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普通会员“代谢式阻力训练(Metabolic Training)是非常流行的减脂运动方式！每次只要花费短短的时间， 除了训练中会燃烧卡路里之外，训练结束后，卡路里也会持续的燃烧著，因此相当受到减肥爱好者的欢迎，但也出现了「误解」，在Men’sHealth有介绍到。
典型的代谢式训练，以快节奏的方式进行阻力的训练，并且在每个动作之间，仅休息短暂的时间。 比方说，在20秒内连续进行深蹲，休息10秒之后，再进行20秒的俯卧撑，然后休息10秒，不断重覆以上的循环，直到4分钟结束。
只要四分钟吗？没错，根据美国Azusa Pacific University的一项研究，类似于上面的训练，在运动期间能燃烧63卡的热量，而在运动之后，会再额外燃烧297卡的热量。这就是为什麽代谢式阻力训练如此受欢迎的原因。
■ 我们会在文末提供一套徒手的阻力训练！
尽管这受到了很大的欢迎，也同样存在了一些误区：
1
无止尽的跳跃动作非常有助于减脂
「跳跃」是一个有效的燃烧卡路里的运动，这无庸置疑，对于训练爆发力、建构肌肉及燃烧卡路里来说是一个非常棒的工具，但也增加受伤的风险。但对于肥胖者来说，身体许多的肌群缺乏训练的状态下，进行跳跃的动作，这样的训练内容只会是一场「灾难」，受伤的情况很容易就发生了。
而若你要进行跳箱子(Box Jumping)的训练，为了避受膝关节的受伤，跳到箱子时是双脚，但从箱子回到地面时，不要双跳同时著地，一次一支脚踩回地面上，看你要先左脚踩回地面之后，再将右脚踩回地面。因此，你不仅能从训练中获得好处，也能避免关节的损毁。
2
在每次训练尾声时，你应该要觉得精疲力尽
进行完极度挑战自我极限的训练时，若你感到相当疼痛时，并造成接下来的天数无法活动时，表示你已经毁坏了你的身体，造成它难以恢复，这并不是好的训练方式。当你进行完训练时，应该感觉到自己还有能量可以进行1组以上或是进行数分钟。保留一些能量吧！
3
若极为认真的看待减肥的事情，你需要天天进行训练。
应该避免二连天进行运动，应该训练搭配恢复，会让你得到更好的结果。对于大部份的人来说，可以试试一天进行训练，隔天进行恢复休息。
4
动作愈快愈好。
代谢式阻力训练不是要让你喘不过来才能得到效果。阻力训练对于增加新陈代谢是一个相棒好的方式，而一项研究指出，进行完全身性举重的训练后，会提高新陈代谢长达72小时之久。有一个动作你一定要试「The hip hinge and row. (影片)」，每一个拉的动作几乎可以训练到全身的肌肉，尤其是身体中新陈代谢最活跃的髋关节及肩膀。
5
在艰困的训练中加上技术性的动作是个不错的加强。
许多流行的训练方式要求进行高次数的技术性动作，像是抓翻、抓举或是举过头深蹲，即使当你已经精疲力尽了。问题是「在进行这些技术性动作时，身体在获得代谢的回应之前，你已经不能在维持动作了。」文中的作者比较喜欢所谓「自我限制的动作(Self-limiting exercises)」简单来说，在进行动作时，一旦你感到疲劳时，你连一次都做不起来。像是伏地挺身、棒式、引体向上等运动。
接下来，我们介绍一个徒手的阻力训练！
徒手训练(Bodyweight Training)毫无疑问地是最方便、最廉价同时也被认为是十分有效率的训练方式之一。在斯巴达、罗马年代，过去没有负重器材与设备的状况下，人们想肌肉变的更大、更不强壮，唯一的方式就是藉由自己身体的重量来进行训练。然而，目前器材愈来愈多，我们似乎忽略了徒手训练(Bodyweight Training)。
在Arnold Schwarzenegger的网站上，有一篇「Your Body is All You Need: The World’s Oldest Training Method (and a 1% Workout)」，不要说你没有时间练身体、运动，一天给我「15分钟」进行「代谢式阻力训练(Metabolic Resistance Training, MRT)」就可以让你产生巨大的改变。
曾是世界健美冠军的阿诺史瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)，过去一个星期要训练6天，一天进行2次的训练，一个星期要花20~24小时在健身房裡面锻练身体。但事实上，你不需要花这麽多时间，阿诺史瓦辛格知道，很多世界顶尖的训练师也都知道这个道理。
介绍一个所谓的「代谢式阻力训练」：
MRT是快步调的循环训练，在进行下一个动作时，中间仅有短暂的休息时间。
对于减重来说，MRT已经被证实是最有效率的训练方式之一。
MRT可以藉由任何器材来进行，或「不需要任何器材」，而且只需要短短的15分钟。
文章对于徒手训练(Bodyweight Training)有个简单的讨论，过去在没有负重器材及机器时，战士藉由本身的重来进行训练，即使在现今的年代，徒手训练仍是许多运动选手的训练内容之一，对于减重并且增加肌肉都是十分有效率的。
然而徒手训练(Bodyweight Training)跟所谓的「负重运动(Weight-Bearing Exercise)」，即使运动到的肌肉是一样或者是动作模式是一样的，但基本上，他们二者大是不同的。
所谓的负重运动(Weight-Bearing Exercise)是指运动的型态中，有助于增加肌肉与骨骼抵抗地心引力方向，让你的肌肉与骨骼能逐渐适应其重量更加强壮，这类的运动像是走路、慢跑、跑步、跑绳、登山、跳舞、爬楼梯、提举哑铃等。
“比方说，你认为「徒手拉单杠(Bodyweight Pull-Up)」与「滑轮下拉(Machine Pull-Down)」是完全一样的动作吗？二者训练到相同的肌肉群，而且若二者使用的负载都是一样，也就是说单杠上拉所承受的「体重」，等于下拉的负重。"
徒手训练，像是拉单杠、俯卧撑、深蹲、箭步蹲等，被认定为「Closed Kinetic Chain Exercises(CKCE)」，也就是动作的末端是固定的，手部或是脚是固定的，像是深蹲、箭步蹲，脚是固定在地上的。
而相对于CKCE，就是「 Open Kinetic Chain Exercises(OKCE)」，末端不是固定的，手部或脚部相对于身体的位置，可以自由的移动，像是下拉(Pull-Down)、卧推(Bench-Press)、腿弯举(Leg Curls)等。
从动作，拉单杠跟滑轮下拉也许是一样的，但生理上的观点，拉单杠需要更多的「协调性(Coordinative Ability)」及「稳定度(Stabilization)」。更重要的是，将自己拉向固定的物体与将物体拉向自己，在肌肉及神经的激活上是极为不同。
重点是，并不是要你放弃原有的OKCE训练内容，而是将徒手CKCE加到原本的训练中，对于身体肌肉与神经有别于OKCE的刺激，有助于增加全面神经的效率，并且增加能量的消耗及减脂。下方提供一个徒手训练的菜单，有助于肌力增加、燃脂及长肌肉。
《THE 1% WORKOUT》
一个星期进行3~4次：
1. Bodyweight squats – 8~10次
2. Push-ups (or knee-push ups) – 5~8 次
3. Plank – 保持 15 秒
4. Jumping Jacks – 15 次
5. Bodyweight Reverse Lunges – 每脚各6次
6. Lying Hip Raise (double or single leg) – 10 次
下方有作者动作的示范，若是女性俯卧撑做不起来，可以膝盖着地。
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