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普通会员健身时如何搭配食物避免体脂反弹？
健身减脂期间，很多人碰到最大的问题就是不知道如何合理的把控自己的饮食。如果你正处于健身减脂期，饮食结构应该以低热量、高蛋白的饮食为主，这样可以保证饱腹感的同时，也不容易出现热量超标的现象。我们一日三餐既可以为我们提供热量，同时又可以增加饱腹感的食物中一定是含有三大宏量营养素的，三大宏量营养素即 碳水化合物、脂肪、蛋白质。
减脂期间，首先就要懂得要让自己每天摄入的宏量营养素能够保证"低热量"状态，才有可能制造出热量缺口，从而达到尽可能少掉肌肉同时燃烧脂肪的效果。而三大宏量营养素都有自己明确的热量卡价的，脂肪=9千卡/克，蛋白质和碳水化合物=4千卡/克。如下图：
从三大宏量营养素的卡价就可以得出结论，减脂增肌期间，想要保证低热量又有饱腹感，首先就可以排除脂肪类食物。
人体内的脂肪有三种。他们都有着重要的作用。人体是由无数个细胞构成的，而每个细胞外面的生物膜维持着细胞的形态，也维持着细胞的各种各样的功能，这种生物膜的主要成分就是磷脂，它是属于脂肪的一种。脂肪是人体的主要储存和供应能量的场所。可以说脂肪是人体的能源仓库。但是脂肪过多会引发身体健康危害。
当脂肪在我们的身体内大量的堆积时，它就会对身体产生不良的反应。所以我们在进行健身减肥时候。一方面可以通过严格控制饮食，减少对含有高热量高胆固醇高脂肪的食物的摄入，并多吃水果蔬菜与蛋白质，让身体抵抗力处于较高水平。另一方面还可以进行运动，避免脂肪过多引起的危害。最后我们还可以利用甘油二酯将脂肪分解，并通过提高消耗脂肪的速率有效的清除白色脂肪，轻松帮您避免脂肪过多引起带来的危害。
各位处于减脂期间的小伙伴，减少脂肪（尤其是饱和脂肪）的摄入一定是首要课题。其实，大部分人的每日肉类脂肪摄入量并不算多，但脂肪摄入总是容易超标的原因在于食用油的选择！尽可能少油，用低热量的好油至关重要！
通常我们建议选择低热量又富含不饱和脂肪的橄榄油，要避免食用高热量的花生油，更要少碰猪油、牛油这样的动物油。
而对于碳水化合物（即淀粉类食物），在减脂期间也要懂得选择好碳水化合物。什么食物属于好碳水化合物呢？还是那句话，符合低热量同时富含较高纤维的淀粉类食物应该是减脂期间的首选。
这里给大家推荐两种符合低热量 高纤维的淀粉类食物。
一种是红薯：红薯是一种富含膳食纤维非常丰富的食品，它当中含有的大量纤维素可以使自主神经得到活化，可以在肠内制造新细胞，有利加快新陈代谢。
第二种是粗粮，举个栗子比如糙米，糙米不仅保留了外层结构和谷胚部分，而且它还含有丰富的营养物质，含有维生素B1，维生素A、维生素C和E，矿物质有钙、锌、铁、镁、钾等，而且发芽糙米的这些营养成分会更高，同时，这些矿物质也是人体易吸收的，对咱们的健康也是相当有益处的哦。
而且如果吃等量的糙米饭和白米饭，那么糙米饭更容易让人产生饱腹感，减少其他食物的摄入，因此，如果有人想减肥，不妨经常用糙米来代替梗米。
另外，吃粗粮还有其他好处：
1、降血压和血脂：粗杂粮还能够预防中风，杂粮中含有丰富的膳食纤维，可以降低血压血脂。
2、养颜：五谷杂粮中含有很多植物纤维，而植物纤维可是一种不能被消化的纤维。如果食物中出现缺少植物纤维，容易导致便秘并出现代谢紊乱、面色暗沉等表现。而五谷杂粮中的植物纤维促进毒素在肠道内运行，促进肠道的蠕动，可以帮助咱们体内排出毒素，从而起到养颜的功效。
3、延缓衰老：五谷杂粮中富含的微量元素能能清除人体内的自由基，平衡体内环境。起到延缓衰老、预防青春痘的效果；而像脂肪油、亚麻油酸，可润泽皮肤，使其光滑细嫩。五谷杂粮中富含膳食纤维，这种物质可以起到通便、减肥的功效。这就是吃五谷杂粮的好处。
而蛋白质与碳水化合物都是4千卡的卡价，所以减脂期间，除了摄入低热量 高纤维的碳水化合物之外，就是多摄入优质蛋白质。
那么，哪些食物属于优质蛋白质呢？大家可以把握一个大原则，就是四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的！哈哈，是不是特别有趣！~
上面的优质蛋白选用原则，本质上也是从热量高低的角度来做区分的。四条腿的猪牛羊肉脂肪含量会高于两条腿的鸡鸭鹅，而两条腿的鸡鸭鹅高于没有腿的鱼类！
最后，可能会有人问，鸡胸肉不是很多健身爱好者的最佳选择食物吗？在这里要告诉大家，选择鸡胸肉最重要的原因也在于，鸡胸肉是鸡全身脂肪最少的一块肉，食用鸡胸肉是一种性价比高的选择，为什么性价比高大家懂的。
总之，如果您现在正处于减脂期，根据上面所说的原则选择热量低又提升饱腹感的食物将会是最佳选择！
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