物要少吃，因为热量、脂肪含量都比较高。
烹饪的时候，我们要选择清淡低油盐的烹饪方法，才能避免蛋白营养受到破坏，食材热量飙升。主食跟蔬果中蛋白含量比较少，平时可以选择海鲜、海鱼、鸡胸肉、蛋类、奶制品、牛奶等食材，以蒸煮的做法为主，补充身体所需氨基酸。
然后，再来说说蔬果的现在。很多蔬果的热量普遍比较低，我们可以选择多吃一些高纤维的蔬菜瓜果，比如芹菜、黄瓜、白菜、番茄、胡萝卜、冬瓜等食材可以提高饱腹感，控制热量水平。
但是，红薯、南瓜、淮山属于高碳水的食物，它们属于伪蔬菜，可以充当主食，食用的时候，你需要降低主食的摄入量，否则碳水摄入量就会超标。
最后，主食碳水方面，我们可以降低精细碳水的摄入，多吃一些升糖系数慢的粗粮，比如红薯、土豆、淮山、绿豆、薏米、糙米等食物来代替米饭面条，肠胃的消化时间也会明显延长，饥饿感也会晚一点出现。
最后总结一下，三餐的搭配：
你的早餐可以是：一碗无糖八宝粥搭配水煮蛋，加一点水果，
午餐可以是：一碗米饭，一份西兰花炒鸡胸肉，一碗木耳豆腐汤，
晚餐可以是：一碗小米粥，一份蒸鱼肉，一份胡萝卜玉米汤，一份生菜。
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