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你们觉得，增肌比较困难还是减脂比较困难？
在文中的最后告诉我们
入夏在即，一个放肆露肉的季节，相信没有什么能够比宽阔的背部撑起T恤，看见背部的清晰小翅膀来得更性感，就算不露也充满着诱惑。
先把性感放在一边，谁会喜欢身体单薄呢？我们都知道，要背部更厚实，要做划船！要从杠铃划船、哑铃划船、坐姿划船和器械划船……这些背部动作中获得更大的进步好像并不是那么简单。
你不能忽视的就是俯身划船，利用背部绝大部分的肌肉完成更大的重量，从而提高肌肉质量。要掌握这个神技，从这里开始！
如何做俯身杠铃划船？
1. 正握杠铃，背部挺直
正握杠铃，握距与硬拉相同或稍宽。握稳之后，把杠铃从地面拉起来，身体前倾，背部挺直。确保使用的重量是可控的，在保持适当的背角下做动作。站姿与硬拉相似，但也可以不同。找到最合适的姿势，保持一个强有力的髋铰链。
2. 开始划船
站姿，握姿，和背角稳定后，就可以开始做划船动作。在开始拉的时候，把肘部拉近身体，集中背阔肌发力来移动重量。如果使用的重量导致上半身过分前倾或手肘打开，那么选择的重量可能太大了，应该减少重量。
3. 挤压背部，下放杠铃
在动作的最高点，挤压整个上背部，收缩背阔肌的同时保持好背部中立的姿势。想象把杠铃完全拉向身体，以确保能够完全收缩上半身的肌肉组织。如果想通过增加处于张力下的时间来改善增肌效果，试着在动作的最高顶停顿，或者放慢离心阶段的动作速度。
俯身做划船动作的3个好处
1. 适用于硬拉和拉的动作
在硬拉、深蹲、挺举、抓举、农夫走等动作中，小伙伴都需要有足够的力气才能移动、提起负重，同时保持身体稳定。背部肌肉（甚至包括下背部、臀大肌和腘绳肌）在弯腰的时候被调动起来，与我们做不同角度的划船、硬拉和从地板上拉的姿势相似。
虽然做俯身划船的时候，躯干的姿势可能与一些特定动作的角度不同，比如挺举和硬拉等；但是它带来的好处很广，能增加肌肉的力量和姿势的稳定性，提升拉的动作的表现。
2. 力量和控制
在俯身划船中，脊柱所在的姿势与很多复合动作相类似。如果没有适当的力量、稳定性、空间意识和/或抵抗躯干屈伸的力量，可能会发现自己处于不利的姿势，从而导致受伤或训练表现差。
俯身划船有助于增强背部（上背部和下背部）的整体力量，加强脊椎的控制和负重下腰椎抵抗屈的能力。
训练到的肌肉
俯身划船是一个复合动作，如果做的对，会练到大量的肌肉组织。虽然它是一个划船动作（目标肌肉是背部)，仍然对其他肌肉群有显著的增肌效果。
- 背阔肌
- 三角肌后束、菱形肌、肩袖肌群
- 前臂和肱二头肌
- 竖脊肌
- 腘绳肌和臀大肌
对于一般健身爱好者
除了增加背部力量和肌肉外，俯身划船对任何水平的健身爱好者来说都是非常有用的。这个动作有助于加强髋铰链力学和保持背部挺直的能力。如果你是新手，选择较轻的重量做俯身划船，专注于动作的形式和节奏，确保获得更好的训练效果！
如何安排俯身划船？
下面是三个主要的训练目标和安排俯身划船的建议。注意，这些都是一般性的指导，绝不是唯一方法。
建立力量——次数和组数
对于一般的力量训练，选择较多的组数，较少动作次数。
- 4-6组，每组3-6次，休息2-3分钟
提示：试着将动作放在复合动作后或直接作为主要的复合动作。
增肌——次数和组数
增加肌肉维度和肌肉量，高次数可以用来增加针对肌肉的承担。
- 4-6组，每组8-12次，组间休息60-90秒，选择中等到较大负重
提示：在动作的最高点停顿或放慢节奏，增加肌肉处于张力之下的时间。
肌肉耐力——次数和组数
喜欢举重的小伙伴可能想增加肌肉的耐力，建议选择更高的次数范围和/或更短的休息时间，或者增加完成一组动作的时长。
- 2-3组，每组做12次以上，或在紧张状态下保持45-60秒，休息60-90秒
俯身划船的变式动作
1. 俯身杠铃划船
这是最受欢迎的一种俯身划船动作，拉起杠铃的时候，杠铃要贴近身体，同时保持俯身的姿势 (根据角度的不同而变化)。俯身杠铃划船可以使用最大的重量，一般会刺激大量的肌肉造成微损伤，并且强化做拉的动作。
2. 俯身哑铃划船
俯身哑铃划船的姿势和俯身杠铃划船的相同，俯身哑铃划船的姿势就是两手各拿一个哑铃。控制手腕的内旋/外旋，以稍微不同的角度针对背部/三角肌后束的肌肉。可以帮助你解决肌肉不平衡，给俯身划船动作提供较大的行程。
3. 俯身壶铃划船
俯身壶铃划船与俯身哑铃划船非常相似。它有助于解决力量和肌肉发展的不对称。此外，它还可以用来增加行程，刺激肌肉生长。
4. 单臂俯身划船
虽然俯身划船通常是用杠铃做，但是它也可以包括单侧的变式动作。像俯身哑铃划船动作可以练到许多相同的肌肉群，同时还能提供寻求的单侧训练的好处。
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