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普通会员
疫情好转，普通青年走向重新开业的火锅店，奶茶铺，拥抱快乐。
健身青年，打开冰箱，看着万古不变的西兰花、鸡胸肉，泪眼婆娑。
练过一段时间的肌友或多或少有一个相同的感受： 吃比练难！
万物皆水煮，吃菜不吃饭，较起劲来，恨不得靠吸口仙气过日子。实在忍不住时，还是很诚实的在奶茶外卖上勾了半糖，安慰自己这个不胖…..
别折腾自己了，你以为天天吃素就一定会瘦吗？
汇总了下近期肌友们提的几个问题，
咱来聊聊健身到底该怎么吃？
1.减脂期，可以只吃水果吗？
无论增肌还是减脂，只吃水果都不可取。
且不说 过多摄入果糖也会让人变得更胖，长期把水果当正餐，会造成严重的营养不均衡。因蛋白质供应不足，肌肉大量流失，基础代谢随之降低，减脂反而会更加困难。
长期以轻食代替正常饮食，身体还会由于缺乏能量，关闭一些无关紧要的身体活动：比如指甲不再有光泽，头发干枯面临脱发，严重的甚至可能伴随脏器的一些损伤。
减脂期饮食，最大的重点是营养均衡。 蛋白质的摄入不可忽视，主食还是要吃，可以用粗粮、红薯代替米面等简单碳水。对于有体脂控制需求的同学，营养配比上可考虑：
- 早餐：碳水30%，蛋白质40%，蔬菜水果30%
- 午餐：碳水40%，蛋白质40%，蔬菜水果20%
- 晚餐：碳水小于10%，蛋白质40%，蔬菜水果大于40%
处于增肌期的同学，可以将碳水摄入比例提高到50%以上。如果减脂期训练强度较大，就将碳水控制在30%左右，蛋白质增加至50%，膳食纤维保持在20%即可。
选用最简单的方式烹饪：
清蒸＞烘烤＞水煮＞快炒（小油煎）＞油炸
能煮鸡蛋就不必每次都煎成荷包蛋。水果能吃新鲜完整的，就不要喝果汁，或者吃果泥，后两者都会降低果实中有益营养物质的含量。
2.除了鸡胸肉，健身还能吃什么肉？
高蛋白低脂肪的鸡胸肉，对于健身者确实是相当不错的选择，但天天水煮鸡胸肉，怕是要吃出心理阴影的。
瘦牛肉，瘦猪肉，去皮禽类的瘦肉，鱼虾贝类等海鲜，都是比较不错的膳食蛋白质来源。而相比较其他肉类，羊肉因热量普遍较高，有体脂控制需求的同学还是不建议多吃。
重点是选择瘦肉，不是五花肉，不是东坡肘子，尽量避免油炸、红烧、糖醋、爆炒等高热量烹饪方式，简单来说： 少放油。
3.喝完蛋白粉再吃鸡蛋会不会伤肾？
虽然总和大家说，乳清蛋白要按产品推荐量使用，没必要吃太多。但这么讲，是为了避免蛋白质摄入量超过身体所需，造成浪费。
对于没有肾脏疾病的一般健身者，想喝蛋白粉喝到影响肾功能，你可能得一天干掉一桶5磅。 完全无需担心喝完蛋白粉，再加两鸡蛋喝杯奶，就会蛋白质过量伤肾了，差的远呢~
咱举个简单的例子，每颗鸡蛋能被人体利用的蛋白质，大约4g。假设一个体重70kg的老铁，正处于增肌训练阶段，每公斤体重需要2g蛋白质，每天就是140g蛋白质，大约需要吃30多颗鸡蛋.....
你以为我愿意喝蛋白粉？还不是因为我吃不下那么多！乳清蛋白吸收利用率高！还好喝……
最后一提~健身饮食蛋清可以吃的相对多些， 鸡蛋（带蛋黄的），一天吃两个足矣。
4.一杯奶茶，真的会让一周训练白费？
看训练量。一杯奶茶大约500大卡，理想条件下，你平地跑步的热量消耗大约为：“你的体重kg*跑步距离km”假如你重70kg，跑上十公里，就是700大卡~你就可以当自己没喝过这杯奶茶。
不考虑能量消耗的饮食调节，没什么意义。问个扎心的事：没有火锅奶茶的这段日子，你就瘦下来了吗？
5.肥肉是不是健身餐桌上的毒瘤？
不完全是， 看烹饪方法。
影响我们身材和身体健康的是饱和脂肪酸，只要能利用合理的烹饪方式，最大程度减少我们饱和脂肪酸的摄入，偶尔馋了吃点，也未尝不可。
这里以五花肉举个例子：
烤制：烧烤中（不额外刷油），五花中的大部分脂肪会溶解，顺着烤盘流出。吃法上也可以多配些蔬菜包着吃，这样就大大减少了五花肉本身的摄入。
炖煮：用过水焯代替过油，肥肉在熬煮过程中，大量的脂肪会由于高温熔化至汤汁中，这时就需要撇去上层浮油。肉汤中的主要营养成分是脂肪，减脂期的同学还是建议少喝，而蛋白质类营养很难进入汤中，大多存在于肉里，这时经过炖煮的肉就不那么毒瘤了~（当然也别多吃）
6. 喝汤是否会增加热量的摄入？
根据食材而定。像西红柿鸡蛋汤，白菜豆腐汤这类原料主要是蔬菜，熬煮时间较短的素汤，都是健身餐桌上不错的搭档。
相比起肉汤，素汤食材中本身饱和脂肪含量较少，一碗汤中并不具备太多热量。 餐前来一碗素汤，有利于减缓食欲，避免在后续的饮食中摄入过多的热量，可以让体脂控制计划更易于实行。
7. 黑咖啡和黑巧克力有助于减脂吗？
黑咖啡对健身减脂确实有一些帮助，可以提升运动中后的能量消耗，同时对于提升运动表现，减轻肌肉酸痛也有一定好处。对于暂时还未能适应氮泵，又不至于中午一杯咖啡，晚上都睡不着的同学，训练前40分钟可以考虑来一杯。
至于同样含有咖啡因的 黑巧克力，偶尔馋了吃一颗还行，要是抱着减脂的目的，还是算了吧。黑巧克力的主要营养成分，毕竟是脂肪，另外黑巧克力是苦的，如果你超市里买到的很甜，那恭喜你，吃掉的大部分是糖。
8.哪些饮食习惯，会增加长胖风险？
吃饭过快：人过快进食时，对饱腹感的判断会受到一定干扰，从而容易比细嚼慢咽的吃法，摄入更多的热量。
经常聚餐：聚餐会将一顿饭的时间延长，从而让人们在闲聊中，不知不觉的又摄入了更多的热量。未必是吃的多不健康，而是太容易让你吃了过多，却没有撑的感觉。
9.晚餐几点吃才不会胖？
消耗＞摄入是减脂的必要前提，如果你白天摄入了过多的热量，而消耗又非常的少，那么无论你晚饭吃什么，几点吃，吃不吃，都一样会胖~
一般情况下， 晚餐与睡眠建议间隔3-5个小时，条件许可建议安排在晚上7点之前。
晚餐不建议摄入过高的碳水和脂肪，尤其在正餐与睡眠安排的较近时。睡眠时间人体新陈代谢缓慢，睡前摄入高糖高脂的食物，更容易造成能量盈余状态，而胰岛素的升高，抑制生长激素的分泌，将阻碍肌肉发展，不利于体脂控制。
此外， 睡前补充蛋白质，是不会有长肉风险的，喜欢睡前喝蛋白粉的同学可以安心了。
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