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普通会员在自重训练涉及的部位当中，肩胛肌肉的支撑作用也许是最重要的，尤其是做一些高级动作时。尽管很多跃跃欲试的练习者关注巨大的胸部和宽阔的后背，但增强上半身力量真正的关键在于提高稳定肩胛和控制肩胛的能力。
通过与锁骨的连接，肩胛骨为手臂与胸廓的连接提供了一个骨骼锚定位点。肩胛骨同样也是很多关键肌肉（比如前锯肌、斜方肌的上中下三束以及菱形肌）的骨骼锚定位点，这些肌肉主要负责上肢的稳定性。如果稳定肩胛骨的这些肌肉经过适当的训练得到了充分的发展，上半身力量就会被高效地传导到动作上。
肩胛骨主要有六个运动方向：耸肩和沉肩、向上旋转和向下旋转、前伸和拉回。
耸肩发生在肩膀抬高或肩膀向耳朵方向抬起的时候， 沉肩是指将肩膀向下拉。 向上旋转发生在手臂越过头顶、关节窝朝向天空的时候， 向下旋转发生在手臂从越过头顶的位置收回的时候。 前伸是指手臂前探，同时拉动肩胛骨向远离脊柱的方向运动； 拉回是指手臂后拉并内收肩膀的同时挺起胸膛的动作。
盂肱关节（球窝）的肌肉包括三角肌和肩袖肌肉（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）。对这部分肌肉来说，肩胛骨也是一个重要的肌肉连接处。盂肱关节被形象地比喻为一个放在高尔夫球钉上的高尔夫球，肩袖肌肉对保持盂肱关节在大幅度动作中的稳定性尤为重要。起自肩胛骨的上述四块肌肉与肱骨头相连，在肩关节处形成了一个“袖口”。沿着肱二头肌的长头，这些肌肉作用在肩胛骨较小和浅的关节窝上，主要负责稳定肱骨头。
除了稳定盂肱关节和控制肱骨头的平移，肩袖肌肉对控制肩膀旋转也有重要作用。冈下肌和小圆肌负责向外旋转肩膀，使肱骨头在关节窝上向前平移。肩胛下肌则正好相反，负责向内旋转肩膀，使肱骨头在关节窝上向后平移。这些肌肉协同作用时，对保持盂肱关节在肩膀运动中形成最理想的旋转轴是十分重要的。肩膀的外展是由冈上肌启动的，冈上肌收缩使肱骨头向下平移，在肩峰下方旋转。由于三角肌又大又强壮，它常常占据主导地位，驱动肱骨头向上挤压位于肩峰下方的冈上肌肌腱。这是造成冈上肌或肩袖冲击损伤的常见原因。当你把手臂举过头顶或进行一般的自重训练训练时，常会产生疼痛感。
成功完成最具难度的自重训练动作的关键是：你必须保持对肩胛骨和盂肱关节的最佳控制，这样胸肌、背阔肌和三角肌等更大的肌群才能够完成实际的动作。
这个原则对需要极大力量的动作尤为重要，比如俄式挺身、前水平、单臂引体向上和其他一些练习。接下来，我将详细介绍几种对保持肩部健康必不可少的练习。不论处于何种力量水平，你都可以完成它们。
推荐动作一：肩胛俯卧撑
这是一个极具价值的练习，对准备练习俄式挺身以及其他水平保持（比如前水平和后水平）的人十分有用。这个练习可以看作是一种“推挤”肩胛的练习。
1.以标准俯卧撑姿势为起始姿势，双脚并拢。
2.胸部下降的同时收紧肩胛（此时肩胛被挤向脊柱），注意不要弯曲肘部。
3.胸部到达最低点后做反向动作，让肩膀向两侧张开（与挤向脊柱的方向相反），同时抬起脊柱直至背部拱起，将你的脊柱抬到最高。
训练要点：
1. 在练习的任何阶段都不要弯曲肘部。
2. 速度应该缓慢进行，感受肩胛发力。
3. 时刻保持核心绷紧。
推荐动作二：肩胛下沉
也可以叫反向耸肩，因为它与传统的耸肩动作相反。你可以用该动作强化肩胛力量，为完成倒立和俄式挺身等地面练习打下基础。
1.双杠屈臂撑的顶部姿势为起始姿势，并保持身体居中。
2.全身下沉，这样肩部的相对高度就会上升并靠近耳朵。全程保持肘关节锁定。
3.从底部姿势开始，将整个身体用力向上推起，同时尽量放低肩部。
训练要点：
1. 在练习的任何阶段都不要弯曲肘部。
2. 速度应该缓慢进行，感受肩胛发力。
3. 时刻保持核心绷紧。
推荐动作三：肩胛引体向上
这个训练是增强肩胛力量最有效的练习之一。如果你能够有效地运用自身体重来做这个练习，你的肩胛力量会大幅增长。努力的训练这个动作会对于引体向上和前水平的提升有着很大帮助。
1.正手握杠，手臂伸直悬挂在杠上。
2.抬起肩胛，这样你的肩部会靠近或贴上耳朵。
3.从这个静止悬挂姿势开始，在不弯曲肘部的情况下，试着将肩胛向下拉。刚开始你可能无法做到，但要坚持下去直至你能够完成它。你的动作幅度取决于多种因素，包括力量的大小、肩部的柔韧性和肩部的生理机能。
4.当你将肩胛拉下来后，保持这个姿势1秒钟，然后回到起始姿势。
训练要点：
1. 尽量不要弯曲肘部，保持张力，不要完全放松。
2. 速度应该缓慢进行，感受肩胛发力。
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