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好身材是吃出来的！科学掌握减脂餐的吃法，你也能一边享受美食，一边瘦下来。
减肥不代表要饿肚子，只有选对了食材，你才能提高饱腹感，减少饥饿感导致的暴饮暴食。 减脂饮食怎么定制才科学呢？你需要这么做，从3个原则入手！
首先，计算身体每天的基础代谢值，跟总代谢值。
身体的总代谢水平由基础代谢、活动代谢、食物热效应决定的。而基础代谢值占身体总代谢的65%左右。
基础代谢是身体在静歇状态下，满足生存需求所需的最低热量消耗，而我们的日常工作、运动就决定了身体的活动代谢，食物热效应主要指的是你进食后，身体需要花费多少热量来消化，只占身体总代谢的10%-15%左右。
当你摄入的食物热量低于身体总代谢的时候，就会慢慢瘦下来，但是，过度节食会导致身体感受到饥荒威胁，从而让身体主动分解肌肉，来降低身体的基础代谢。因此，我们的热量摄入不能低于身体的基础代谢，同时不高于身体总代谢水平。
一般来说，你的基础代谢值在1200-1500大卡左右，总代谢值在1800-2200大卡左右，那么我们的热量摄入可以低于身体总代谢值的300-400大卡，这样就能满足身体基础代谢所需的热量，同时又能让身体出现一定的热量缺口，让身材慢慢瘦下来。
再者，我们要合理搭配自己的饮食。
碳水、蛋白、脂肪是身体必不可少的三大营养元素，同时身体还需要各种维生素、膳食纤维、矿物质来提供代谢运转动力。那么我们的饮食搭配就需要尽量多样化，才能从各种食材中吸取到多样化的营养，身体的代谢能力才会提高。
平时三餐我们经常吃米饭、面条，这类的碳水比较精细，会快速升高血糖，导致脂肪堆积。我们可以把这类精细碳水减半，然后补充少量的粗粮碳水，比如燕麦、糙米、红薯、玉米等，可以提高饱腹感，减缓血糖上升速度。
而蛋白食物我们要拒绝脂肪含量高的肥牛、五花肉、火腿肉等劣质脂肪，可以选择优质的鸡蛋、鸡胸肉、瘦肉、牛奶、奶制品等食物，以及各种海鲜食物，不但富含蛋白，还含有各种微量元素、矿物质，有助于促进生长激素分泌。
建议每公斤体重匹配1.5g蛋白，蛋白食物在消化的时候，所需时间比较长，需要花费更多热量，可以让你提高食物热效应。
蔬果中的碳水、蛋白含量会相对比较低，但是富含各种纤维素、矿物质、维生素等营养，比如萝卜、冬瓜、西兰花、菌菇类食物、芹菜、生菜、白菜、甘蓝、番茄、草莓、柚子等，它们的热量相对比较低，我们吃饭的时候，可以多吃一点蔬果来提高饱腹感，增加肠胃蠕动能力，抑制脂肪的囤积。
最后，我们要保证健康的烹饪方法，煎炸类的做法会导致营养流失，也不利于肠胃的消化，还会加重身体负担。
减脂餐之外，我们要严禁各种零食、饮料，否则一切的努力都会白费。口渴的时候多喝白开水，饿的时候吃一根黄瓜即可。如果你能迈开腿，那么减肥速度也会翻倍。
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