“少吃一顿饭，就能够减肥，还能不反弹”。这或许是许多减肥者的梦想。但真的存在什么办法可以做到“减肥成功不反弹”吗？

什么是“节食”，什么是“体重反弹”？

什么是“节食”？按照人们普遍的理解，相比正常饮食状态，“少吃或不吃”就是节食。

不过从减肥的角度的来看，却并非如此，比如低碳饮食法，并不需要减肥者饿肚子，也能减肥。因此，本文对“节食”的定义是，“为减肥采取的饮食控制措施”，无论减肥者是否需要饿肚子。

所以，现在我们很容易对“少吃一顿”是不是算“节食”做出判断：算。至于这样做的效果如何，本文后面会有讨论。

至于什么是“体重的反弹”，御行君给出两个例子，诸君可以做一下判断：

例1，某甲停止减肥后，一个月增重0.5kg。

例2，某乙停止减肥后，两年内减重3kg。

多数人的反应是，这都不算“反弹”。因为，例1的体重增加幅度太小，例2的体重增加期限太长。可见，“体重反弹”的概念少不了“增重幅度”和“增重期限”两个要素。

因此，本文对“体重反弹”的定义是，在停止减肥后的“合理时间段内”（建议至少1个月，至多1年），体重增幅超出了减肥者正常体重的5%以上。

也就是说：如果你已经偏瘦、或超重、或肥胖，即便你之前已经取得了一些减肥的效果，但此时体重再增长，不能算“反弹”。你得先让体重恢复到正常值范围。

之所以采用“5%增幅”作为判断依据，是因为经验上在正常体重情况下，体重增加5%时将被明显地感受到。而不被感受到的体重增幅，对于普通人来说是无感的。

假设某丙的体重是70kg，月增5%后则达到73.5kg，变化明显。即便年增3.5kg，某丙的一位一年未见的朋友再次见到某丙，也能从外表上明确观察到某丙“变胖了”。

节食能不能防止体重反弹？

以“三餐少吃一顿”的做法为例，可以达到减肥和“永绝体重反弹”的目的吗？

假设少吃的这一顿是晚餐，那么确实可以达到减肥的目的。前提是，一全天的热量摄入处于负平衡状态（热量摄入<热量消耗），二少吃一顿的营养损失在其他两餐中得到补偿，即保证营养均衡。

然而减肥者不能将减肥成功和防止体重反弹的希望，完全寄托在这一种节食法上，因为：

（1）不吃晚餐减肥法会导致饥饿感，短期可以忍受，长期保持很难做到。有些人说，我就是一直好多年不吃晚餐，但这些人很可能晚上吃水果、吃点心、吃零食等。绝对的不吃晚餐，相当于一些佛家修行者绝对的“过午不食”，普通人长期如此很难。

（2）不吃晚餐，打破了正常的三餐饮食习惯，且很可能破坏营养结构、无法营养均衡（普通人有几人会因为不吃晚餐，而去计算早午餐的各种营养元素的摄入情况呢），因此不能算是一种“健康的”节食法。

（3）包括不吃晚餐在内的节食减肥法，都会有“有效期”。即在实施方法的初期减肥效果好，随着时间推移，减肥的效果越来越差，直至消失。

（4）更严重的是，一旦减肥者恢复到原来的三餐日常饮食（不继续实施其他饮食控制措施），体重反弹就成为大概率事件。

不仅“不吃晚餐”无法杜绝体重反弹，事实上其他饮食法也都会遭遇这样的问题。即便是号称可以长久保持理想体脂率的“低碳饮食法”，研究表明，其减脂效果也会在6个月后开始减弱。

长期保持恒定的、理想的体重率水平，是不现实的。体脂率的正常波动，才是常态，这在一些运动或营养学著作中被称为“溜溜球现象”，即被耍出去的球（代表体脂率），总是在到达一个低位后，又自动弹了回来（意为体重反弹）。

饮食上的做法

如果想长久地保持正常的体重和体脂率，那么就得长期管好自己的“嘴”。减肥者必须不断地“节食”（注意看本文前面对于“节食”的定义，并不是让你饿肚子），而且必须在一种饮食法逐渐失效后，切换到另一种饮食法或日常基础饮食控制措施上。总之，减肥者不能放纵饮食。

运动上的做法

事实上，几乎没人可以时时刻刻管住自己的嘴。更好的预防“体重反弹”的办法就是坚持长期规律运动，包括有氧运动、无氧运动都应该进行尝试。

运动的好处，并不仅仅在于加大热量的消耗，它还可以为减脂贡献如下两个作用：

（1）力量训练提升骨骼肌含量，从而提升基础代谢率，有利于更多地消耗热量；

（2）长期运动能提升锻炼者的身体消耗脂肪的效率，也就是说同样的运动量，长期运动者要比偶尔运动一下的人，能更高效地减肥。

资料：一项大型研究证实，减脂成功之后，运动量越大，减脂的效果就能保持得越好。要想保持苗条，必须坚持运动。（北京科学技术出版社2018年4月《健身营养全书》第134页）

（1）节食不能防止体重反弹，因为哪种饮食法都会有“减肥边际效应递减”的问题。

（2）如何防止“体重反弹”？其一，别放纵饮食，在一种饮食法失效后需要切换到其他饮食法，或者至少有基础的饮食控制措施，持续进行控制饮食。其二，坚持长期规律运动。

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