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普通会员大家好，我是赛普君。
最近健身圈秀身材除了秀公狗腰人鱼线，又掀起了一股新方式，那就是腹肌躺。
这饱满的腹肌加上轻松的一躺，极具杀伤力。想拥有？今天就请来15位健身爱好者，给大家分享自己的腹肌训练心得，让你收获满满。
觉得对自己有帮助的话，别忘了在文章底部为喜欢的作者投上宝贵的一票。
1、张耀凯
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你一般都怎么练腹
悬垂举腿环绕
这种健身方式或动作能达到什么效果
腹部整体刺激更强烈
自重训练本体感受更丰富
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生命不息，折腾不止
赛普毕业学员：0627期
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2、李良
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你一般都怎么练腹
健腹轮、悬垂举腿、卷腹
这种健身方式或动作能达到什么效果
锻炼腹直肌的上部和下部，增加腹肌的厚度，还可以锻炼到核心力量
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不要和瘦子比腹肌，不要和胖子比维度
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3、陈汉良
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你一般都怎么练腹
卷腹 20次
反向卷腹20次
左侧抬腿卷腹20次
右侧抬腿卷腹20次
腹部拉伸30秒
一共做两组
这种健身方式或动作能达到什么效果
能全方位刺激整个腹部肌肉
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腹肌需要高强度刺激，不需要天天练，我练腹是隔天一练，或者练两天休息一天
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4、耿明柱
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一般都怎么练腹
负重训练
这种健身方式或动作能达到什么效果
能够让训练时间缩短，更高效
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佛系健身选手，饮食是不可能控制的，改吃吃！练得时候使劲练。
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5、云南唐最美
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你一般都怎么练腹
仰卧卷腹+仰卧举腿+自行车卷腹+俯身登山者+平板支撑+手肘交替平板支撑+TRX卷腹+鳄鱼爬+俄罗斯转体+单手平板支撑。我个人比较喜欢的动作。
这种健身方式或动作能达到什么效果
高强度燃脂、腹部核心更强、线条更好看、一直有马甲线。
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我只想让自己变得更好。
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6、王晓龙
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你一般都怎么练腹
卷腹每组15 次 做6组
两头起每15次 6组
十字挑战每组30次 5组
坐姿举腿每组15次 5组
仰卧举腿 每组15次 5组
侧卷腹每组15次 5组
平板支撑侧支撑每组30s 4组
这种健身方式或动作能达到什么效果
卷腹可以练到腹直肌
侧卷腹 可以练到 斜内外腹肌
十字挑战可以全面锻炼腹肌整体
平板支撑侧支撑可以练到 腹横肌
举腿类动作 可以练到 腹直肌下部
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隔天练腹
每次当天训练完后 在练腹20分钟
每周一天时间专门练腹30分钟左右
做每个动作尽量放慢速度 配合好呼吸
感受腹部的发力感
坚持锻炼就会有收获
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7、杨帅
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你一般都怎么练腹
坚持做引体向上的动作，然后保持这个姿势，自己的双腿向上提动，努力让自己的腹部发力，不断练习。
这种健身方式或动作能达到什么效果
对腹部力量要求非常严格，可以很好的锻炼到腹部肌肉。
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坚持就是胜利， 每天坚持锻炼，就像吃饭一样每天的必须课。
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8、徐飞鸿
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你一般都怎么练腹
先做两组卷腹热身；
上腹：用跪姿绳索卷腹+1分钟平板支撑；
下腹：用悬垂举腿+1分钟平板支撑；
侧腹：仰卧肘碰膝、杠铃片侧拉、侧身悬垂举腿(三种动作后都加一组侧支撑，每组30秒到一分钟)
这种健身方式或动作能达到什么效果
能够短时间内达到力竭的效果，能够加强核心，达到视觉瘦腰的效果，而且这种训练非常有效。非常适合想快速瘦腰的有训练基础的人群。
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耶巴蒂……怼！
赛普毕业学员：0525期
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9、曹成钢
