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普通会员夏天又要来了！颤抖的小伙伴们，又要开始秀腹肌了？
赛普君也能够感受到大家想要练出完美腹肌的急迫心情，但是今天要分享的并不是网红“腹肌速成大法”，而是指出一个很常见的腹肌训练中的错误现象，也许能帮助你少走些弯路。
经典腹肌动作只是在屈髋，根本练不到腹肌
不知道大家注意到没有，很多短视频中推荐的动作，有很多都是结合了屈髋的动作甚至屈髋占据主导的动作。结果，腿酸爆了...
比如这个
这个
还有这个
这些都是屈髋占据主导的腹肌训练动作，说白了就是“动动腿”。大家要知道腹肌的主要收缩功能是使躯干屈曲和旋转，就是“弯腰背和伸腰背”，而不是髋关节屈曲。
负责髋关节屈曲的主要肌肉是股直肌和髂腰肌。也就是说，这些结合了屈髋或者屈髋占据主导的动作，很大程度上练习的不是腹肌，而是股直肌，髂腰肌等髋屈肌群。
这也是为什么很多健身者，尤其是新手，在腹肌训练初期，腹肌感觉不大，但是腿部肌肉超级酸痛的原因所在！
（腹直肌、髂腰肌、股直肌的位置关系）
腹肌训练，需要“精准打击”
解决办法一：选择更加正确精准的训练动作。
在这里就可以引用“仰卧起坐”这个经典案例了。仰卧起坐是一个传统的腹部训练动作，但是近些年却逐渐被叫停。在此不讨论错误的仰卧起坐训练模式给颈椎腰椎带来的危害等。单从腹肌训练的角度讲，仰卧起坐并不是一个高效的动作。
（仰卧起坐）
因为一个全程的仰卧起坐分为 躯干屈曲和髋屈两部分，真正能够刺激到腹肌的是动作的前半程，即躯干屈曲部分，后半程腹肌虽然在保持静态收缩，但主要刺激了股直肌髂腰肌去做屈髋。
所以现在“半拉”仰卧起坐——卷腹被更多的健身者所使用。同样道理适用于其他训练动作，躯干屈曲、侧屈、和旋转占据主导是腹肌训练选择动作的黄金标准。
（躯干屈曲占据主导的腹肌训练动作）
解决办法二：加强肌肉的募集能力和孤立发力能力。
即使对腹肌训练动作进行了筛选，仍然会有很多训练动作会用到屈髋肌群，比如悬垂举腿，“两头起”等动作。这里有个小窍门就是在动作过程中屈膝来做，这样可以减小屈髋阻力，使训练者集中精力控制整个腹直肌去发力。
但是小技巧不是根本解决办法，更多的还是要学会目标肌群的孤立发力，抑制其他肌群的不良代偿，这需要一个长期训练和学习的过程。
（例如悬垂举腿中，屈膝会减小股直肌髂腰肌的发力）
最后赛普君要给大家一些个人建议，就是多了解肌肉的结构和收缩功能，会对训练者在理解动作和选择动作方面有非常大的帮助。
另外就是不要盲目模仿健身网红和健身app的训练方法和动作，因为训练水平高低不同，每个训练者身体条件也有所不同，盲目模仿不仅不会有较好的健身收益，更有可能增加损伤风险。
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