.jpg)
普通会员生活中有句话叫 「越胖的人越难减」。
听着好像是胖子们的推脱之词，但实际上——
越胖越想吃、越胖越不想动是真的存在的。
美国心理协会曾做过实验，证明肥胖者的意志力并不一定比常人差。
但胖子还是很难瘦下来，根本的原因就在于
不是他们不想减，而是 身体的本能反应使得他们不得不停下减肥步伐。
不理解的话，你可以回想一下。
生活中你刚运动完，是不是会出现懒得走楼梯，懒得多走路的行为？
而这些行为会让你运动后的效果在不知不觉中抵消掉。
同样的，当你开始减少热量摄入，身体代谢也随之变得缓慢，能量消耗就会降低，体重也就不会减少了。
如果你在减肥过程中，感到痛苦，没办法坚持，经常反弹，那你可能需要想一下，你是否遇到了 “代谢补偿”现象。
什么是代谢补偿？
它是一种人体的生存机制，当我们减肥时，始终保持 热量消耗大于摄入，这样才能迫使身体去消耗脂肪，达到减肥的目的。
但当我们长期处于能量摄入小于热量消耗的状态时，身体自然会以为其实你并不需要这么多热量，那么就会想尽各种办法让你减少热量消耗。
也就是我们理解的 降低代谢率。
这里主要表现在 饮食和运动。
饮食方面，很多减肥的人为了减少热量的摄入，经常节食。
然而你的身体无法分辨你什么时候是故意少吃的， 一旦身体认为“发生饥荒”时，它就会想尽各种办法来阻止这一切。
搞不懂的话，你可以想象为吃饭（热量摄入）是你的收入，当你的收入（钱）减少了，那你自己也会减少不必要的开销，目的是等到你要急用钱的时候，以备不时只需。
其次在运动方面，长期的热量缺损，还让身体学会增加效率，做同量的运动，会消耗越来越少的热量。
尽管跑步机上或者app上写着你消耗了400大卡，但其实，你可能只消耗300大卡而自己还浑然不知。
这就是所谓 「代谢补偿」的来源。
那么，怎么避免身体进入代谢补偿？
0 1
避免长时间处于减脂状态
我的建议是： 减脂期到了16周，就应该进行12周的维持期，让你的身体休息。
这样做的目的除了是恢复基础代谢水平，更多还是让你的心理得到休息。
如果你一年中的减脂期比维持期还要长，那你们应该要好好休息一下了。
举个例子：你的基础代谢是1500千卡，减脂期每天的总热量只摄入1200千卡，那么持续16周后，就要将热量摄入提升到1500-1800千卡，这样才能提升基础代谢。
0 2
避免恶性循环
不断重复 断食-节食-恢复饮食-断食的过程，会让你新陈代谢越来越不稳定，减肥不断反弹，越来越难形成易瘦体质。
为了维持新陈代谢的稳定，你需要彻底摒除节食的坏习惯，做到 低热量高营养，肉、蛋、菜、果，营养搭配。
特别是蛋白质的摄入，非常重要。
多吃蛋白质不仅可以增加肌肉量，而且可以提高能量代谢。
富含蛋白质的食物主要有 鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等等。
此外，建议可以尝试 低碳水饮食模式。基本上就是减掉大部分的碳水化合物的摄入，以高蛋白质和脂肪来替代。
当然，你可以不用一开始就非常的严格，可以从中低碳水开始，再慢慢调整到低碳水。
0 3
把维持期看做比减脂期更重要
很多人觉得减脂就是要减到自己的目标体重才算完成任务，可你们有没有想过，当你这段任务完成了之后，你要这么做？
回归正常的饮食，然后体重上升，然后又开始减脂了吗？
其实，我也明白很多人不想摆脱减脂，就是觉得脱离了减脂状态，体重就会增加。
但其实， 维持（体重不增不减）也是一个很好的选择，并且非常多人也会忽略它。
换个角度想想，如果你能维持12周自己减下来的体重，也是非常大的成就，同时，你还是在正常的生活，你的身体和心理也得到了休息。
减脂不难，维持不易，别小看它。
0 4
熟悉自己的基础代谢
上文提到，基础代谢会随着长期的热量赤字减少，但它同样也会随着热量上升慢慢增加。
所以对于自己的基础代谢，一定要有足够的了解。
尤其是对于大基数的减肥er， 体重每下降10KG，就应该要重新计算一遍基代。
提供公式：
频繁的测量和监控基础代谢，才能掌握热量的摄入和消耗。
你可以记录饮食一个星期，然后用一周的平均值看看自己每天吃了多少营养热量。
假如你这周吃了1100、1350、1000、1200、1250、1050、1100。
那你的平均摄入就是：1150kal。
再根据这个值，慢慢提高热量。
瘦身一定不要过于追求速度，盲目追求多少天瘦多少斤，瘦得太猛，反弹也容易快，而且可能会造成身体损伤。
责任编辑：