30个虐臀动作，每周安排2次臀部训练，6周出效果！

原标题：30个虐臀动作，每周安排2次臀部训练，6周出效果！

给健身的

小伙伴们分享30个虐臀动作，

每周安排2次臀部训练。

每次训练选取3-5个动作进行练习，

每个动作做3-4组，6周出效果！

具体动作如下：

动作1

徒手深蹲开合跳 10-20次

动作2

杠铃直腿硬拉 10-20次

动作3

杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次

动作4

半蹲踩椭圆机

（做有氧运动时，可以试着这么练）

动作5

单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次

动作6

半蹲侧步走 左右各10-20次

动作7

仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次

动作8

杠铃颈前负重蹲 10-20次

动作9

甩绳半蹲 10-20次

动作10

TRX侧步蹲 左右各10-20次

动作11

TRX半蹲跳 10-20次

动作12

半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次

动作13

搁腿箭步蹲 左右各10-20次

动作14

抗阻力后摆腿 左右各10-20次

动作15

俯卧后挺身 10-20次

动作16

楼梯机+后抬腿

（适合在有氧运动的时候做）

动作17

器械负重深蹲 10-20次

动作18

俯撑后抬腿 左右各10-20次

动作19

负重底部深蹲 10-20次

动作20

绳索侧抬腿 左右各10-20次

动作21

负重深蹲跳 10-20次

动作22

并腿深蹲跳 10-20次

动作23

负重提膝后抬腿 左右各10-20次

动作24

仰卧负重挺髋 10-20次

动作25

俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次

动作26

徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次

动作27

跑步机上侧步蹲走

（有氧运动的时候进行练习，

需要注意安全）

动作28

器械负重侧蹬腿 左右各10-20次

动作29

杠铃负重深蹲 10-20次

动作30

跪姿蹲起 10-20次

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