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练都练了，不如练个对的。大家好我是斌卡，这里是斌说斌练。
“每天锻炼1小时，健康生活50年！”——这句标语被印在我小学操场的墙壁上。多么朴实无华~多么激励人心~
但是，当老师问我：为什么没写作业？我回答：为了健康生活50年时，老师却总让爸妈来学校一趟。
至于现在的生活节奏，呵呵，别说每天锻炼1小时了，每周锻炼1小时都是难事……
然而，HIIT的出现，一举解决了锻炼没时间、减脂没效果、运动不开心等一系列疑难杂症！从此妈妈再也不用担心我找借口不运动了。
HIIT，简单讲就是一种高强度与低强度交替间歇的训练方式。
所以只要在运动中是强度高低交替的，都可以视作广义的HIIT：比如快慢交替跑，比如快慢交替骑车等等。而网上大多数的瘦身操也基本是以 HIIT 理论去设计的。
HIIT 有什么好处呢？首先，就是用时短。
科学家让男女受试者每次只做1分钟的HIIT训练（3*20s的功率车冲刺），每周只进行3次，然后对比了他们的各种健康指标的变化：
最后发现，无论男女，仅仅只要每周3分钟的运动，就能十分有效地促进受试者的健康！
此外，HIIT 还是更高效的燃脂手段。可能有人很奇怪，HIIT 的运动时间那么短，怎么可能有效燃脂呢？明明消耗的热量，就不如传统的跑步等等。
但其实，别看 HIIT 燃烧的热量少，但是在实际的各种训练中，燃脂效果确实蝎子拉屎独一份。
一项研究对比了高强度间歇训练和连续有氧运动的差异。两组运动强度接近。
但是，真正的差异，体现在体脂、腰围和瘦体重上。
HIIT组没有比普通的跑几十分钟更减重，是因为他增加了一部分瘦体重，也就是涨了一点肌肉（0.5公斤VS﹣0.8公斤）。
但 HIIT 的减脂效果十分明显，一共减去了2.2%的体脂。与之对比，传统的有氧训练只减掉了0.3%的体脂，差了有7倍以上。
此外，在减腰围上，HIIT 的效果是传统有氧的 4倍多，（1.3cm vs 0.3cm）、减臀围是六倍（1.2cm vs 0.2cm），可以说是真正改变了身材。
所以啊，练都练了，不如练个对的。
另外一项研究发现，对比普通的传统有氧训练，HIIT 组每燃烧1卡路里，皮下脂肪多减少9倍。
在这项实验中，传统有氧训练组平均每次训练燃烧120.4±31.0卡路里。而 HIIT 组每次燃烧卡路里却只有他的一半，57.9±14.4卡路里。
但是在减脂方面，差异却倒转过来了。
传统的有氧训练，一共减少了4.5mm 的皮下脂肪。而HIIT组，减掉的皮下脂肪却高达13.9mm。
也就是说，同样燃烧1卡路里，HIIT 减脂的效率，是传统有氧的9倍。
所以，别再傻乎乎的抱着卡路里的观念不放啦~人的身体啊，绝不是在做简单的加减法，实际情况远比咱们想象的复杂。
而且，大量研究表明，高强度HIIT训练，可以达到“躺瘦”的燃脂效果——即运动后持续燃脂，其燃脂效果甚至可以持续72小时~这个可以在我们“10 个半小时，暴减 22 斤！”的视频中，查看原理哦！
除了减脂效果强、省时、高效之外，HIIT在改善健康水平方面也是超强力，1分钟的HIIT运动，效果堪比45分钟缓和有氧。
一项研究对比了每次做 3*20 秒高强度单车运动，和45分钟传统单车运动对身体健康改善的对比。
研究结果显示，无论是对改善血糖有好处的胰岛素敏感度，和有氧运动能力，45分钟匀速有氧都不如1分钟的HIIT训练。
所以，不管是为省时间、为减脂、为锻炼身体，HIIT都是绝对值得你拥有的！
那 HIIT 要注意什么呢？由于我们是要花最少的时间做“最多”的事，所以我个人建议，HIIT动作最好选择能兼顾全身各大肌群，同时保证训练强度的跳跃类动作，比如：深蹲跳、波比跳、前后跳、纵跳等。
如果你的体重较大，膝盖有问题，那么比如游泳的高低强度间歇运动，或者椭圆机的高低强度间歇运动也都不错。后面，我们也会介绍居家合适训练的弹力带动作合集。当然大家可以去买拙作《一平米健身》。用20万字加四百多张图片，给大家带来最全面的居家训练。
今天呢，我们就给大家用 HIIT 的高阶燃脂方法，TABATA 训练法制作一个高低强度搭配的训练计划。TABATA 我们后面也会介绍。是一个燃脂非常好的进阶理论。基础计划一共四分钟，有余力的同学，可以做两遍。我个人建议是早一遍，晚两遍。
计划不需要任何道具，穿上一双有缓震的鞋子就可以开练了。每个动作进行20秒，休息10秒。动作已经考虑了热身问题，如果不是身体非常僵硬的朋友，可以直接训练。
第一个动作，是开合跳。
开合跳是为了拉升心率，注意落地要用轻柔。
好的，下一个动作，是深蹲出拳。
出拳时，另一只手大臂夹紧躯干，可以微微转体，激活背阔肌。
好的，下一个动作，伏地登山，趴下双手支撑。
伏地登山不要塌腰，腹部可以微微蜷缩，有利于腹肌激活。
好的，下一个动作抱拳侧踢。
抱拳侧踢是一个腿外展，可以训练到臀中肌，让你臀部更紧翘。
好的，下一个动作，高抬腿。
高抬腿不要 duangduangudang 的落地，动作幅度尽量大一点，更有效燃脂。
好的，下一个动作，拜年蹲。
拜年蹲也是一个臀中肌、臀大肌训练的好动作。脚尖朝里更训练臀中肌。
好的，下一个动作，深蹲开合跳。
接下来的两个动作都是深蹲跳跃类，加油，还剩一组了！
下一个动作，深蹲转体跳。
深蹲时，脚尖可以不超过膝盖，使用臀大肌发力跳起，加油！
好的，动作结束！如果你还有余力，可以再进行一组，2P也有3倍时长的纯净版也可以训练和日常打卡。别忘了一键三连哦！
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