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普通会员随着夏天的临近，我们又可以随时体会到，通过健身带给我们的酣畅淋漓的感觉了！为了拥有一副强健的体魄，就需要有针对性地练习身体的关键部位，这样才会取得事半功倍的健身效果，其中，背阔肌就是不可或缺的肌肉群。那么，如果你想拥有一副令人羡慕的背阔肌的话，需要准备些什么？其实，很简单，只需要一副哑铃，训练一段时间，你的背阔肌就能膨胀起来！接下来，我们就一起来了解一下，怎样用哑铃练出宽阔的背部肌肉！
通过阅读本文，你将获得如下知识：
1、背部肌群的构成
2、如何练出宽厚背部
3、背部肌肉训练后的恢复
一、背部肌群的构成及作用
背部肌肉群包括斜方肌、背阔肌、冈下肌和大圆肌等4个主要的肌肉群。
1、斜方肌
斜方肌是指从背部正中的脊椎位置到两侧肩部范围的倒三角肌肉群。上方的斜方肌的作用有很多，其中一个就是可以预防驼背，尤其是发达的斜方肌对驼背的预防作用更为突出。除此之外，斜方肌还可以让你的身体变得美观，强大的斜方肌能够让你的背部看起来非常魁梧，从而可以给人带来一种强大的视觉冲击甚至视觉享受！这就是强大的斜方肌的魅力所在！
2、背阔肌
背阔肌是指肩胛骨后侧约十五公分以下到臀部上方约五公分的背部肌肉群，这也是我们人体背部面积最大最宽的肌肉群。背阔肌的作用和斜方肌有相同的地方，那就是它同样可以预防驼背，同时背阔肌还能预防脊椎病的发生，所以，强健的背阔肌对于许多常常要久坐的上班族而言是非常重要的。
3、冈下肌和大圆肌
冈下肌和大圆肌是位于背部肩胛骨下方的面积较小且紧密相连的两块肌肉。这两块肌肉的主要作用就是可以帮助我们保持肩部活动的顺畅，同时，它们也可以在一定程度上降低肩部关节扭伤的风险。所以，这两块肌肉虽小，但它们的作用却是不容忽视的。
二、怎样用哑铃练出练出宽阔的背部肌肉
其实，有很多种方法都可以锻炼我们的背部肌肉，哑铃就是比较实用的一种形式，下面就来介绍几种通过哑铃锻炼背部肌肉的方法。
1、俯身飞鸟
作用说明：俯身飞鸟这个动作主要锻炼到的肌肉是背部的斜方肌、冈下肌和大圆肌这三个肌肉群。当然，除了这三个肌肉群之外，这个动作也能锻炼到双臂和肩部肌肉。
①动作要领：
a、双手紧握哑铃，放于身体两侧；
b、躯干弯曲，和地面保持平行，双脚所站的位置与肩部两侧大致等距；
c、双臂分别向左右两侧抬起，抬到与地面平行时，开始缓慢复位；
d、双臂抬起时吸气，复位时呼气，呼吸节奏为抬起时快，复位时慢；
②训练量：
10次为一组，做5组。
③注意事项：
在做俯身飞鸟时，要注意膝盖应该略微弯曲，这样可以减轻对膝盖的压力。另外，需要始终保持躯干的挺直，不要塌腰，也不要耸肩，以防身体的受力点转移，从而导致训练效果大打折扣。
2、哑铃划船
作用说明：哑铃划船这个动作能够锻炼到整个背部肌肉群，同时，它也能练到肱三头肌、肱二头肌和前臂肌肉群等。
①动作要领：
a、右手紧握哑铃，左手撑于哑铃凳上面，左膝跪于哑铃凳上，右腿站立于地面；
b、右手向上拉起，当肱三头肌大致与背部平行时停止，然后，复位。
c、上拉时吸气，复位时呼气；上拉时稍快，复位时稍慢；
②训练量：
左右手各做15次为一组，做3组。
③注意事项：
在做哑铃划船时，应尽量用背部肌肉发力，这样才能最大限度地刺激背部肌肉群；除此之外，建议选择10到15次即可达到最大承受力的哑铃重量，这样既可以保证做这个动作的次数，同时也能在一定程度上保证锻炼的质量。
3、哑铃负重硬拉
作用说明：哑铃负重硬拉这个动作主要锻炼的背部肌肉为背阔肌和斜方肌。同时，它对臀部肌肉群也有一定的刺激作用。
①动作要领：
a、双手紧握哑铃，身体放松，双脚与肩同宽，膝盖略微向前弯曲；
b、双臂下沉，当躯干与地面平行时停止，然后，复位；
c、下沉时，吸气；复位时，呼气；
②训练量：
20次为一组，做5组。
③注意事项：
哑铃负重硬拉这个动作比较简单，但也有一些细节需要注意，比如躯干需要始终挺直，不要塌腰。另外，如果想要充分刺激背部肌群，建议采取大重量和多组数的方式来加深对背部肌肉群的刺激。
三、练完背部肌肉之后的恢复事项
锻炼虽然结束了，但我们还需要做好恢复工作，这样才能更快更好地恢复体能，甚至，达到超量恢复的目的。下面就来介绍一下恢复事项的具体内容。
1、拉伸运动
拉伸运动可以有效加快体内垃圾的排出，从而促进体内的新陈代谢，然后我们的身体的疲劳感就会减轻很多。所以，拉伸运动是必不可少的恢复环节之一。拉伸运动的难度很小，并且类型多样，包括耸肩下压、双臂垂悬、侧弯腰、俯身抱腿、躯干下压等诸多拉伸方式。
2、营养补充
一副强健的的练成与科学合理的营养补充计划是密不可分的。营养补充主要分为肉类和蔬菜类食物，它们分别富含各种蛋白质、钙质和维生素等人体发育所必需的微量元素。
3、充足的睡眠
充足的睡眠可以使你精力充沛，同样也可以使你在熟睡过程中加快身体机能的恢复，从而促进背部肌肉的快速增大。但需要注意的是，充足的睡眠应该是在晚上11点之前开始进行，次日的7点之后再起床，这样既符合正常的生物钟，也能保证充足的睡眠时间。
结语：强大的身体需要身体各个部分的充分参与，其中，背部肌肉就是我们的亮点之一。拥有强壮的背部肌肉的人，会给人带来安全感，也能带给人一种力量上的美感，想要拥有属于你自己的强壮背部肌肉吗？一副哑铃就可以满足你的愿望！
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