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同样是健身，为什么别人练出来的肌肉维度比你大，身材比例也比你好？
方法不同，饮食不同，练出来的身材状态也会不同。听小编这几个建议，让你快速提升健身效果，练出发达的肌肉身材！
建议1、复合动作为主
忽略孤立动作，重视复合动作的训练，让身体大肌群带动小肌群发展。复合动作可以一次性调动身体2个以上的肌群，增肌效果更好。
不要专注小肌群的训练，比如腹肌训练、哑铃弯举等孤立肌群的训练，这些训练无法快速提升肌肉维度。我们新手玩家要注重大肌群训练，大肌群训练的时候，会带动小肌群一起发展。所以，我们从复合动作开始训练，效果才会更好。
健身王牌复合动作有：卧推、划船、推荐、引体向上、推举、双杠臂屈伸等动作。
建议2、管理好热量，干净的吃
增肌期间，你的热量补充足够了吗？比起平时的饮食，你需要提高10%-15%的热量，大概是200-300大卡的热量，才能给增肌提高足够的热量支持，否则肌肉缺乏足够的能量，只会显得很干瘪、没有弹性。
此外，你还需要干净的吃，才能让热量更多的转化为肌肉，而不是变成脂肪堆积起来。想要尽可能的增长肌肉，我们需要选对食材，用对烹饪方法。
不要吃煎炸类、高糖分的食物，而要选择复合碳水主食，高蛋白食物，高纤维蔬果以及少许坚果搭配。平时烹饪的时候可以选择橄榄油等健康脂肪，不要用动物脂肪，尽可能低油盐烹饪，保持食物的营养不被破坏。
蛋白可以给身体肌肉提供氨基酸，有助于肌肉的合成跟生长。普通人每天的蛋白摄入在1-1.2g每公斤，而增肌期，你的蛋白摄入需要提高为1.5-2g/公斤，才能保证肌肉的生长。
建议3、劳逸结合，一周4练，给肌肉足够的修复时间
肌肉也是需要休息的，因为肌肉的生长不是在训练的时候，而是在休息的时候，每次训练后，大肌群需要休息72小时，小肌群需要休息48小时进行修复。
而睡眠状态的好坏，关系到肌肉的修复速度。因此，我们不但需要给肌肉足够的修复时间，还需要提高睡眠质量，避免熬夜，保持规律早睡的习惯，才能提高增肌速度。
建议4、减少有氧训练次数
有氧运动会消耗脂肪的同时，还会造成肌肉流失，肌肉维度生长也会受到限制。我们每周的有氧运动次数保持2-3次即可，每次控制30分钟左右，不要太多。
适量的有氧运动可以强化体能，增强心肺功能，让你增肌训练中发挥得更好。我们可以选择中高强度的训练，少做低强度的训练，可以减少肌肉流失。
这4个建议，只要你在健身计划中实施起来，你的肌肉生长速度也会提高，身材也会发展得越来越好。
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