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你一般都怎么练腹
卷腹和燃脂训练一起进行。
这种健身方式或动作能达到什么效果
减掉多余肚子上的脂肪，再撕裂腹肌，达到明显的效果。
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每天都会进行腹部运动，只是动作不统一，交替反复。
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10、锋哥
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你一般都怎么练腹
龙门架绳索卷腹
这种健身方式或动作能达到什么效果
负重增加纬度
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躯干稳定，骨盆后倾，脊柱屈，控制离心
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11、关世杰
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你一般都怎么练腹
卷腹、仰卧举腿、侧卷腹、十字大挑战 最后腹肌轮结尾！
这种健身方式或动作能达到什么效果
卷腹可以直接有效的刺激到腹部、而且容易坚持 容易更好的感受到腹部刺激效果。尤其是腹肌轮的拉扯感很强烈 容易激起锻炼的斗志、
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强壮的人比弱小的人更难杀死，总体上也更有用。
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12、张鹏
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你一般都怎么练腹
我觉得最好的练腹肌的动作就是健腹轮，
1垫上仰卧卷腹
2杠上悬垂收腹腿
3俄罗斯转体
4站姿健腹轮
最后做两组波比跳，
这种健身方式或动作能达到什么效果
减脂，强化腹部线条，核心力量
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我认为这样做不仅能全面的练到腹肌的内外侧，上腹部，下腹部，还能增强核心力量
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13、刘威
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你一般都怎么练腹
腹肌分腹直肌，腹外斜和内斜，众所周知，下腹和腹斜是最难练的，因此我特别注重这两个部位。练腹的前提必须控制一定的体脂率，效率会更高。我一般会安排在早上，三四个动作。
1.悬挂举腿，这是训练核心很有效的方式，同时也是练习下腹的黄金动作。过程一定要注意离心控制。
2.俯卧侧滑，需要两个滑片，分别用双脚踩住，然后用膝盖交替触碰到对侧的手肘，同样必须控制离心，这是训练腹斜肌的好方法。
3.半程卷腹，主要针对腹部中上部，需要注意的是大多人喜欢双手抱头，这样很容易造成脖子过多的发力。我建议手臂交叉放在胸前，脖子自然放松，身体下放至和地面30°左右夹角，这样腹部全程受力，效果很棒。
腹部训练一周安排三次左右即可，每次主攻自己的弱势部位。但值得一提的是，核心力量尽量放在第一个动作，不仅可以帮助腹部更快塑形，对其他部位的力量训练也能起到很大的辅助作用，核心稳，身体自然稳。
这种健身方式或动作能达到什么效果
我每次安排的动作对自己的针对性都很强，现在训练动作十分多，并非每个动作都是最合适自己的，所以一定要分析自己的身体弱势，着重练习。结合饮食，长期控制体脂，很快就可以达到良好的塑形效果。
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训练心得：每次训练前自己必须要做好一定的动作规划，动作不用安排的太多，还是那句话，要有针对性，自己哪里弱，先着重练哪里。大肌群例如三大项的训练，一定要注意的动作的规范性，还有离心和向心的控制，重量尽量用8-12rm做组，每次尽量做到力竭，这样才能将单次训练的效率提到最高。小肌群例如肩部，不建议用过大的重量，这种讲究孤立的训练尽量避免身体的借力。每次的训练计划最好不要一成不变，半个月或一个月适当增加重量，打破身体的适应性，否则很快进入瓶颈期。
饮食心得：这点势必更重要，都说三分练，七分吃。饮食占到举足轻重的意义。增肌蛋白质和碳水自然是要充足的，碳水最好在训练前后都要补充，可以增强训练表现，练后帮助身体快速恢复。这里有点题外话，很多人健身爆痘，大概率因为大重量导致雄性激素分泌过多，油脂分泌过旺，这里建议适当控制蛋白质的摄入，多摄入维生素b，多吃水果蔬菜，勤换洗衣服，多补充水分，作息规律。相信会缓解（亲身经历）
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14、李昊林
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你一般都怎么练腹
卷腹，举腿
这种健身方式或动作能达到什么效果
可以出型但是，不是很明显
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健身可以让人忘记一切烦恼
赛普毕业学员：0725期
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15、张旭旺
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你一般都怎么练腹
悬垂抬腿、仰卧抬腿、仰卧卷腹、仰卧药球爆发卷腹、仰卧两头起、站姿负重侧挺身。
这种健身方式或动作能达到什么效果
对下腹上腹和腹外内斜肌的线条及轮廓效果明显。
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吃、练、睡还有心态至关重要、重在坚持！
赛普毕业学员：0310期
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