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普通会员为了保持膝部、踝部或髋部的健康，我们没有任何理由拒绝做深蹲。但是，做深蹲时无论是出于安全考虑还是表现考虑，下蹲的程度都是一个充满争议的话题。下面我们就一起来探讨这个问题。
在开始前，为了让事情简单化，我们将不同的深蹲用定义加以区分，确保我们的术语一致，从而避免重复的解释。
深蹲定义
完全深蹲：练习者在关节移动范围内尽可能下蹲，直至盆骨向后倾斜为止。下蹲要足够低，直到腘绳肌接触小腿。
加强深蹲：练习者下蹲到至少大腿要与地面平行（平行深蹲），甚至更低。
半蹲：运动幅度为膝盖弯曲90度，大腿呈水平位置。
局部深蹲：下蹲时膝部微屈。
Q1:蹲得越深越危险？关于这个问题，有一些研究小组针对这种想法做了一些实验，但至今仍 缺乏严谨的研究可以证明与半蹲相比，全蹲受伤的风险更大或效果更差。
尽管如此，还是有很多教练和练习者认为，从总体上来说，局部深蹲要比加强深蹲更加安全。如果蹲得不够低，那承受的杠铃的重量就会相对减轻。
关于半蹲
不可否认的是，半蹲确实是有效的。正如扎齐奥尔斯基（1995）在其Science and Practice of Strength Training一书中所说，很少有体育活动是通过全方位的运动来完成的。
而且，最大力量的增加取决于练习者在进行训练时所使用的运动幅度。因此，在初期阶段还是希望能够多些腿部弯曲幅度的变化（尽管更多研究表明在进行全方位运动时收获更大）。
最后，根据威尔逊在1993年所说，通过减轻神经抑 制，可以运用很重的重量促进半蹲取得进步（这个观点忽略了脊柱在进行较大重量训练时所承受的风险）。 但是，很显然，局部深蹲在训练计划中发挥重要但绝非独有的作用。
关于全蹲
对于 加强深蹲，布赖恩顿及其同事在2012年的研究表明，与局部深蹲相比，加强深蹲不仅可以运用到更多的肌肉，而且股四头肌对于下蹲距离尤其敏感，在运用更重的重量时臀部及腘绳肌会被深度激活。
该研究也表明， 下蹲程度越深，使用的重量越重，对于练习者垂直跳跃素质的提升产生的效果会越好。身体的后链肌群在深蹲时会被激活（当然需要使用较重的重量），所以也不必惊讶全蹲对于促进跳跃和下肢爆发力效果更佳。这两种运动似乎是相同的，但它们运用的肌肉并不完全相同。
Q2 那么深蹲时到底下蹲多少合适？2001年，塞伦和鲍尔斯坚信膝部所承受的压力在做全蹲、半蹲和微蹲时是不会产生变化的。
当外部垂直载荷（甚至是体重增长时的内部载荷）增强时，问题就变得更加复杂了。在这种情况下，可能会出现两方面的问题，我们要进行监测。
重量作用于脊柱，尤其是在椎间盘处产生 垂直压力。人体可以下蹲成蹲姿，但没有必要承受自身3倍的重量。使用较重的重量可以促进训练进步，但也可以采用其他方式加大训练强度，没必要使用不合理的杠铃重量。
盆骨的位置会依据每个人身体结构的不同而处于不同角度。盆骨除了往后倾斜并无其他移动轨迹，这使脊柱前转。
正确的做法，绝不允许这样的倾斜发生，要保持腰部自然弯曲，膝盖与脚趾保持朝向一致，这样的深蹲是毫无问题的。
实际的下蹲距离（弹性极限）取决于个人。当练习者无法控制髋关节和膝关节的轨迹时，就达到了个人的极限。
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以上内容来自《高强度训练的艺术》
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