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对于训练不断上重量，你会怎么看？
在文章最后的评论告诉我们
昨天是周一，不少的小伙伴们踊跃在健身房度过国际练胸日！现在恢复过来了，大家会否再遇到同样的光景，肌友结伴成群一起去练腿！
你知道吗？决定你大腿够不够强，不是靠你能完成多少kg的深蹲来决定，也不是靠做了多久的腿部训练来决定。练腿的计划设计好，整条大腿都能充分刺激，才会让效果事半功倍，今天试试这套练腿计划，练到趴下，够爽够刺激！
训练动作 组数 次数
杠铃深蹲 3 20（轻重量）
杠铃深蹲 5 8-12（中等重量）
器械腿举 5 20-30
杠铃箭步走 5 10（单腿）
罗马尼亚硬拉 3 15-20
器械提踵 3-5 20-40
1. 杠铃深蹲
训练肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀大肌
这套腿部训练从杠铃深蹲开始，它是一个可以练到全身的力量训练动作，主要练到股四头肌、腘绳肌和臀大肌。
做深蹲时一定要记住的是正确的姿势。每个动作的质量永远比数量和重量重要。
- 将有负重的杠铃架在斜方肌上，双脚分开与肩同宽，脚趾向前，臀部向外拱起。这是动作的起始姿势。
- 屈膝同时屈髋，身体向下，直到屈膝到少于90度角。所有的重量集中在脚掌中点，身体向下时，也要注意挺胸。
- 在最低点开始，腿部肌肉发力，完全站起来，这算一次动作。
训练小贴士：深蹲的时候不一定要蹲得太深，适当深蹲可以减少对背部不必要的压力。
2. 腿举
训练肌肉：股四头肌的外侧头和腘绳肌
腿举的训练目标是让腿部肌肉充满泵感。用觉得比较恰当的重量做多次数动作，将足够的血液和氧气输送到正确的肌肉群。
- 坐在腿举器械上，双脚放在面前的踏板上。这是募集股四头肌外侧的最佳脚部姿势。
- 腿部发力，把踏板上踩起。不要把膝盖完全打直，稍微弯曲以避免腿部受伤。
- 接下来，屈膝，重量下放，直到膝盖弯曲呈90度。这个阶段，你会感到四头肌外侧得到拉伸和腘绳肌得到收缩。
- 腿部发力，把踏板踩起来，不要过度伸展腿部或锁死膝盖。这才算一次完整动作。
训练小贴士：和杠铃深蹲一样，你不需要一直下放到最低。屈膝大概呈90度时就可以，避免下背部承受太大压力。
3. 杠铃箭步走
训练肌肉：股四头肌
杠铃箭步走对于高强度腿部训练来说，是一个很好的补充动作。同时也是一个动态的动作，每走一步都能练到股四头肌。
- 将杠铃横架在斜方肌上，双脚分开与肩同宽，用脚后跟平衡重量，这是动作的起始姿势。
- 左脚向前迈一步，直到右膝盖几乎接触到地面，左大腿与地面平行时，身体下降。
- 脚后跟用力踩地使身体向上，然后另一条腿重复。
- 做箭步走的时候，重心向后，而不是在前。同样，当向前跨步的时候，挺胸。
4. 罗马尼亚硬拉
训练肌肉：腘绳肌，臀大肌
罗马尼亚硬拉是一个很好的动作，可以强化腘绳肌。做这个动作的时候，你可以感觉到从脚底一直到臀大肌都在做工。
- 站直，面前放一个装好重量的杠铃，双臂放在身体两侧，两脚分开与肩同宽。
- 双手与肩同宽，握住杠铃拉起负重，拉到骨盆下方。接下来，慢慢下放负重，同时保持双腿微屈。
- 当下放负重时候，把屁股尽可能向后推。这里的关键是要做到足够的动作范围，向下足够低，向上又足够高。
训练小贴士：动作姿势非常重要。保持臀大肌收紧，挺胸。如果其中一个出错，你可能会拉伤肌肉，伤到自己。
5. 器械提踵
训练肌肉：小腿
训练小腿肌肉的主要技巧是做足够多的高质量动作，这也是为什么要做3到5组，每组20到40次。
- 坐到腿举器械上，双脚踩住踏板的底部。
- 只有脚掌与踏板接触，鞋跟应该悬空。
- 用脚掌把重量向上推起，就像你踮起脚尖一样，同时保持腿向前伸直。用相同的肌肉把它放下，这算一个次数。
训练小贴士：你也可以用哑铃做腿部训练。确保你能感觉到小腿肌肉的收缩。事实上，这与使用的重量无关，更多的是与肌肉收缩程度有关。
练腿不只是只有深蹲，加上这些不能忽视的且十分有效的动作，好好调整，更容易把训练效果更大化。练腿本来就没有借口，除非你不愿意蜕变！
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